健身想減脂不反彈？這個計劃你絕對要擁有！

這就是HIIT！

HIIT：分別對應的是High(高)、Intensity(強度)、Interval(間歇)、Training(訓練)、

因此HIIT又被稱為：高強度間歇性訓練。

而這種高強度間歇性訓練之所以能讓減脂人群趨之若鶩就是因為它帥炸了的減脂神功！這神奇的功力主要歸功於以下兩點：

1強度控制

HIIT訓練對強度要求嚴格，高強度的訓練特性使得它可以在相對時間內消耗更多的熱量，減脂效果因而更加顯著。

2

提升耐力

HIIT主要發展人體的耐力素質。耐力屬性分為力量耐力、無氧耐力及有氧耐力，不同的訓練動作組合和間歇安排可以更加有針對性的提高其中任意一項素質能力，而減脂主要就是通過發展有氧耐力來實現的，想要高效燃脂，有氧耐力必不可少！

看到這裡相信大家都有些躍躍欲試了吧~但是為保證訓練效果在開始HIIT訓練之前，我們還是先要了解以下內容！

練HIIT必須注意！1

量力而行

HIIT是一項高強度的訓練項目，如果訓練者自身基礎身體素質較差，缺乏基本的肌肉耐力，心肺能力等，那麼在訓練過程中就比較容易發生危險，並且無法保證訓練的完整性，不僅容易造成身體上的不適，而且還難以達到理想的訓練效果。

如果是這種情況，我們不如先放一放，可以從簡單的有氧做起，全面提高綜合身體素質，並且掌握了基礎動作模式後再嘗試，這樣做效果更佳身體更棒！

2

控制訓練節奏

HIIT每個動作的訓練時間一般不會很長，想要保證高強度的訓練，必須在要求時間內勻速且盡全力完成。決不允許出現類似於「1分鐘訓練過程中，前20秒拚命做，後40秒休息」的情況。

那麼，接下來小編就給大家帶來一套實用性暴強的HIIT計劃！為幫助大家更好的燃脂，此計劃主要發展有氧耐力素質（適合初級訓練者參考哦）。

「

燃燒吧！

脂肪！！ 」不可忽視的熱身

1

交替俯身

動作細節：雙腿分開一腿寬，腳尖自然外展，雙腿伸直，腰背挺直的情況下臀部向後，屈髖向下，勻速從一側移向另一側。過程中保持身體自然放鬆，下落移動過程中呼氣，吸氣回，感受大腿後側和臀部的牽拉感。

2

原地肘膝相觸

動作細節：站立位，呼氣時對側肘膝相觸，最好目視前方，脊柱自然伸展，動作過程中不可過度彎腰弓背，雙側交替循環。

3

交替側蹲

動作細節：雙腿分開約一腿寬，腳尖自然外展，雙臂環抱胸前，在腰背挺直核心收緊的情況下，屈膝屈髖下蹲至髖低於膝，之後發力蹬地起交替另一側。如果蹲不下去，提高後腳跟高度就會得到有效緩解。

4

動態蛇式轉A撐

動作細節：站立位準備，俯身向下爬行至雙手在肩的正下方，呼氣時臉胸沿地面向前滑行，末端手臂自然伸直，伸展脊柱，吐氣下巴收緊，保持1秒後臀部向上，腿伸直腳後跟主動落地手臂伸直，伸展脊柱。過程中每個動作的末端自然呼氣，循環交替。

熱身組建議：訓練時間為1min、動作之間無間歇、做2組，組間間歇45s

HIIT訓練實戰！

1開合跳

動作細節：站立位準備，雙腿向兩側跳的同時，腰背挺直深蹲單手觸地，雙腿往回跳的同時，雙手在頭頂上方擊掌。過程中保持均勻呼吸，手觸地的時候保持軀幹挺直，不要過度前傾。

2

原地登山跑

動作細節：俯身位，雙手在肩正下方，骨盆微後傾，提膝向胸部方向運動，前後3次後雙腿同時開合跳，過程中保持背部微屈，不要過度屈曲，下顎收住，眼睛看手的方向。

3

徒手深蹲

動作細節：徒手深蹲雙手抱拳置於胸前，雙腿分開與肩寬腳尖自然外展，在腰背挺直核心收緊的情況下，屈膝屈髖下蹲，保持膝關節朝向腳尖方向，下蹲至髖低於膝後自然站立，原地交替跳動兩次循環往複。

4

波比

動作細節：站立位準備，下蹲至雙手觸地，腿向後撤至俯卧撐姿勢，做一個俯卧撐，之後原地向上跳起，雙手在頭頂擊掌。如果感覺難度很大，下落時可不做俯卧撐，站立時可不跳。

訓練計劃建議：訓練時間1min、動作之間間歇30S、做3組、組間間歇30S

古德小貼士：1計劃安排

文章開頭說過不同的強度控制，帶來的訓練效果是不一樣的。如果訓練目標是減脂，安排HIIT訓練時間一般為20~30min。如果訓練時間過長，肌肉系統產生的疲勞會嚴重影響訓練效果，可謂是過猶不及。

建議大家選擇中低強度（小負重或無負重）的動作，1分鐘左右的運動時間，30秒以內的間歇時間會更加合適，同時注重多循環。

2

不要取代有氧

HIIT訓練運動強度大，但持續時間不會很長。而單純的有氧運動如慢跑，蹬自行車等，相比HIIT來說更加溫和，可持續時間也更長。所以，就消耗的總量來說，長時間的有氧訓練仍然比HIIT多一些，因此，時訓練千萬不要完全依賴HIIT，並將其取代有氧訓練。

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