且行且珍「膝」：久坐更易患關節炎

「跑步百利，唯傷膝蓋」，這種說法對不對？健身跑步的人和久坐不動的人，誰的膝關節更好？健康哥告訴你一個顛覆性的結論：健身跑步不容易患關節炎，久坐不動更容易患關節炎。

近日，國際著名醫學期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊文指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。此結論來自一篇薈萃研究論文——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》。

這項研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。參加競技跑步的人，膝蓋或者髖部關節炎的發生率為13.3%。這表明，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高，而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。

北京積水潭醫院運動損傷科副主任醫師劉心認為，跑步是所有運動里最基礎的運動，也是技術含量最低的運動。但是，跑步時膝蓋關節發力會充血，一個人如果平時不怎麼鍛煉，一上來就跑十幾公里，身體無法適應膝蓋充血的變化，可能導致膝關節腫脹、關節滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進行跑步，是可以提高膝關節的調節能力的。大多數人可承受的運動量是每次跑步3公里。平時的跑步運動長度應在3—5公里，5—15公里就屬於長跑，15公里以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數人，但長跑和馬拉松並非每個人都合適。

劉心說，有人擔心長期跑步會磨掉半月板，這種擔心時沒有必要的。半月板的主要功能是增加關節的穩定性，傳導負荷，保護膝關節軟骨免受磨損。跑步是一種小幅度的邁步運動，半月板受到的壓力會比較小，除非是體重過重或者半月板本身就有問題的人，否則半月板因跑步磨沒的情況非常罕見。

劉心建議，跑步運動最重要的是選擇好場地和時間，場地盡量開闊、平坦，天氣不好最好不要跑步。一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為跑鞋的鞋底特別薄而且硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。建議喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之後，都要記得做一些放鬆和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進入「工作」或「休息」的狀態，這樣能夠大大地減小受傷的幾率。

北京協和醫院外科蔣超博士指出，膝關節承受著全身的重量，是人體容易損傷的關節，約佔一半以上的運動損傷都涉及膝關節。此外，膝關節骨關節炎是年齡相關性疾病，隨著年齡的增大，膝關節患病的機會也隨之增多。據統計，60歲以上的人群中有超過50%得膝關節骨性關節炎，70歲以上的老人約60%以上的患病率。

蔣超說，有人喜歡在跑步機上運動。但是，跑步機最大的問題就是其較長時間的恆速運動。這就意味著，幾十分鐘之內，膝關節及周圍的韌帶組織必須一直保持這個張力。隨著體力下降，步伐一旦跟不上跑步機，膝關節及其韌帶必須在瞬間調整張力，否則就會被拉傷。這樣的運動，對膝關節周圍韌帶的要求是很高的，也容易導致疲勞和損傷。

蔣超認為，爬山並不是保護膝關節的活動。相對於直線活動，扭轉對於膝關節及其周圍韌帶組織的負荷要求是最大的。爬山對膝關節的損傷主要表現在兩個方面：一是下山過程中，膝關節同時承受著體重以及下山減速所帶來衝擊力的雙重壓力；二是遇到山路坎坷時候，往往需要做扭膝動作來保護身體平衡，這就再次加重了膝關節的負擔。那麼，如何在爬山過程中保護膝關節呢？首先要選擇平坦、最好是有台階的山路；其次要適當使用護膝，尤其是下山過程中。護膝能有效地保護膝關節，但是如果任何時間活動都帶著護膝，則減少了膝關節自我鍛煉和加固的可能，尤其是在青少年生長發育過程中，這樣會削弱膝關節周圍肌肉和韌帶的力量，反而不利於膝關節周圍肌肉和韌帶的發育。

蔣超說，高跟鞋讓女人顯得腿長，妖嬈而有風度，但高跟鞋很容易傷害膝蓋。因為高跟鞋改變了人體正常下肢力量負荷，使得膝關節承受數倍於體重的壓力負荷，長此以往，會加重膝關節的退變程度和速度，尤其是穿著高跟鞋上下樓梯。因此，建議女士儘可能減少穿高跟鞋的時間，並且在穿高跟鞋的時候盡量避免上下樓梯等活動。

健康哥最後提醒一句：保護膝關節，與其久坐不動，不如健身跑步。當然，跑步也要科學適度，且行且珍「膝」。（人民日報中央廚房·健康37℃工作室 白劍峰）

責編：唐曉蓉、

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