深蹲有損膝關節？！關於深蹲的七大疑問！

一 深蹲有損膝關節

一份早期研究報告認為負重時深度彎曲膝蓋對膝蓋的韌帶結構是有害的。後來的研究報告認為如果蹲起時沒有旋轉力附加在膝蓋上時（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝關節的穩定性 (Fleck and falkel, 1986)。 NSCA 認為:「深蹲，當動作正確且有稱職的保護者時，不但是安全的，而且能防止膝蓋損傷。」

二 深蹲時膝蓋不超過腳尖

對於肌肉和關節結構來說，為了對抗一個相關的負重，扭力是必須的。在平行深蹲時如果膝蓋沒有向前移動，股四頭肌的鍛煉是不充分的。另一方面，如果膝蓋和下背承受了比它們通常習慣的更重的扭力，就會發生損傷。

Fry et。 al。(2003) 調查了水平杠鈴深蹲時臀和膝蓋的各種扭力變化，最後得出結論，訓練時，正確的關節負荷也許要求膝蓋稍微超過腳趾。

三 站距和腳尖的方向改變能刺激到不同的肌肉

Signorile, et。 al。 指出：

「腳尖過度外展會極大的減小穩定性，當練習者下降時，它並不能保證臀部在一個正確的運動輪跡上。。。腳尖過度內夾也同樣危險，同樣也是穩定性的問題。下蹲時膝關節和腳的移動會增加危險，這樣的動作將會對各個連接組織施加非常大的壓力。」

四 全蹲是發展股四頭肌的最有效動作 （經典理論）

但是它對於膝蓋的傷害也很巨大 （經典的反駁）

Kreighbaum 解釋了如何才能做到在練習全蹲的同時不傷害到膝蓋。需要關注的一些變數：

。下蹲的速度

。小腿和大腿的尺寸圍度

。控制肌的力量

對膝蓋最大的危險來自於當大小腿壓在一起，把旋轉的中心轉到了大小腿接觸區域，容易引起脫臼。如是以下兩種中任一種因素存在，則這種情況下對膝蓋傷害就可以避免：

。身體的重心保持在已經被改變的旋轉中心之前

。大腿的肌肉足夠強壯以避免身體停留在小腿之上或從小腿上彈起。

Kreighbaum由此認為全深蹲對於膝蓋而言不會有太大的風險除非你忽視以上這些因素。

五 大重量深蹲以及極限重量深蹲是發展股四頭肌的必要手段

問題在於動作和你的身體的適應力。長期的有危險的深蹲動作和疲勞狀態會讓你的關節，軟骨，滑囊的摩擦係數加大，進而形成軟組織腫脹。而1到3次的極限重量如果沒有專業人員看護，膝關節容易發生扭轉，扭轉力會造成內側副韌帶和十字韌帶損傷或斷裂。（因此保證膝關節穩定，不旋轉內收是大重量深蹲時最重要的事情。）

六 深蹲時腳下墊一塊木板是否有幫助？

如果腳踝的柔韌性不足以使膝蓋向前充分移動，背就會向前傾斜更多來使重心保持在腳掌範圍內。相應地，下背就會承受更大的扭力。寬站距能解決部分問題，它能使背挺得更直。然而，這種方法並不能將壓力平均地分配到股四頭肌和臀部上，除非腳踝具有足夠柔韌性。

不具有足夠的柔韌性之前，一個臨時的解決辦法就是通過一塊木板或平台來抬高腳踝。這樣就能使膝蓋和臀部移動的距離相等。抬高腳後跟對於那些腳踝有足夠柔韌性但膝蓋卻不適應更大扭力的人來說會增加受傷的風險。在這種情況下，膝蓋向前移動的距離可能會超過它們習慣的活動距離。當你因為踝關節柔韌性不夠好而要抬高腳跟時，應該從輕的重量做起，每次訓練只增加5~10%的阻力，直到你的關節適應後，才能使用你真正的訓練重量。

七 那正確的深蹲動作是什麼呢？

後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲動作的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。

總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

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