練到精準＃杠鈴頸前深蹲VS頸後深蹲

頸前和頸後應該如何選擇？

哪個肌肉刺激效果更好？

自己的訓練目標是什麼？

如何選擇相對應的動作？

頸前頸後一個都不能少

兩種深蹲形式都廣泛應用在各個運動項目中，例如舉重、健美、籃球和橄欖球等等，但是因為杠鈴放置的位置影響身體的重心和穩固杠鈴的力學結構，所以兩種深蹲形式有很多的不同，而且各自都有非常明顯的特點。在進行杠鈴頸後深蹲的同時，根據自己的目標進行頸前深蹲，讓兩種深蹲互相促進彌補才是上策。

頸後杠鈴深蹲

要點（高杠）

這裡主要探討高位杠鈴頸後深蹲，健身房最常見的下肢訓練動作，我們在之前的文章中也有詳細講解：

注意點

雙腳一定要平放在地面，保證身體有一個堅實的地基。

雙手握緊杠鈴，牢牢固定斜方肌上部和雙手間，手腕立直，挺胸不要低頭。

高位

下降身體前，先深呼吸後，收緊腹部肌群，將肚子變硬，屏住呼吸後再降低身體。

儘可能向後坐降低身體，讓大腿和小腿少部分重疊在一起，但腳後跟不要離地。

頸後大小腿重疊

雙腳蹬地，想像骶骨位置向上抬起，身體站立起後吐氣。

動作過程中只有髖關節、膝關節和踝關節角度發生變化，身體其他關節基本角度不變。

頸前杠鈴深蹲

要點

將杠鈴放在身體前側，需要上背部、下背部和腰部的力量來維持更加直立的上肢姿態，所以與頸後深蹲有明顯區別，身體後側肌群用力更多，也同時需要腹部肌肉更多的力量平衡，避免上背部彎曲。

注意點

雙手不需要握緊杠鈴，食指中指和無名指在杠鈴下方，將杠鈴放於三角肌前束和鎖骨上方，也可以用雙臂交叉來穩定杠鈴。

上一：鎖骨上方 下二：雙臂交叉

手指對杠鈴的穩定作用不大，主要是三角肌前束和鎖骨起作用，保持挺胸雙肘向前指的上肢姿態。

下降身體前，先深呼吸後，收緊腹部肌群，將肚子變硬，屏住呼吸後再降低身體。

維持身體平衡的情況下降低身體，大腿和小腿大部分重疊在一起。雙腳蹬地，身體站立起後吐氣。

頸前大小腿重疊

兩個動作各有利弊

通過關鍵柔韌性要求、安全性要求（肩部、腰部和膝關節）、力量變現能力和肌肉刺激比重等等方面對比兩個動作的優缺點。

頸後杠鈴深蹲

優點

不需要像前蹲一樣那麼高的柔韌性，但是必要的肩關節和踝關節的柔韌性可以保證更好的下蹲深度。

較全面的鍛煉下肢所有肌群，重心掌握難度不大。

高杠深蹲對於適合初學者比較容易學習。

注意點

對肩關節外旋要求較高，需要儘可能的後背收縮角度來維持杠鈴的穩定，有肩部傷病的人不太適合。

對於腰部能力較差的人，不容易獲得足夠的下蹲深度，同時增加對膝關節的損傷幾率。

需要適當的增加雙腳站距來防止膝關節內扣，減少膝關節壓力。

高杠頸後深蹲

頸前杠鈴深蹲

優點

因為雙肘前送，所以對於肩部傷病人，這個角度會感覺舒服很多。

獲得更大的下蹲深度和膝關節的彎曲角度，從而增加了對股四頭肌尤其是股內側肌的刺激效果，但同時降低了對臀部的刺激。

身體姿態更利於髖關節外展，從而防止膝關節內扣，更好的保護膝關節。

膝關節內扣

增加上肢尤其是腰部平直收緊的能力，對於提升頸後深蹲的能力和安全性有直接的刺激效果。

注意點

對上背部、肩部和手腕的柔韌性要求更高，從而讓上肢在動作過程中盡量保持直立狀態。

為了保持上肢更加直立的狀態，還可以盡量多的下蹲，所以對腰部和臀部的柔韌性要求也較高。

踝關節更好的柔韌性，幫助雙腳始終平放在地面上，並且避免腰部在最低點時發生彎曲。

頸前杠鈴深蹲

如何選擇

膝關節安全：勢均力敵

為了更好的膝關節安全性，兩個動作幾乎差不多，前蹲更有利於膝關節外展和股四頭肌尤其是股內側肌的調用，但是下降深度更深也增加的膝關節的壓力。而頸後深蹲不利於膝關節外展，但是相對小一點的下蹲身體也更有利於膝關節的穩定，但一定不要半蹲。所以兩隻勢均力敵，正確執行對膝關節損傷都不會太大。

肩關節安全：頸前深蹲

如果你的肩部有一些傷病和痛疼，無疑頸前深蹲的上肢姿態會讓肩部感覺更舒服一些，只是會增加手腕的壓力，而可以通過雙臂交叉的姿態來彌補，所以對於肩關節的安全頸前深蹲更勝一籌。

全面力量和運動能力：頸後深蹲

因為杠鈴的位置和身體重心，頸後深蹲對於下肢全面的刺激效果，尤其是臀部和腘繩肌的參與程度都優於頸前深蹲，而臀部和腘繩肌在跑步和跳躍時候起的作用非常大。另外將杠鈴至於背部更有利於更大負重的施加，而前蹲則需要更多精力位置身體的平衡上。

CrossFit、舉重和股四頭肌：頸前深蹲

頸前深蹲無疑在CrossFit和舉重動作中有非常多的應用，而且對於股四頭肌和股內側肌的刺激更加明顯，所以頸前深蹲時絕對不能忽略掉的。

前蹲和後蹲的負重

前蹲的負重=後蹲負重的70-85%，例如如果頸後深蹲的負重是100公斤10次動作，那麼頸前深蹲就應該在70-85公斤完成10次動作。

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