瑜伽體式之王——頭倒立，新手入門練習

頭倒立堪稱瑜伽體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

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構建上肢和中樞肌肉力量

要想完成頭倒立首先要做的是構建上肢和中樞肌肉力量。我最愛的準備動作是海豚式：

手腳著地，前臂貼於地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重複8-10次，每天練**，堅持3-4周。

2

正確掌握手部擺放的位置

學生普遍愛犯的一個錯誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放鬆。你應該想像手掌間握著一個網球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練**這個動作，以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。

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利用牆面作支撐

接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回**，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

熟練以後雙腿可離開牆面，中樞肌肉群發力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕鬆駕馭，可以嘗試在房間練習。

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