余家基本練習 普拉提減肥瑜伽收腹瘦大腿

想知道普拉提怎樣減下半身特別是瘦大腿呢？其實很簡單，只需要每周堅持練習，一個月下來就會看到效果了。這套呼吸普拉提，據證實對腿部肌肉有很好的鍛煉，可以塑造迷人的大腿曲線。它巧妙地藉助呼吸法，使大腿贅肉在練這套普拉提的時候變得無影無蹤！另外由於每個動作都伴隨著呼吸，所以可以有效收腹，減肚子上的贅肉哦。

　　仰躺離地

　　採取仰卧地面的姿勢，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最後是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。

　　恢復初始姿勢，緩緩吸氣，再吐氣。感覺到自己的肚子在運動。然後加快呼氣吸氣的頻率，最後達到是起始的5至6倍速度。

　　仰卧起立式

　　仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護頭部，雙手護住頭部。呼氣的時候，感覺到氣流通過肩部向下，到達臀部。吸氣的時候，感覺到氣流通過臀部、頸部，最後到達鼻子。

　　吸氣，同時抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當上半身完成動作的時候，吐氣。

斜仰卧起坐

　　仰躺在地面，兩手在腦後交叉相握，右膝蓋彎曲，並抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。

　　仰躺在地面，換方向練習。左膝蓋彎曲，並抬起左腿。右腿同時離地，吸氣。扭轉左膝蓋，使之朝著右手肘的方向。身體向左邊擺動，同時吐氣。

　　俯卧挺身

　　俯卧在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適，可以用一塊毛巾來墊住臉部。

　　吸氣，同時用腹部的肌肉直起頭部，身體的其餘部位依舊是貼緊地面，然後呼氣，再吸氣，恢復初始姿勢。

　　朝拜式

　　坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。

　　深呼吸，並慢慢恢復坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。

　呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下搖擺。

　　換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。

　　交換腿傾斜

　　仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊並傾斜，使之向著右邊。

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