很多人說「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」，你會反駁嗎？

引言：深蹲，一個熟悉但又陌生的動作，為什麼說它熟悉？因為你在健身房裡經常會看見有人在深蹲，但又為什麼說它陌生？因為每個人對於深蹲的看法不盡相同，其中存在最大的爭議就是：膝蓋到底要不要超過腳尖？

其實，無論你反不反駁「膝蓋不能超過腳尖」這個說法，事出總有因，這種說法自然也有其說法與可取之處，在這兩種情況下使用「膝蓋不超過腳尖」的方式，利大於弊：

新手學習發力；現在我們的生活方式決定了我們的腘繩肌與臀部偏弱、股四頭肌偏強的現象（當然有例外），由於長期的不去動用臀部與腘繩肌的發力，造成了這方面發力的遺忘現象：也就是在平時生活中臀部與腘繩肌照常在參與，但是參與程度遠低於股四頭肌，並且你不熟悉如何使用它們主動發力。如果此時進行深蹲，姿勢肯定是不正確的，發力也會過多的偏向於股四頭肌，從而膝蓋壓力過大。所以在新手學習深蹲時候，會讓其限制膝蓋前移幅度來減少股四頭肌的發力，從而來激活臀部與腘繩肌的發力。

團課需要；團課吸引著各式各樣的人群，而這些人中不乏有一些病痛，特別是膝關節病痛尤為常見。但由於一些健身者知識方面的欠缺，所以為了安全保障，一般會統一要求膝蓋不超過腳尖來使得膝蓋的壓力變小，減少受傷或者加重傷情的風險。

那麼，普通的深蹲，膝蓋到底要不要超過腳尖？我覺的這是必要的，深蹲作為一個複合動作，並不只是用來作為增肌使用的，還是突破力量與增強協調性的絕佳動作。如果要達到力量的最大化，所有的肌群，無論負責發力的還是負責穩定的，都需要很好的參與到其中；要增強協調性，那麼各個肌群之間的配合也是極其重要的，如果限制某個肌群的發力，何來的協調，沒有協調，何來最好的力量發揮？

很多人認為膝蓋超過腳尖會傷膝蓋，其實這是錯誤的，只是要講究個度而已。當然你不可以重心放在腳尖，讓股四頭肌幾乎承擔了所有力；當然你也不能讓重心放在腳跟，限制膝蓋前移，這樣會使髖部以及下腰壓力過大，這兩種極端才會引起傷病。正確的方式是讓重心置於腳心（也就是整個腳掌受力均衡），均衡膝蓋前移與髖部後伸的幅度，蹲到一定程度，膝蓋必然會超過腳尖，這時候別擔心膝蓋會受傷，因為深蹲的整個過程中，動用的肌肉與動用程度都在發生變化，足以保護你的各個環節的各個參與關節，當然你要確保姿勢的端正，不要為了突破大重量而導致動作變形。

在這裡，我還是建議大家適當訓練全蹲，這樣才能夠鍛煉到各個肌群在各個角度所起到的作用，如果你無論輕重只進行平蹲，那麼平蹲以下部分得不到鍛煉，將成為你深蹲的一個阻礙點，並且在這部分中容易受傷。

但由於種種限制，很多人都做不到全蹲，那麼我們來說說平蹲（蹲至大腿平行於地面）。平蹲的可控性就比較強了，你可以著重訓練臀部與腘繩肌而加大髖部後移程度，也可以著重訓練股四頭肌而加大膝蓋前移程度（比如有些人會用雙腳併攏的深蹲著重訓練股四頭肌），但是這一切都有個前提：重量適可而止，不適合使用大重量。如果要使用大重量，那麼重心也必須要置於腳心。

如果你改不掉膝蓋過分前移的壞習慣，或者標準站距的深蹲會讓你感到髖部與腰部不舒服，那麼你可以放寬你的站距，使之寬於肩寬，這樣可以讓膝蓋的外移取代一定程度上的膝蓋前移，也能讓你的腘繩肌與臀部更好的參與其中，腰椎更好的保持在中立位，從而蹲得更深；這時讓你的腳尖稍稍外八，可以藉助更多內收肌的力量來完成深蹲，增加力量發揮與提高深蹲質量。

所以，深蹲時腳尖要不要超過腳尖？如果你想好好發展，超過腳尖的深蹲是必須要學會的，如果你一直堅信不能超過腳尖，那麼你不適合突破大重量，或者更適合使用史密斯機，但這將影響你的腿部均衡發展。

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