健身10分鐘, 深蹲究竟要蹲多深?

健身 06-13

關於蹲，由於不同的下蹲幅度，大致可以分為半蹲、淺蹲、深蹲、全蹲等等不同形式的下蹲動作。

關於深蹲的好處相信大多數朋友都有一定了解，就不在本文累贅了。但相對於其他健身動作，深蹲算是一門學問。大家練深蹲有沒有這樣一種感覺，看教學容易，一旦開始練就狀況百出。要蹲多深才能充分刺激肌肉？要不要負重？膝蓋能不能過腳尖？雙腳要與肩同寬還是要更寬？腳掌的指向？

本文詳細討論一下究竟要蹲多深才合適。想要充分刺激下肢肌肉，深蹲和全蹲是比較合適的。所以文本的篇幅也在向大家說明白深蹲和全蹲的定義和區別，深蹲和全蹲的優劣，以及適合的人群。

關於全蹲：

一般來說，全蹲指的是在正常姿態下一個人所能蹲到的最低點。保持脊柱中立位，把彎曲在可控制的範圍內，最最大可能玩下蹲，蹲到最低的位置就是你的全蹲的位置了。

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全蹲

其實你有可能蹲得更低，但你的脊柱中立位已經放鬆了，這不利於我們對彎曲的腰椎的控制，也就不可能用於運動鍛煉中去。

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由於每個人脛骨和股骨的比例不同，所以並不是大腿與小腿完全摺疊在一起才是全蹲，但往往是與這個狀態相近。

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關於深蹲：

一般來說，較為受人們認可的深蹲的幅度有兩個判斷標準：當我們下蹲時，髖角最高點要低於膝蓋最高點；大腿根折點要低於髕骨。

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深蹲判斷標準

講解完深蹲和全蹲的姿勢後，我們再來了解一下深蹲和全蹲各自的優劣。

全蹲的優點：

1、全蹲能夠全面充分刺激下肢肌肉，帶來更好地下肢肌肉增長。

全蹲幅度比深蹲大，這能使更多肌群參與其中，刺激更多的肌肉，促進更多的肌肉增長。

2、全蹲時可以底部反彈，使你有更出色的運動表現。

這是一門需要練習才能掌握的技巧，只有頻繁的訓練形成肌肉記憶和足夠的肌肉協調性後才能充分利用。在全蹲時，你可以蹲得更深，大腿小腿肌肉同時受到擠壓，從而可以利用牽張反射而變為底部的反彈。該反彈使你的動作更連貫而省力，往往使你有更出色的運動表現。

3、全蹲可以帶來更高的運動效益

全蹲對下肢整體有更高要求，包括下肢柔韌性、協調度、關節靈活度等等，所以利用全蹲訓練也就能夠獲得更高的運動效益。

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全蹲的缺點：

1、動作難度更高，技巧更難掌握。

全蹲對於你的後側柔韌性、髖踝關節靈活度、全身的協調度都有更高的要求，這對訓練者的要求更高。如果你的身體素質還沒達到要求，每次全蹲都會使你的下背部帶來很強的壓力，這顯然不是我們所追求的。並且，關於底部反彈，在充分掌握後，這是一項可以為你帶來更出色的運動表現的技巧。但該技巧是有一定難度的，當你還沒很好掌握時，不成熟的底部反彈反而帶來了膝關節不必要的壓力和膝蓋周邊肌肉的過度的伸展。