每脫水1％配速下降多少？運動中該補充多少水份

今年夏天一如既往的高溫

廣州動不動就30多度

熱得人渾身難受

但為了「北馬、上馬」

也不得不拼了

想在比賽中發揮出色

那麼跑步愛好者們應該怎樣應對高溫訓練？

總結了一些朋友關於夏天訓練的疑問，熱跑菌找到了相應的答案，希望對大夥有所幫助。

天氣熱得難受，訓練根本出不來速度咋整？

首先，必須了解熱到底對戶外運動有什麼影響。熱會加速身體流汗，調節身體體溫，這是人體維持正常運作不致失常的本能。

但矛盾就在於身體水份流失的同時，又必須面臨另一個風險：脫水。脫水會使得身體里的血液變得濃稠，而血液又好比體內負責輸送氧氣至全身的貨車，當血液變得濃稠上升，就像高速公路塞車一樣，攜帶氧氣的效率下降，心臟得必須更加努力工作才能讓氧氣傳遍全身，因此心率上升、肌肉也會因缺氧而無法發揮預期效能。

所以，人體會啟動保護機制，迫使你放慢腳步，以節省水份的流失。根據《鐵人三項訓練聖經》的記錄，身體每流失1%的水份，速度將下降2%，意即一位70公斤成年男子，當因汗水流失而0.6公斤，原來每公里5分的配速，將下降至5分6秒。

當然，這並不是一個固定數值。因為人體水份流失在3%以內，都算可忍受的範圍；而一旦水份流失達3-6%，精神將會開始渙散、注意力無法集中、嘴唇乾燥、心率上升與呼吸變急促；當水份流失達7%以上，就可能有生命的危險。

怎樣才能知道我脫水了沒？

在運動中我又該補充多少水份？

每個人的對熱的承受能力，以及流汗率都不一致。

例如出門跑步前體重70公斤，跑完1小時後是69公斤，表示流失了1公斤的水份，脫水率1.4%。如果更精確一點，可以做成每日記錄，包括當天氣溫、配速，只需要觀察一陣子，很快你就能掌握到自身的流汗率。

在運動開始之前，我們應該對身體貯備好水分，在跑步開始之前大約2-4小時，我們應該根據自己的體重來補充相應的水分，補充標準大約是我們體重的1/160。這個時候你的尿液應該是呈現出一種健康的淡黃色。如果你是在起床之後第一時間跑步，那麼你應該注意在睡覺之前就補充一些水分；如果你知道你的跑步環境會比較炎熱，那麼你補充水分的標誌還可以略高一些。

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在跑步的過程中，導致脫水現象出現的因素有很多，包括你的出汗情況等，一個注意值得的事情是，如果你身體中水分的比重超出了正常標準太多，這可能比脫水更加危險。一個正常的運動員一個小時的出汗量大約為280克左右，如果你身體中的水分過多，出汗也會變得更加快速，反而會使得你身體更快進入缺水狀態。

在平常的訓練中，我們可以注意一下自己的出汗量到底是多少，然後根據這個來制定自己在運動中需要補充多少水分，不要等到自己已經感到口乾舌燥或者精神渙散時才開始補充水。

而在完成跑步之後，如果你感到口渴，你依然可以繼續補充一些水分，因為這個時候你的身體雖然不會再繼續消耗水分，但是適當的補充可以讓身體恢復的速度加快，不過這個時候補充的水分應該適量，而且一定不要飲用含有酒精的飲料，否則你會發現自己的身體會產生更多的不適。

?需要進行耐熱訓練嗎？

是否需要進行耐熱訓練，得看你下一場比賽是什麼時候。如果在11月以後天氣不熱，耐熱訓練意義也不大；但若在8-9月，耐熱訓練就有其意義。但無論是否需要進行耐熱，唯一的差別只有在出門訓練的時間段。如果你真的打算進行耐熱訓練，建議最晚還是在上午10點前完成訓練，或是下午3點後再開始較適當。

?夏天怎樣訓練?

炎熱的天氣讓人難受，大家肯定都有感觸，與其硬和天氣對抗自討苦吃，不如調整一下訓練節奏，提供以下參考：

1.在日出時或者日落後訓練。肯亞的精英馬拉松選手，在炎熱的季節常常是4點就開始訓練，在日出之後結束訓練，等到黃昏時再進行另一組訓練；IRONMAN的女子世界冠軍選手Mirinda Carfrae常常也是在4點就起床開始準備訓練。

2.若在炎熱的時間點進行訓練，應以時間為單位，而不是距離。比方說是跑步，15分鐘至1小時即可，之後可以在陰涼里休息，讓身體降溫後再開始訓練，並注意隨時補充水份。

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3.強度絕對不能高。先將配速丟到一邊，以心率為主要監控指標。一份針對自行車計時賽的研究報告指出，用較緩和的速度，以不超過50%的體感費力程度進行連續十天的耐熱訓練後，相較於未進行耐熱訓練的選手而言，在計時賽上的表現有明顯的提升，但仍建議訓練時間以20分鐘開始，最多不要超過1.5小時。

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4.夏季確實對於訓練長距離不太方便，但反而是相當適合用以訓練高強度速度的時機。無論是乳酸門檻、間歇訓練，需要的時間都不長，頂多1小時左右就能完成一個高效率的訓練。

5.若需進行長距離訓練，最好方式仍是將訓練分段在清晨與傍晚進行。比如原定25公里的長跑訓練，上午完成15公里，晚上再完成剩下的10公里，對體力的負擔也較小；自行車訓練也是一樣。

夏天，確實是個很難熬的季節。如果真的這麼想，那請問什麼時候又是個很好的訓練季節呢？冬天嗎？還記得上個冬天要離開被窩，出門去訓練比較好過嗎？

只要想找理由

沒有找得完的時候

就看你願不願意為了目標承受痛苦

就讓這個夏天辛勤的耕耘

好讓比賽時刻在衝過終點那一剎那

歡喜的收割喜悅吧！

文章內容、圖片均來自網路

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