瑜伽教程：教你如何巧妙使用抱枕

瑜伽抱枕就像一個或方或圓的身體枕頭，但是比枕頭更加結實。它的主要用途是協助放鬆，減小瑜伽體式的難度或者幫助打開身體，抱枕主要用於產前、修復和艾楊格瑜伽基礎課中，由於瑜伽老師的目標和工作室的道具不同，抱枕也會出現在其他課程中，不管它用於什麼課程，或者工作室是否使用道具，將抱枕與在在家練習相結合總是不錯的選擇，下面七種方法將告訴你如何利用抱枕進行瑜伽練習！

1

、攤屍式

攤屍式無疑是最重要的也是人們練習中最愛的姿勢，它讓我們寧靜的同時放鬆身心，練習這個姿勢時，體式動作與身體合二為一，但是如果你躺在堅硬的平地上，感覺會不舒服，無法靜心，怎麼辦呢？這時，抱枕就是你的幫手！使用抱枕是一個極好的方法來為下背部區域延長區域和創造空間，從而使背部放鬆，讓你舒適地躺在地上。

使用方法：

將抱枕直接放在腿部膝蓋正下方，並讓小腿和足部自由懸浮

深呼吸，將體內濁氣排出

放鬆肌肉，想像它們正在與地面融為一體

任思緒漂浮，不要有任何壓力地停止它們

完全放鬆，保持姿勢

5-10

分鐘

2

、仰卧束角式

這是一個很奇妙的開始或結束瑜伽練習的體式，此時使用抱枕是一個直接打開胸腔的方法，因為它支撐著你的頭頸和背部同時讓你的肩膀，胸部和腹部完全打開放鬆。這個體式可以幫助讓你的下後背部有更多空間，從而減少背部擠壓。

使用方法：

將抱枕垂直置於後方，下背部靠在抱枕短的那端

確保抱枕儘可能與身體緊挨，然後慢慢將背部往下躺

如果抱枕太短，可以在前面放一個枕頭或類似道具支持頭部

稍微收下巴，儘可能讓頸後部伸展

將手臂懸垂在兩側，雙手打開，掌心向上，雙肩向下放鬆

腿可以伸直或呈仰卧束角式

保持此姿勢，放鬆

3-5

分鐘

3

、坐立前屈

坐立體前屈是一種伸展拉伸肌肉的好方法，根據個人目的不同，他可以強化肌肉，也可以放鬆，坐式體前屈有許多的益處，包括伸展腘繩肌，下背部和脊椎，同時也可以靜心，舒緩壓力和焦慮。

使用方法：

將雙腿在身體前方伸直，將抱枕放在腿上

伸展上半身軀幹，吸氣，手臂舉過頭頂，呼氣，身體向前摺疊，將胸部靠在抱枕上

雙腿稍微彎曲，保持靈活

將頭靠在找到一個舒服的位置上，頭部可垂直向下，也可將臉偏向一側。

慢慢閉上眼睛，保持該姿勢，放鬆

3-5

分鐘。

4

、廣角式

柔韌性是連續的瑜伽練習帶來的的許多好處之一，但是它需要漫長的，艱苦的練習，大家咬緊牙關，緊鎖眉頭，深呼吸，只為練習體式更加靈活，而抱枕可以使大家在練習這個姿勢時不那麼吃力。

使用方法：

將雙腿向兩側儘可能打開，直到自己感覺身體受到牽引力又不至於拉伸過度

重心向下，感受身體與地面的連接

為了保護腘繩肌，保持小腿和足部靈活

將抱枕置於身前，慢慢將身體向前傾

吸氣，伸展肢干，呼氣，將身體慢慢靠在抱枕上

臀部緊靠地面，雙腿向下放鬆

輕輕閉上雙眼，放鬆伸展

3-5

分鐘

5

、簡易坐

這個姿勢很簡單，但是對於那些常坐在椅子上而從不伸展的人來說並不容易，我們平時很少直接坐在地上，雙腿交叉，簡易坐式便是瑜伽課程開始前或結束時冥想常用的經典姿勢，它練習起來可能讓人很累，抱枕這時就可以派上用場啦！

使用方法：

在抱枕上找到一個舒適的位置坐下，雙腿交叉，腳踝疊在彼此前面，呈半蓮花或者全蓮花坐式

將膝蓋放在地上，骨盆向前傾斜，脊柱自然伸展

調整重心，打開雙肩，雙手合十置於胸前

放鬆靜坐，拋開一切雜念

保持

3-5

分鐘。

6

、駱駝式

駱駝式容易造成下背部受傷，許多人扭轉身體碰到腳踝，這樣會使下背部收到擠壓，從而無法達到目的，當胸部向上伸展，胸腔打開時，臀部必須要前伸展，此時有抱枕的幫助，一切將迎刃而解！

使用方法：

將抱枕靠牆豎直放置，在抱枕下放一塊毯子或者瑜伽墊來保護膝蓋

將身體靠在抱枕上，感受恥骨與抱枕的連接

當你向上伸展胸腔時，將臀部和大腿向抱枕上壓進

如果你感覺舒適，可將頭部向後仰，放鬆，深呼吸五次

慢慢放鬆至嬰兒式，雙膝併攏，放鬆後背

7

、單腿鴿王式

這個瑜伽姿勢對臀部和背部的練習要求極高，因此，大家可以先用抱枕輔助練習來降低難度。

使用方法：

將抱枕靠牆豎直放置，其下放置毛毯或瑜伽墊用於緩衝

左腿膝蓋彎曲於體前，右腿向後彎曲，膝蓋著地，小腿靠在抱枕上，呈鴿王式

背部後仰，打開雙臂向後伸展，至胸腔向上，完全打開

如果左腿臀部著地未動，繼續向後伸展，直至雙手碰到腳趾

伸展肢體達到極限後，深呼吸五次

慢慢滑向嬰兒式，雙膝併攏，放鬆後背部

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