8個有氧腹肌動作，讓你在短時間內虐出完美腹肌

完美腹肌是多少男人的追求，腹肌也是男性魅力的所在，女性天生就是對男生的腹肌無法阻擋，所以練就好的腹肌來說，能幫助你解決很多問題。

所以，今天小八就來跟大家分享一套有氧腹肌的訓練動作，讓大家在短短的時間內，可以迅速地收拾自己的身材。那麼什麼是有氧腹肌動作呢？下面先來科普一下：

【有氧腹肌運動】

傳統的肌肉訓練都是負重訓練，是無氧的運動。無氧運動主要是鍛煉肌肉，比較難達到消除局部脂肪的效果。所以，無氧運動更適合脂肪率已經降低到一定程度的時候，再來訓練。

那麼，有氧運動就是我們傳統的運動，要結合氧氣，提升燃燒脂肪的效率，一般包括戶外跑步、游泳、快步、打籃球等運動。而我們今天要推薦的八個動作，其實是將有氧和無氧運動結合起來，增加脂肪的燃燒，讓脂肪降下去，這樣我們的肌肉才能升上來。

在操作這套動作的時候，我們把每套動作分解為額定的分鐘數，必須嚴格遵守，且休息的時長也必須遵守，否則很可能休息過長，燃脂率下降就得不償失了。

第一套動作：速跑10分鐘

在做第一套動作之前，先做熱身運動，然後在原地進行速跑，計時為10分鐘，剛開始3分鐘可以跑慢點，3-7分鐘開始加速，7-10分鐘開始降低速度。

在跑步的時候，搭配大口呼吸，讓更多的氧氣進入到身體里。如果家裡有跑步機的就更加理想了，可以在跑步機上跑步。如果沒有，儘可能對著窗口、在陽台上，或者通風的地方進行跑步，並使用手機計時。

休息：3分鐘

第二套動作：平躺騎單車動作

平躺在瑜伽墊上，身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在兩側，雙腳90°屈膝，如圖所示做動作，或者進行空中踩單車的動作。整套動作可以訓練到下腹的肌肉，需要堅持5分鐘。

休息2分鐘：

第三套動作：原地高抬腿

休息2分鐘後，繼續做有氧運動，同樣是選擇通風的地方，然後做原地高抬腿動作。這套動作很多人都會做，但是我們要避免過快。因為短時間的爆發性運動，很難起到有氧運動的效果。所以，我們可以放緩速度，整套動作堅持10分鐘。

休息3分鐘

第四套動作：持球兩頭旋轉

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝形成約45°角，背部和瑜伽墊形成45°角左右的角度，手持瑜伽球，有能力的人可以手持啞鈴壺，然後左右扭動。這套動作可以鍛煉到我們的腹部側面肌肉，要堅持5分鐘，動作可以稍微快速點。

休息2分鐘

第五套動作：加速往返跑步

到了第五套動作的時候，我們需要對自己狠一點，要提升身體的燃燒脂肪的速率，要把原有的速度提升到另外一個層面上去。這個時候，如果條件允許，可以在室內做往返跑步，且要快速地往返跑步。如果條件不允許，盡量跑步向前然後轉彎繼續跑步，或者在跑步機上跑步。整套動作需要加快速度，感覺到疲憊，感覺到自己很用力，很儘力，時長為10分鐘。

休息3分鐘

第六套動作：俯卧屈腿訓練

這個動作對形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然後屈腿讓膝蓋往兩側踢去，並且如動圖所示旋轉腰側。整個動作堅持8分鐘。

休息2分鐘

第七套動作：原地快跑

當身體的運動速率降低下來，我們就要通過快速的運動，把燃脂率給提升上去。這組同樣是原地快跑運動。這組動作堅持5分鐘，但是要拼盡全力把速度給釋放出來，大汗淋漓的效果是最為理想的。

休息3分鐘

第八套動作：卷腹動作

平躺在瑜伽墊上，雙腿保持併攏，頭部與瑜伽墊形成30°角，緩緩上升腿部約形成90°角，至少堅持3分鐘，最後一套動作要儘可能拼盡全力做到無法繼續做為止。

好了，今天的分享到此結束，希望大家都能在最短的時間內以美美的身材示人。

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