減肥的你不用挨餓，有這些飽腹感強熱量低的食譜

夏天的胃口本來就不會太旺盛，加之妹子們減肥的需求，瘦下來是很容易的。有一部分非常重視健康瘦身的姑娘時候，堅決反對節食減肥，吃得健康身體才會健康肌膚才會有光澤，這個觀念非常正確。並且，靠不吃瘦下來，反彈也會快。我們找出一些健康食譜給大家參考。

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天神級超模吉娘娘一直保持著良好的飲食習慣，像西蘭花、芝麻菜、藜麥、牛油果這些優質碳水和粗纖維都是她常吃的東西，即便現在要退休了也完全沒有放縱自己。

鮮榨果汁「green juice」也是她每天早餐必喝的東西，常年如此。她不僅自己喝，還帶著孩子一起喝，堅信好的身材和飲食要從娃娃抓起。

KK的飲食也很講究，經常能看到她po一些輕食沙拉的照片。除了沙拉，她還特別喜歡吃日料和taco，清淡的口味和蛋白質豐富的食物讓她覺得很健康，這也是她日常管理身材的秘訣之一。

這種bowl類輕脂餐深受時尚界歡迎，不需要複雜的料理方式，可以根據手邊食材或者個人喜好隨心搭配，健康又營養全面。

這些食材屬於健康派：

1.蛋白質：雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉

2.優質碳水：紫薯、紅薯、南瓜、土豆、蕎麥麵、燕麥、藜麥、糙米

3.優質脂肪：橄欖油、椰子油、堅果、牛油果

4.膳食纖維：鷹嘴豆、西蘭花、藕、芹菜等綠葉菜

輕食要注意以下三點

1. 注意調味品

請果斷拒絕那些沙拉醬、千島醬和黑椒汁，他們只會讓你攝入驚人的熱量，與吃頓火鍋沒什麼區別。調味料建議以新鮮的香料為首選，例如迷迭香、少量鹽或現磨黑胡椒，其次再是自製醬料或零卡沙拉醬。

2.食材要新鮮

因為輕食基本都是低溫、少油鹽的做法，所以食材的新鮮度會直接影響到口感。新鮮的蔬菜或優質的牛排都有足夠鮮美的味道，不需要過多的醬料就可以讓你吃到低卡的美味。

3.嚴格控制量

這裡說的量是指肉類和蛋白的攝取。建議大家把任何肉類的攝入量都控制在100g一頓，要葷素搭配好才健康。

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為大家精選了四道輕食菜譜，不僅簡單美味易操作，飽腹感還很強，想要邊吃邊瘦，就靠它們了！

輕食食譜一

鮮蝦蘆筍沙拉

食材

蘆筍3根

玉米1根

小黃瓜1根

聖女果5粒

藍莓 10-15粒

菜花 40g

鮮蝦 5隻

做法

Step1:先把菜花切成小塊、蘆筍切成段、玉米剝成粒、黃瓜磨成泥、鮮蝦收拾好。

Step2:然後把菜花、玉米粒、蘆筍和鮮蝦焯熟放旁備用。

Step3:把黃瓜泥和玉米粒倒在一起攪拌均勻。

Step4:隨後放上焯好的菜花、蘆筍和蝦，再擺上聖女果和藍莓，淋上醬汁，搞定！

輕食食譜二

小牛排沙拉

食材

牛排150g

鷹嘴豆25g

豆腐60g

藜麥50g

西蘭花50g

橄欖油

香油

鹽

零卡沙拉醬

做法

step1:熱鍋，倒入橄欖油，煎至牛排七分熟（也可根據個人情況更改）。

Step2:將泡好的鷹嘴豆用水煮熟。

Step3:豆腐切塊，加熱後用香油與鹽調拌。

Step4:西蘭花切成小塊，焯熟後用零卡沙拉醬調拌

Step5:將泡好的藜麥用開水小火蒸20分鐘即可。

輕食食譜三

雞絲藜麥沙拉

食材

黃瓜半根

雞胸肉100g

藜麥50g

沙拉醬

做法

Step1:先把雞胸肉煮熟，然後用手撕成絲。

Step2:將黃瓜切成絲或丁，與雞絲拌在一起。

Step3:藜麥煮熟後（約15分鐘）撒在雞絲和黃瓜的上面。

Step4:最後淋上沙拉醬或油醋汁，攪拌均勻就搞定啦。

輕食食譜四

金槍魚藜麥飯

食材

無油金槍魚罐頭

藜麥60g

西紅柿1個

大蒜1瓣

胡蘿蔔1根

芹菜2根

雞精

鹽

做法

step1:先將西紅柿、大蒜和雞精放進攪拌機里加一小碗水打成汁。

step2:鍋熱後倒入少量橄欖油，把藜麥、芹菜碎、胡蘿蔔碎和金槍魚肉統一放進鍋內翻炒。

Step3:把打好的西紅柿大蒜汁加入鍋內，小火燉干，加少許鹽調味。

Step4:再翻炒兩下後就可以裝盤吃了，喜歡酸味的可以擠兩滴檸檬汁在上面。

自製醬汁

除了輕食菜譜，調配的醬汁也是關鍵。如果你選擇市售的普通沙拉醬，熱量太高及其容易發胖，但如果不加調味醬味道又太清淡讓人下不去口。這時你就可以選擇自己做，這樣不光健康，還能根據個人口味自行調配。

自製沙拉醬汁

這第一款沙拉醬是英國著名廚師Jamie Oliver的教學秘方，一滴油都不加還保證好吃的沙拉醬汁。但在這裡有一點需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉醬只能保存2天，而無蒜沙拉醬的保質期和酸奶差不多。

食材

脫脂酸奶／500g

鹽／少許

胡椒粉╱少許

黃芥末╱2勺

辣椒／1/2隻

蘋果醋／2勺

檸檬／1個

羅勒／適量

大蒜／半瓣

做法

酸奶、鹽、胡椒、黃芥末、大蒜、辣椒、蘋果醋、少許檸檬皮屑、半顆檸檬汁放入料理機中攪打均勻即可。

自製油醋汁

第二款是我們平時經常配沙拉的油醋汁，它算是最低脂低熱量的沙拉汁了，簡單又方便操作，想要減肥的一定不能錯過它。

食材

蜂蜜1勺

第戎黃芥末醬1勺

橄欖油2勺

果醋1勺

海鹽適量

黑胡椒粉適量

做法

把食材統一倒入一個密封的罐子里，然後蓋緊蓋子大力的搖晃兩分鐘，搖勻即可食用。

學會了上面這些，放心大膽的大快朵頤吧，再配合適量的運動，誰說瘦和美食不可兼得的。

圖片來源

視覺中國 / 東方IC / ins

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