餐桌上不可缺少的8種營養食材

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

要做營養的健身餐

食材的選擇很重要

營養物質要搭配全面

那食物一定要豐富

今天廚娘給大家介紹8種健康食材

讓你搭配不糾結

菠菜

好處：

富含維生素A，能夠加強人體的免疫系統。

是超級抗氧化食物。

具有抗癌性質的黃酮素。

富含鐵元素。

食用：

拌沙拉、清炒、榨汁、煮湯

菠菜燕麥千層餅

準備食材：

麵粉60g，菠菜一小把，雞蛋一個，牛奶適量，即食燕麥適量。

詳細步驟：

1、混合雞蛋、麵粉、牛奶攪拌均勻，分一半在另一個碗里加入燕麥。

2、菠菜煮熟，用料理機打碎，濾渣取汁，將菠菜汁加入另一半麵糊中，如果太稀，可以再加適量麵粉。

3、鍋中不需要放油，鍋熱後，用小勺子舀一勺麵糊倒入，待表面起大量氣泡後，翻面煎另外一面。

4、全部煎好後，一層一層疊起，表面可撒上少許堅果碎/水果乾和酸奶。

菠菜蘋果汁

準備食材：

菠菜2~3株，蘋果1個，檸檬去籽半個，水適量

詳細步驟：

1、菠菜焯水切段。

2、蘋果、檸檬去皮去籽切塊。

3、所有食材放入榨汁機攪拌即可。

堅果

好處：

蛋白質脂肪碳水三合一。

富含維生素E。

富含Ω-3脂肪酸，特別是核桃。

富含左旋精氨酸，能夠改善心血管功能。

富含纖維素。

食用：

直接食用、拌沙拉、拌酸奶

黑米

好處：

具有藍莓中的抗氧化物質。

比糙米多一倍的纖維素。

能夠降低體內的膽固醇水平。

不含麩質。

食用：

熬粥、煮飯/炒飯、甜品

芒果黑米撈

準備食材：

黑米一杯，芒果肉半個，水適量，椰奶/牛奶一罐

詳細步驟：

1、黑米提前洗凈浸泡4小時以上。

2、將泡好的黑米放入電飯煲，按煮飯程序煮熟。

3、煮好後的黑米盛入碗中，壓實，倒扣在大碗中。

4、芒果肉切成小塊擺入碗中。

5、澆上牛奶或者椰奶即可。

西蘭花

好處：

富含抗氧化物質。

富含維生素C。

具有抗癌防癌的效果。

食用：

涼拌、沙拉、清炒

奇亞籽

好處：

富含Ω-3脂肪酸。

優質纖維素的來源。

富含抗氧化物質。

控制胰島素水平。

不含麩質。

食用：

泡水喝、拌沙拉、撒在任何食物上

三文魚

好處：

富含Ω-3脂肪酸。

優質的蛋白質來源。

富含硒元素。

食用：

刺身、烤、煎

牛肉

好處：

蛋白質含量高，而且比大部分雞肉和豬肉熱量低。

膽固醇含量低。

富含Ω-3脂肪酸。

富含鐵元素。

食用：

煎牛排、炒、鹵、燉

雞蛋

好處：

富含各種維生素。

蛋黃中含有較高水平的膽鹼。

富含抗氧化劑。

食用：

水煮、煎、蒸蛋羹、厚蛋燒

-the end-

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