6個黃金練胸動作，讓你的「罩杯」再升級

很多剛接觸健身的新手都會愛上卧推，因為它能打造健碩厚實的胸肌。但是一周3次卧推的你，為什麼還是胸部平平？撞上練胸日，卧推機前又總是大排長龍怎麼辦？

除了卧推，還有很多動作能夠刺激胸部發展。今天就給大家介紹「6個練胸黃金動作」，讓你的「罩杯」升級！

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平板杠鈴卧推

增加胸肌厚度

如果你想擁有兩片厚實的胸大肌，平板杠鈴卧推是不錯的訓練方式，它是所有胸部訓練方法中力量提升潛力最大的。

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動作要領：

仰卧在長凳上，將背部撐成反弓形，腰部懸空，肩部和臀部接觸長凳；

雙肩後張，夾緊肩胛骨，雙腳分開著地；

握距應略寬於肩膀，起杠後慢速將杠鈴垂直下降至中胸處，再依靠收縮胸肌的力量將杠鈴推起。動作過程中始終保持肩胛骨夾緊，臀部不要離開長凳。

訓練方案：

利用8RM（RM，即重複做的最大數值）的重量，推6組，每組8個，不足8個則推到力竭為止；

需要一個好肌友在邊上做保護。

仰卧飛鳥

擴張胸肌寬度

如果把增加胸肌厚度比喻成造一棟大樓，胸肌的寬度則像一個地基，決定了這棟樓能建多高，這時你就需要練習仰卧飛鳥習來橫向拉伸胸部肌肉。

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動作要領：

仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面；

兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止；

稍停頓，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置；

動作過程中保持挺胸，三角肌靜態緊張。

訓練方案：

使用啞鈴或繩索等器械，以較輕的重量（15-20RM）做4組。

雙杠臂屈伸

雕塑胸肌形態

你有沒有發現，很多體操運動員的身材都很不錯，尤其是下胸位置，擁有雕刻般的肌肉線條，而他們的秘訣就是：雙杠臂屈伸。它除了能刺激胸肌下沿，讓胸肌更飽滿，還能加強肩部、肱三頭肌和核心穩定性，這些對於胸部上大重量訓練都很有幫助。

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動作要領：

雙手分別握住雙杠，兩臂支撐在雙杠上，低頭收下巴，稍含胸，軀幹略微傾斜；

下降時肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使到最低位置後稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

訓練方案：

建議將自重雙杠臂屈伸的練習放在杠鈴啞鈴訓練後，做4組（10-12RM）。

跪姿地雷推舉

刺激上胸

這是個練肩動作沒錯，但它對於上胸的刺激也十分強烈。前提是動作要做對，是雙手推，而不是單手推。

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動作要領（標準俯卧撐）：

雙手推，而不是單手推；

如果你所在的健身房沒有這樣的器械，可以找一根標準的杠鈴，一頭抵在角落，雙手推的那一頭放上合適的重量（從1片10kg的開始，再慢慢加到自己能夠承受的訓練重量），推的過程中注意擠壓上胸和中縫。

訓練方案：

從空桿開始熱身，增加重量至每組能做12下，然後再做3組（12RM）。

斯萬推胸

刺激胸部內側

只需要一個杠鈴片就能完成，並且能很好的刺激到你胸部內側的肌肉。

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動作要領（標準俯卧撐）：

身體站直，掌心相對夾住一片杠鈴片；

雙臂伸直於胸前，將杠鈴片慢慢送到胸前，送的同時用力擠壓杠鈴片，同時你會感受到胸肌的擠壓；

在胸前做短暫停留後慢慢將杠鈴片送回到初始姿勢。

訓練方案：

從最輕的杠鈴片，感受胸肌的發力，然後選擇合適的重量做4組（10-12RM）。

俯卧撐

增加充血效果

很多人不屑於訓練俯卧撐，但如果你把它作為訓練結束的收尾動作，可就不太一樣了，幾組標準俯卧撐就可以讓你的胸肌迅速充血。

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動作要領（標準俯卧撐）：

雙手略寬於肩膀；

做動作時慢下慢上，三角肌全程保持靜態緊張，不要前頂後縮，不要聳肩，核心保持穩定，頸椎-腰背-臀部-膝蓋-腳踝保持一條直線。

訓練方案：

隨時隨地，4組的慢下慢上標準俯卧撐，每組做到力竭為止；

也可以嘗試訓練結束後進行一個俯卧撐三合組：第一組把腳墊在卧推凳上，做低位俯卧撐，刺激上胸部；做到力竭後，把腳放到地上，做標準俯卧撐刺激胸部整體；再次力竭後，把手架高，做高位俯卧撐，刺激下胸部。

除此之外，還可以嘗試做一些單側的胸部訓練，比如單側飛鳥、單側器械推胸等等。單側動作肌肉感覺更好，更容易找到訓練感覺，同時也可以彌補兩側肌力不平衡的問題。訓練時將手放在胸部上給予觸感，會讓胸部發力更好。

周一國際練胸日，

趕緊在今天的訓練中用起來！

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