5個糟糕的習慣讓你無法練出粗壯的大腿！

點進來看這篇文章的人，估計都想擁有強壯的腿部，但即便你每周堅持腿部訓練，卻無法練出粗壯的大腿，怎麼回事？

那你可能犯了以下5大錯誤。

一、錯在不做深蹲

你不做深蹲是導致你的腿部並不強壯的最顯然的原因了。如果你很健康且沒有傷病困擾，每周卻沒有安排一個深蹲日，那就說明你在逃避這項訓練了！

沒有任何訓練動作能夠替代杠鈴後置深蹲，雖然倒蹬腿舉、史密斯機深蹲、還有俯卧腿彎舉都有它們在訓練動作中的地位，但相對於傳統深蹲所帶來的好處，這些訓練動作又顯得微不足道。

二、錯在不做全蹲

如果你每周都練深蹲，那很好！但你是否會採用完全範圍的深蹲（即全蹲）？

說到全蹲，個人認為大腿應該蹲至與地面平行的位置（腰臀部則要蹲到平行位置之下）。相對於半蹲，全蹲早已被證明對力量和增肌是非常有益的。

那麼全蹲是不是對你的膝蓋有害呢？其實沒有害處。根據科學原理，它不但不會傷害身體，實際上還能夠幫助你加強膝蓋的肌肉組織，減少傷痛。

三、錯在做冗長而緩慢的有氧訓練

不是所有的有氧運動都能達到理想的效果，你把大量時間耗費在跑步機上的慢跑或走路，這其實對你的力量增長有反作用！

一項關於混合了力量和耐力的訓練的研究認為，這能夠抑制身體對力量訓練的適應性。要想有氧訓練不傷害你的力量增長，你就要做高強度間隔性訓練（HIIT）。

HIIT訓練是一種可以給你更強的心血管刺激的計劃，它同樣能夠保持肌肉的塊頭和力量。

四、錯在沒有循序漸進

當你給自己的身體施加外力的時候（無論是深蹲還是卧推），你的身體改良自己去適應這種壓力，比如讓肌肉纖維變得粗壯，以便於在下次能夠更好地掌控這些外力——這就是所謂的增肌！

所以，當你走進健身房訓練，採用相同的重量做4組，做每組10次的訓練之後，你的身體就會適應這種外力的重量。力量訓練的意義就是讓你的身體持續的進步。

但這就意味著，一旦你身體的身體已經適應這種4x10的訓練模式，你要想進步，就要改變之前已有的外力。這時，你就要根據自己身體的受力狀態，逐步增加訓練次數、組數、重量，或者減少組間休息。

五、錯在蛋白質補充不充分

營養補劑是一個非常泛的話題，因為這個問題會東拉西扯到很多內容。

所以，我們把重點放在構建力量所需的最重要的營養物一——蛋白質，以此來闡述問題。而這裡所說的需求量，不是日常生活或者休閑式訓練（比如慢跑、騎車等）的水平，而是針對於那些非常重視增長力量的肌友們所適用的攝入值。

對於那些高強度訓練的肌友，應該每磅（1磅≈0.907斤）體重攝入1克的蛋白質（舉例：130斤的肌友，每日需要約143克的蛋白質補充），以促進肌肉適應的進程。

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