增肥≠增肌，健身增肌的正確吃法！

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身邊的人總是說我太瘦了

如何健康地「長胖」

吃什麼能最大化增肌的效果呢？

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當然，這裡說的增肌增重，

並不是讓你長一身肥肉的那種「增」。

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增肥還是增肌

瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區：「我吃蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉一定就會變胖了吧」。但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所願。

單純靠攝取大量高熱高脂食品，或許長時間會讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，

看起來還會是「四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小夥伴都不想增成這樣。

肯定都想變成右邊吧

排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和後天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實都有一個共同的解決方法：增肌。

只有增加肌肉，男生才會變得強壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔、有曲線美，並不會練出大塊肌肉。

胖 vs 「瘦胖子」 vs 性感

所以，如果你很瘦，並不用先增肥，去大膽地增肌吧。

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肌肉是如何增長的

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養後，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，

為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

增肌就是肌纖維變粗的過程

所以要想增肌變壯，我們需要通過

合理的訓練撕裂肌纖維

足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料

加上充足的休息

我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

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增肌怎麼吃

增肌期間飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。

攝入足夠的熱量

幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。

增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，

然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

很多想增肌的小夥伴反饋說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，

這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食慾，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 1.5~1.8克左右蛋白質，然後把總量均勻的分布到每一餐當中。

舉個例子，體重 75 kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 135 g 左右的蛋白質，按每天5餐計算，平均到每一餐就是 30 g 左右。

30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。

蛋白質來源推薦：健身補劑，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，，豆類和豆腐等

如果你比較瘦

那麼建議你吃增肌粉比較好

因為增肌粉含蛋白粉和能量

對增重有著較好的效果

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