熱天如何跑步 別讓高溫阻擋運動的步伐

夏天適合跑步嗎，會對健康不利嗎？這個夏天，美國《時尚》雜誌為你解讀熱天跑步的風險，傳授夏日運動的訣竅。

如果你做好了充分熱身，那麼隨時都可以出發。每個人在跑步時對高溫的反應都有所不同，你需要隨時留心你的感覺、能力和極限。人體可以適應高溫，但需要時間、好的裝備以及恰當的行為。為避免熱天跑步時身體出現不適的狀況，可參考以下提示。

夏日跑步的風險

高溫天氣下的戶外跑步更易使身體感到疲憊，步伐變得沉重，這是由高溫引發的嚴重脫水所致。

除了高溫之外，夏日室外污染的加劇也是威脅戶外運動者健康的隱患。隨著步伐的律動，運動者肺部的污染微粒會越積越多。當夏日來臨，跑步的積極作用會有所下降。

夏日跑步的優點

在高溫天氣下，跑步不僅有利於調節體溫還可加速肌肉的放鬆。外界的高溫使緊繃的肌肉變得更易柔軟靈活。此外，陽光可以促進排汗，切促進維他命D的生成。

烈日下奔跑需避免以下錯誤行為：

一些錯誤的習慣或運動方式可能會導致中暑或生病 :

在陽光最強烈的11點至16點進行戶外運動。

只在跑步前和結束後喝水，跑步期間不喝水。

只穿運動背心跑步，沒有其他用於防晒的衣物。

在車水馬龍和污染縱橫的城市道路跑步。

運動前飲酒、抽煙或喝刺激性飲料(茶、咖啡、可樂、甜飲等)

如何正確跑步：

跑前熱身：

運動前確保身體處於健康狀態。

給予身體充分的時間來適應戶外高溫。運動前3天循序漸進，逐步加大運動量，約一周後你的身體就可以基本適應運動強度了。

運動前洗涼水澡。

塗抹充足的防晒霜。

運動前吃飯：攝取健康營養的食物非常重要，建議選擇白肉和富含水分的蔬菜水果。

運動準備階段：把頭髮紮成適合運動的髮型。光線強烈時，帶上墨鏡和鴨舌帽，保護眼睛。穿夏季運動套裝(上身選擇寬鬆的運動服有助於良好散熱;下身建議選擇短褲。由於黑色吸熱，運動服最好選擇白色)。

運動期間：

在居民點以外的地點跑步可以最大限度地避免城市污染。

找尋陰涼地跑步。

選擇草坪、沙地或土地跑步。

穿潮濕半乾的T恤有助於給身體降溫，保持清涼。

跑前、跑中、跑後都要補水，平均每次喝0.4至0.8升水。在跑步中，即使不感覺口渴也要補充少量水分。

在臉部、頭部、頸背和手背噴洒適量的水。

一旦出現中暑的前兆，例如頭暈、打寒顫、頭疼等，立刻停止運動。為避免出現危險，建議幾個人一起跑步。

控制跑步節奏，避免心跳過快。

跑步結束後留10分鐘給身體降溫。運動結束後，增加身體休息和平復的時間，切忌直接沖洗涼水澡。

對抗高溫的方法：

夏日最好的鍛煉時間段是相對涼爽的夜間或清晨。

可選擇在家或健身房等室內運動來躲避高溫。當氣溫過高時，應適時放棄跑步，改換肌肉訓練。

分散運動時間。可選擇清晨運動一次，傍晚運動一次。不要忘記，過度的運動會損害人體健康哦。

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