想做引體向上?身材夠好才能做得到!
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傳說,有這麼一個炒雞厲害的上半身的訓練動作,
它不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉,
還能增加身體肌肉含量,提高代謝率,幫助減脂!
可是這個動作,50%漢子和90%妹子都做不了……
只有體型勻稱,肌肉線條有致的人才能駕馭!
如果你能做的話,
你的身材,必定是出類拔萃的了!
這個神奇的動作,
就是引體向上。
如果說深蹲是下半身動作之王,
那麼地表上最厲害、
並且最高效的上半身訓練動作,
非引體向上莫屬!每一次的動作,
它強化並雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,
不僅構建肌肉,還有助促進新陳代謝。
背部肌群的強化,在視覺上還會顯得腰更細。
可以說是性價比非常高的一個動作!
所以,假如能完成一個標準的引體向上,
說明你的體型和上肢力量已經非常棒了!
可是現實中,不僅是女生,
就連大部分男生都沒法完成一個標準的引體向上。
那麼,這個男生做了沉默,女生做了流淚的動作
到底為什麼那麼難?
引體向上為嘛那麼難?
限制1:握力不足
大多數人倒在了第一個門檻。
連杆子都握不住,還想拉起引體向上?
我們的大腦很聰明,
它可不會向其他肌肉發出信號,
讓你試圖拉起一個你連握都握不住的東西。
限制2:上半身力量太差
引體向上之所以難,正是難在:
不僅背部肌群啟動要正確、且有力、
前臂肌肉力量要足夠、
肩膀要穩定好,不聳肩、
核心肌群要能收緊。
通常上半身肌肉力量不足的人,
在做這個動作時,
真的會面臨很多很多困難。
限制3:身高臂長
有研究表明,身高高於常人,
臂長也超過平均水平的男性,
要完成引體向上也十分困難。
從生物力學原理來說,
身高臂長的人做引體向上更加困難。
做功=力量x距離
一方面,身高臂長的人,
比一般人需要移動更多的距離,
來完成引體向上,進而需要做更多的功。
另一方面,他們在完成一個動作時,
也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4:性別差異
研究表明,
女生的上肢力量比男生要少40%,
也就是說,一般來說,
一個女性的自然上肢力量,
僅有一個男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可氣的是,當男女體脂比例相當時,
可以很明顯的看出,女性的脂肪集中在下半身。
從體重分布情況來看,
相對於男性,女生下半身所佔重量比例大,
我們都知道,體重大的人做引體向上吃虧,
下半身重的人更加吃虧。
可下半身偏重偏偏是女性的特點。
那麼,為什麼要做引體向上
既然引體向上這麼難,
那就乾脆別練了唄,
為什麼非要做它呢?
1
增長力量
引體向上是一個很好的發展上肢力量的動作,
不僅可以鍛煉背闊肌和肱二頭肌,
對肩胛骨周圍肌肉以及小臂也有訓練效果。
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2
糾正體態,完美身型
健身界流傳很久的一句話:
「新手練胸,高手練背」。
大多數現代人由於長期伏案工作,
很多人會出現駝背、高低肩、
脊柱側彎和翼狀肩胛等現象。
這種姿態不但不美,
還會有腰背疼痛等問題出現。
這都是背部肌肉因缺乏鍛煉,
不能充分支持脊柱造成的。
加強背部肌肉的鍛煉,不僅可以消除疼痛,
還可以幫你抬頭挺胸,完美身型。
3
改善胸椎活動度
胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。
它原本應該具有高度的活動性,
而大多數人每天久坐不良姿勢導致彎腰駝背,
限制了胸椎活動度,造成肩膀、
手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛。
而正確的引體向上動作,
則可以幫助我們改善胸椎活動度,
改善相關部位的疼痛。
4
酷!
簡單點說,
就是,能做引體向上的男生,
很有安全感,很酷啊!
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而對於妹子們來說,
近年來對好身材的三觀不斷刷新,
健康、有線條的美,
讓很多姑娘們都走上了舉鐵之路。
而舉過鐵的姑娘們都知道,
那種解鎖了連男生都做不了的動作的成就感,
是有多上癮。
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所以,也有不少妹子們,
也在心裡埋下了想做一個引體向上的小夢想。
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夢想嘛 ,就是用來實現的,
所以今天FitTime君就來說說,
不管你是漢子還是妹子,
到底怎麼才能做起一個引體向上。
如何從0做起一個引體向上?
要想實現引體向上從0到1的突破,
可以分5步走:
1 吊著—單杠懸吊
動作要領:掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。
重複3組,每組直到無法堅持為止,組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒,就可以進階到第二步。
2 吊著—懸掛肩胛上拉
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這是一個非常重要的練習,它能很好的鍛煉你旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你對肩胛骨的控制意識,使你更好的使用背部肌群。
動作要點:起始姿勢和引體向上一樣,雙手抓住單杠,懸掛在單杠上,手臂伸直。然後自然的肩胛上提,感覺肩膀快要碰到耳朵,然後啟動背部肌群(背闊肌,斜方肌下部)讓肩胛骨下迴旋,下沉。利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺。
3 增強上肢力量
進行背部和手臂的力量練習。
引體向上是一項需要調動:
上身多處肌肉群的訓練,
所以單獨進行這些肌肉群的練習,
是一個不錯的輔助訓練。
儘管和整體鍛煉引體向上相比,
這些訓練不得不花更多時間,
來分別鍛煉到這些肌肉群,
但隨著練習的循序漸進,
就會有明顯的進步和提升。
反向划船
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動作要領:仰卧在單杠下,腳跟支撐於地面,雙手略寬於肩,並且挺直成一條直線,雙臂伸直握住橫杆,正向反向均可。雙手距離要比肩寬多3-6厘米。保持身體筆直,雙手抓住橫杆,肩部外擴挺胸。背部肌肉發力,用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起,將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部,胸部觸到單杠後緩緩落下。
初階(高杠)一組10次,當你可以做到15次時,開始增加難度把角度調低,進入中階。中階 2 組各10次,當你可以做到15次時,再把難度提升。
俯身划船
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俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來,優點在於沒了杠鈴桿的約束,運動幅度加大,對背闊肌刺激強度增大。同時,俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡,使更多的肌肉參與進來,達到了鍛煉的目的。
動作要點:雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。背部發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢返回。每組10-12次,重複3-5組,組間間歇30-60秒。
手臂訓練
站姿交替啞鈴彎舉
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站姿垂式彎舉
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4 離心收縮訓練
在任何肌力訓練的離心階段都會更有力,
比起向心階段,甚至多出 1.75倍力量。
簡單來說,引體向上的離心收縮訓練,
也就是完成引體向上的後半部分:
原地跳起,屈臂握住單杠後,
有控制的,慢慢下降。
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步驟:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然後往上跳,讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來,讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後,再重進跳上杠子,重複進行。
5 輔助訓練
通過藉助外力,輔助鍛煉到相應地肌肉群。
環狀彈力帶
彈力帶能幫助你減輕負重,
更正確地感覺背部肌群的發力,
感受背部在引體向上過程中如何活動。
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建議先從雙腳放在彈力帶試起,
再到單腳放在彈力帶上。
循序漸進地擺脫彈力帶的輔助。
好肌友
學習正確的發力方法後,
拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好,
不妨找一個人在下方輔助你,
加一點力量在腳部或是雙手推你的背都行。
以上訓練,堅持6到12周就會有明顯效果。
在俄亥俄大學的一次實驗中,
他們對17個一個引體向上都無法完成的女性,
進行了為期3個月,每周3天的訓練。
3個月後,17名女性的上肢力量平均增強了36%,
體脂下降了2%。
有4個參與者成功完成了1個引體向上。
為什麼健身了一段時間,
還是做不起引體向上?
愛健身的你,可能已經鍛煉了一些時日了,
背和手臂也沒有少練,
但是,為什麼就是還是做不起一個引體向上?
1
缺乏引體向上的專項訓練
單獨對手臂、背部進行訓練固然必不可少,
但是由於引體向上是一個多肌群複合性動作,
如果只關注於單個肌群的力量訓練,
引體向上相關肌群的相互協作,
就被你忽視啦。
一定要記得,
在訓練里加入引體向上的專項訓練,
不論是單杠懸吊、肩胛收縮,
還是離心過程的控制,
或者彈力帶輔助引體向上,
都是很好的激活相關肌肉群的好方法。
2
體重過重
引體向上是一種自重訓練,
即克服自身重量的運動,而體重越大,
人在引體向上時需要做的抗阻也就越大。
如果你原本體重有點出眾,
也許可以先試試減減肥。
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妹子們也不要覺得引體向上就是男孩子的事情,
女孩子也能做!
所以一起來練吧!
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