適合上班族的減脂計劃，每天5個步驟＋減脂餐！

今天介紹的這份減脂計劃，非常適合忙碌一天的上班族，能有效減掉每日多餘的脂肪。針對體脂高的人群，持續鍛煉效果會比較明顯。

第一步：熱身/10分鐘

第1～2分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

第3～5分鐘：走兩大步，然後左腿兩下蹲，手臂在左腿上下壓；然後再走兩大步，右腿重複。

第6～10分鐘：用腳後跟走路，腳尖不著地，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。

第二步：跑步、跳繩/10分鐘

第1～5分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

第6～10分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然後慢慢試著跑起來。

第三步：跳方格、跑步/10分鐘

第1-5分鐘：雙腿併攏，擺動雙臂來輔助跳躍。

第6～7分鐘：中步跑。

第8-10分鐘：重複跳方格練習。

第四步：開合跳/10分鐘

第1-5分鐘：開合跳。

第6～7分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將後腿向前拔，並且使勁向遠處跳(這樣做有助於鍛煉臀肌。)

第8～10分鐘：重複開合跳

第五步：拉伸/5～10分鐘。

邊走邊做伸展放鬆運動5～10分鐘，作為休息與放鬆。

下面是一些簡單實用的減脂餐，配合運動想瘦下來其實很容易哦！

NO. 1

午餐：炒花菜、煎蘆筍、玉米飯

晚餐：蒸洋蔥、蒸紅豆、半根黃

NO. 2

午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉、玉米飯

晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍花

NO. 3

午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯

晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜

NO. 4

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥

NO. 5

午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇

NO. 6

午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯

晚餐：番茄、水煮金針菇、義大利面、水煮雞蛋

NO. 7

早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯

晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃

NO. 8

午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯

晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿蔔

NO. 9

午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥

晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒

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