減脂增肌三餐 趕緊get

三餐是日常生活的需求，想要利用三餐進行減脂增肌，你應該清楚一天減脂增肌餐是怎樣的，也該清楚減脂增肌飲食的誤區才行，下面跟著小編一起了解下減脂增肌三餐怎麼吃，趕緊收藏起來吧！

一天減脂增肌餐

一、 早餐

自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥麵包、早餐五穀、湯麵、白麵包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯麵等。

二、 午餐

以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇：蘋果/餅乾/麵包、低脂奶/豆漿/果汁/水。

減脂的飲食誤區

1、過量飲食

要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，並學一些營養知識。要了解食物所含的營養素，掌握營養標準。

為了增加肌肉，你需要蛋白質；為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物；為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數量的營養，但不可超量，應了解足量和超量的區別。每個人都不一樣，要自己嘗試。

2、缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質、碳水化合物、脂肪是肌肉訓練所必需的。

你需要高質量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養補充。

3、攝入蛋白質不足

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源。問題在於攝取純蛋白質，而蛋白質與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、乳酪等主要蛋白質食物都含有大量脂肪。

健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質。每天每磅體重應攝人1一1.5克蛋白質，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。

4、每餐的食物搭配不當

不平衡在現今世界無處不在，飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質，含澱粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚；有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能幹篇一律，進食比例可以自己調整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質，15%脂肪。

既然是減脂，那麼就一定要通過長時間的有氧訓練來完成，因為體內是會儲存能量的，所以不可能一開始運動就消耗脂肪，有氧運動前15-25分鐘大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身體會開始動員脂肪開始為身體提供能量。

但是，如果有氧持續的時間過長，脂肪燃燒的效率就會下降。所以我們建議有氧運動的時間在30-60分鐘以內。每周3-5次。

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