減脂和增重，在飲食上易犯的錯誤

當我們談論健身時，通常會發現兩種典型的結局：有的人得償所願，相對應的，有的人則淪為不值得他人學習的榜樣。成功屬於找到了健身秘訣的健身館達人們，他們將體育鍛煉和控制飲食完美的結合在一起，使身體在增加肌肉的同時只產生極少的脂肪。

而另一種結局，呃…想必人人都想避免。這些人的健身之路總是充滿不順，這通常是由他們混亂的營養結構造成的。這類人在健身時舉了幾千磅，事後卻從不放鬆。他們指望著通過減少卡路里的攝入來減肥，卻忽視了蛋白質的攝入量。因此，這些人因為食物和營養品的問題，常常無法成功達到自己的目標。

如果你與以上描述恰好相符，那麼請讓我們帶你找到通往合理營養結構的正確方向。就像你在健身房裡揮汗如雨一樣，你在廚房和餐桌上付出的苦心也同樣重要。

減脂方面

誤區一：過分減少卡路里的攝入

當你不顧一切地想要瘦身時，沒有什麼犧牲會顯得不值得。因此，你決定將你的卡路里攝入量減少一半，希望在幾周內改變你的身體。這是一個巨大的誤區 — 不僅完全不健康，你的身體也很可能無法承受如此戲劇的改變。

事實上，過分地減少卡路里的攝入會帶來反作用。這會造成你的新陳代謝，即卡路里消耗機能的減慢。更合理的辦法是循序漸進地減少卡路里的攝入，即每日減少攝入15%－20%的卡路里。

如果你目前的卡路里攝入量是每天3000大卡，那麼將之減少到2400－2500大卡即可。這會在減少卡路里攝入的同時避免新陳代謝的突降。然而長久之後，即使是這樣循序漸進地減少卡路里攝入也會帶來一些問題。

幾周後你的新陳代謝就會習慣於每天消耗較少的卡路里，成為不利於消耗脂肪的因素。避免此現象的方法之一是在每周挑選一天恢復你的初始卡路里攝入，在上例中即3000大卡。這一方法會打亂新陳代謝的適應過程，使你的新陳代謝始終保持在一個較高的水平。

誤區二：徹底拋棄脂肪

在營養學中，徹底將任何東西的攝入量減少為零都是一個危險的舉動：零碳水化合物化合物，零脂肪或是零膽固醇的飲食均是我們應該避免的潮流，尤其是對於想要變得更健壯的人來說。

通過減少對脂肪類的攝入，如黃油，肉類中的筋兒，雞皮和油炸食品，來控制卡路里是一條可行之路。然而將好事做過頭的人則把他們的全部飲食都換成了不含脂肪的，甚至只攝入無脂的蛋白質來源，如魚類的白肉，蛋白和蛋白質粉。

由於大多數其他卡路里來源，如碳水化合物化合物類的食物和蔬菜，幾乎不含任何脂肪，該飲食結構基本可以算作無脂。這帶來的缺陷在於零脂肪的飲食結構會使雄性激素的分泌降低，導致身體無法在節食的時候保持已有的，高新陳代謝率的肌肉。簡而言之，當雄性激素的水平降低，新陳代謝的水平也會一同降低。

更好的辦法是在每日飲食中包含蛋黃（在平均每3-4個蛋白的攝入中包括一個整蛋）和精牛肉。這些食物都可以提供膽固醇和常見的飽和脂肪酸，它們將作為分泌雄性激素的原料。

你還可以每周吃一些含較多脂肪的魚類，如三文魚，金槍魚和鮭魚。這些魚類含有一種特殊的，被稱為Ω-3的不飽和脂肪酸。此類脂肪不僅有益於肌肉的生長，還會幫助身體消耗更多的脂肪。

誤區三：不攝入碳水化合物化合物

雖然低碳水化合物化合物的飲食結構無疑會幫助身體減少體脂，你絕對不能完全不吃碳水化合物。更好的辦法是有選擇、有計劃的攝入碳水化合物。一個不錯的辦法是在一切正餐中削減碳水化合物的攝入量－即在你的早餐和訓練後的進食以外。

這兩次進食中的碳水化合物對肌肉的生長十分關鍵。由於夜晚睡覺的時候代謝速度較低，所以你需要在早餐時攝入足量的碳水化合物化合物來提高代謝的速度。訓練完後，你需要碳水化合物去提高胰島素的分泌以提高肌肉的生長速度和肌肉中糖元的合成（糖元為碳水化合物在身體中轉化成的儲存物質）以彌補在訓練中消耗掉的糖元。

訓練後的進食應包含蛋白質和一些可以被快速消化的碳水化合物，如馬鈴薯，白麵包甚至雪糕。與此同時，一天中其餘時間裡的低碳水化合物餐應是如沖一杯乳清蛋白一類簡單的進食。你也可以選擇7-10盎司的瘦肉，如雞肉，火雞肉，魚類或是瘦牛肉配一些蔬菜。

如此一來，你便可以在不犧牲訓練強度的基礎上減脂。如果你想要長久地保持身材，這一點則是至關重要的。

增肌方面

誤區四：過高地估計了卡路里的需求

想要增重必須要有更多卡路里這一道理咱們大多數人都明白。但如果你把這當成你健身的重點，你最後將會看起來更像Jack Black而不是Johnnie Jackson。這不僅僅關係到你攝入了多少卡路里，你還需要更重要因素包括進食的頻率，蛋白質的攝入和反分解代謝的補充藥物。

雖然高卡路里的飲食的確會促進增長，將卡路里的攝入分散成6份每2.5－3小時吃一次的小餐才是最有效的。這會使營養的吸收達到最高狀態並抑制一種不宜於肌肉生長的激素，氫化可的松的分泌。

下一個重要步驟是攝入足夠的蛋白質。我們如何定義足夠這一概念呢？讓我們一起重溫一下：1磅體重每天至少要攝入1克的蛋白質.當卡路里水平充足時，蛋白質會修復受損的肌肉纖維。但是當卡路里水平足夠高時，蛋白質將有利於肌肉生長和額外修復。

但也不要攝入過多的卡路里－安全的攝入量是每磅體重每天攝入18-22大卡，其中30%－45%的卡路里來源應為蛋白質。既然你的目標是獲得更多的肌肉，那麼建議你考慮一下一些反分解代謝的補充品如白氨酸，維C和維E。

在訓練前和訓練後，後每攝入5克白氨酸（一種氨基酸）即可停止肌肉的分解。500-1000毫克的維C和400-800毫克的維E的在於保障其安全，減少可造成肌肉發炎和肌肉生長減緩的自由基的產生。

誤區五：在訓練前的營養上偷工減料

肌肉增長的原理事實上十分簡單。做重量訓練是為了分解肌肉纖維，之後你進行休息和飲食使之修復和增長。因此，訓練後的飲食在增長肌肉中起著至關重要的作用。

但恢復的過程並不是在你離開健身房的時候才開始的，尤其是當你每周訓練4-5天的時候。但你鍛煉的頻率和強度都很高時，你的身體無時無刻不在進行恢復，這意味著你不能忽視訓練前那一餐的重要性。

你在訓練前吃了什麼在肌肉生長中起著無比重要的作用。在訓練的1.5-2小時前吃一頓大餐會導致激素水平的極大改變，這會在接下來的訓練中為肌肉提供保護。你可以從一小塊雞胸肉和中等大小的紅薯開始，隨著身體的適應增加食物的分量。

這是訓練前的飲食的第一步。第二步是在訓練即將開始前攝入20克的乳清蛋白和40克的較難消化的碳水化合物化合物，如麥片，水果或粗糧。

誤區六：過於穩定的蛋白質攝入

第四條中略提過這一點，但你究竟需要多少蛋白質呢？每磅體重攝入1克是個不錯的開始，但這只是一個大致的估計且在不同人中、不同時間裡略微變化。所以雖然一個列出的計劃表有利於整個過程，不要太過拘泥於每天攝入某一指定份量的蛋白質。聽從你身體的需求就會使情況變好。

在進行強度大於平常的訓練或是一個涵蓋了新動作的訓練過後，你可能會覺得身體異乎尋常的酸痛。雖然訓練中的變數是一個不可否認的因素，營養角度上來說這是信號，是在告訴你需要攝入更多的蛋白質來緩解身體的酸痛。

比如說，為了提升某處身體機能的不足，你可能會針對這一部位多做幾組訓練。你做的訓練越多，你就需要越多的蛋白質去修復。在這一例子中，每天每磅體重攝入1.5克蛋白質為一個可行的估量，其中包括在訓練後攝入的至少60克蛋白質。

有人說，人的大多數痛苦都源於四個字：愛而不得

愛而不得，一念成魔

我們都是一樣的人，懂得很多道理，卻難以過好這一生

今天，我想介紹幾位好朋友給你

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