歲月催人胖，並非代謝惹的禍！

常聽人說，人一到了40歲以後，體重增長就很難控制了。

實際上，到了30歲以後，我們的代謝能力確實會隨著年齡的增長而一點點下降。

但好消息是，代謝率的降低是很微小的。事實上，人到中年後體重增加的原因根本就不是代謝率降低。

聽好了，使我們中年發福的原因很簡單：隨著我們年齡增加，我們的運動越來越少了。

雖然這聽起來使人沮喪，但其實是個好消息。因為我們應對這種看似不可避免的體重增加其實是有很多方法的。但是首先，讓我們來了解一下新陳代謝到底是怎麼回事。

身體如何燃燒能量

靜息代謝率是我們在休息時消耗能量的一個指標。它受很多因素影響，包括身高、性別、基因等，而且它很難被改變，無論你怎麼做。

此外，取決於我們在做什麼，我們的身體似乎會進入三種明顯不同的熱量燃燒階段。這三種不同的代謝種類指的是人們在做特定事情時的代謝方式，比如吃辣的食物或者劇烈運動，它們能夠促進新陳代謝。

大部分人們認為會促進代謝的東西其實並不能

當我們吃東西時，我們會消耗掉少量卡路里（大約佔到每天消耗卡路里的10%）。

這被稱作為食物的熱效應，這就是我在上文中提到的三個階段的第一個。我們可以通過喝刺激性飲料（比如咖啡）和食用大量蛋白質的方式來稍微提升熱量消耗。

美國國家衛生研究院的ADAM醫學百科全書中的一個條目寫到：「喝綠茶、咖啡或者吃辣椒對你的減肥沒有幫助。也許會稍微提升你的新陳代謝率，但並不足以改變體重。」

減肥還是得靠「動」

不出意外，消耗卡路里最重要的方式就是多多運動。

無論是爬樓梯，還是離開桌子去喝杯咖啡，或者上一堂大汗淋漓的瑜珈課，我們都會消耗能量 。研究人員將這第二個階段稱為體育活動消耗。

經過體育活動之後，我們會消耗掉比在休息時更多的卡路里，而這就是第三階段，我們稱之為運動後過量耗氧。

如果我們要控制體重的話，這後兩個與體育活動相關的階段是最重要的。消耗掉更多卡路里的最好方法就是增加各種活動量，比如跑步或走路。

很多人認為力量訓練或舉重才有效果，但證據表明並非如此。

舉重對新陳代謝的幫助並不是很大。為什麼？因為正如NIH所指出，肌肉並不會消耗掉太多的卡路里。如果說到消耗卡路里最多的器官，那麼大腦的效率比二頭肌高得多。

美國路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心的遺傳和營養學教授Claude Bouchard博士說：「大腦功能佔了將近20%的靜息代謝率。接下來是一直跳動的心臟，它佔了15%至20%。肝臟也佔了靜息代謝率的15%至20%。之後是腎臟和肺及其他組織，肌肉組織只佔靜息代謝率的20%至25%。」

所以，雖然力量訓練是一種健康的習慣，它對靈活性和平衡性很有幫助，但它並不能在很大程度上改變代謝率。

Gary Foster是賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的心理學教授和Weight Watchers的首席科學家，他說：「關於一磅肌肉每天消耗掉數百卡路里這個觀點並不準確。」

「聰明」地吃東西

根據NIH的說法，隨著年齡的增長，除了我們的活動會減少，我們對自己身體的營養需求似乎也變得更加不敏銳。

我們先天的胃口控制機制似乎失靈了。注意自己飽腹程度的一個好方法是，吃小份的飯，只有感覺自己還餓的時候再繼續吃，而不是盛一大份飯坐下，這會使自己吃得過多。

NIH的網站上寫到：「多多運動，選擇健康食物，少吃一點兒，保持身材不是夢。」

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