高溫之下如何跑步，多攝入電解質調整心態

跑者在一年中會遇到各種各樣的天氣條件，而最艱苦的無疑就是夏天。付出了更多的艱辛，比賽時間也會相應的變長。為什麼會發生這種情況？這種情況下，身體的生理反應是什麼水平？更重要的是，跑者們該如何適應這種天氣條件，儘可能的跑出好成績？

通常認為，氣溫在約12.7℃以上時，每升高約5.6℃，一場馬拉松比賽的平均用時會增加1.5-3%。之所以會出現成績下降，主要是由於溫度影響了跑者的生理水平，包括脫水、心跳加速、降低供應肌肉的血流等。

人體具有自我調節溫度的功能。當外界溫度過高時，身體會通過出汗進行自我冷卻，維持內部溫度的穩定。汗水之所以能降溫，因為能通過蒸髮帶走餘熱。汗液蒸發的效率取決於空氣的濕度，當濕度低時，蒸發加快，濕度高，蒸發變慢，冷卻效果降低。

出汗，意味著體液的流失。脫水對跑步能產生深刻的影響，當體液損失體重的2%時，表現會降低4-6%。溫度和濕度會提高心率，進而影響跑步表現。當氣溫從約15.5℃升高至約23.8℃時，心率每分鐘會增加2-4次。

當出汗過多使得血量減少時，迴流到心臟的血液就會減少，意味著更少的含氧血液供應肌肉，產生的能量相應減少，跑步表現自然就會降低。溫度升高時，這種影響會更加明顯，因為有更多的熱量需要消散，血液更多的供應給了皮膚。

當血漿中的紅血球不能有效的起到冷卻作用時，你能身體就無法從血漿中分離中紅血球。當氧氣通過血流進入到皮膚冷血溫度時，跑步所需要的能量就會變少，心臟和肺會因為氧氣的減少而必須努力的工作。結果就是心率加快，無法保持較快的跑步速度。

美國德克薩斯大學女子越野跑助理教練史蒂夫·希森表示，在特別炎熱的天氣下，他會鼓勵運動員調整目標，改變比賽態度。「氣溫的影響真的很大，在高溫條件下很難感到興奮。調整訓練強度和努力水平要根據每個人的身體信號，這是每一個運動員都應該學習的。」

希森讓他的運動員不改變訓練強度，但是改變了目標任務。「如果我們為10K跑訓練，每英里用時從5分20秒，調整為5分20秒到30秒之間。我們生活在炎熱的地帶，無法逃離炎熱，如果我們的訓練量不夠，根本沒有競爭力。」

除了上述希森的做法之外，作為普通的跑者該如何在高溫下進行訓練跑步呢？阿蘭·卡爾佩珀，參加過兩屆奧運會，他在2004年的雅典奧運會馬拉松比賽中遇到過艱苦的天氣條件，當時的氣溫達到26.6℃。幸好他準備充分，比賽中保持耐心，最終排名第12位。他從三個方面談到了自己的成功經驗。

一是調整準備計劃。如果在不是很舒服的天氣條件下比賽，賽前準備是關鍵。「要讓你的身體更加有效的流汗。」卡爾佩珀在奧運會比賽前，經常戴一頂棒球帽和穿長袖T恤跑步，以適應高溫天氣，幫助排汗。他還建議在比賽前兩三天多攝入電解質，比賽前儘可能保持身體冷卻。比賽正式開始前，只需要短距離的熱身即可，防止電解質的流失。

二是調整期望值。「你必須認識到，最終的成績會比你的預期要慢，但是努力程度是決定性因素。比賽時時刻注意身體反饋，是否呼吸加重，身體有哪些不舒服的地方。」

三是調整心態。態度是至關重要的。「不要氣餒，每個人都是在同等條件下進行比賽的，對自己的準備要有信心。」卡爾佩珀說。

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