別再說沒錢辦健身卡了, 利用自身體重這樣練全身

每天學點健身術

許多人想去健身房鍛煉，畢竟那裡的條件好，但是一問年卡價格2、3千，對於經濟條件有限的平民來說可能你會有點捨不得，或者有其他原因（距離較遠或者人滿為患）不想去健身房鍛煉。今天要教大家的是在戶外利用自身體重鍛煉各部位的動作，訓練方案及建議後面再說吧，先上乾貨

背與肱二頭肌

自重划船

幫助你完成引體向上或者代替引體向上

反握自重划船

反握肱二頭肌受力多一些

屈膝自重划船

雙腳併攏可以獲得更多助力

正手引體向上

自重練習當然少不了引體向上了，練背王牌動作之一

反手引體向上

反握用到肱二頭肌發力比較多

如果你說沒有場地、沒有器材，一根樹枝也可以！

胸與肱三頭肌

標準俯卧撐

徒手練胸的必練動作之一，場地不受限制

寬距俯卧撐

對胸肌會有更好的刺激，還能彌補你的上胸缺陷

斜體俯卧撐

增加助力，角度越高負荷越小

下斜俯卧撐

增加難度，可以強健你的上胸

窄距俯卧撐

肘關節併攏，側重鍛煉肱三頭肌

跪姿俯卧撐

標準的做不了可以用這個姿勢，能減少約20%的自重

標準雙杠臂屈伸

集中於三頭肌發力，不要靠慣性

腳支撐曲臂伸

可以有效的鍛煉肱三頭肌，肘部夾緊

腿部與胯部

標準深蹲

下蹲時膝蓋剛好超過腳尖，挺腰直背

弓步蹲

可以前進式，原地或者單腿練習。上身保持挺直

高踏步

單腿練習就好，越高越有難度

提踵（墊腳尖）

到頂時停頓一下，單腿練習更有挑戰性

肩部

屈體俯卧撐

意念集中與肩部，向上推起時發力方向與地面垂直

腳搭在高處增加難度

倒立俯卧撐

這個有點難度，老司機做起來容易些

高位自重划船

肘部抬高側重於三角肌後束，降低杠的高度可以增加難度

核心力量

卷腹

肩部離地時收緊腹部，但下背仍然貼地

平板支撐

肘部正好位於肩部下方，全身保持平直，腰腹臀收緊

懸垂提膝

先靠腹肌發力拉起大腿，而不是先抬腿再腹部用力

雙杠提膝

懸垂舉腿

盡量抬高，腹部兩頭越靠攏效果越好

如何制定訓練方案？

通常來說，儘可能選擇你能熟練完成的動作，一點點加大難度。組間休息一般在30秒-2分鐘之間（具體還是取決於你的訓練強度和身體恢復能力）感覺能順利完成下一組就可以開始了。記得先從易到難慢慢增加訓練強度或者降低組間休息的時間。

初級訓練方案樣本（僅供參考）

1）二頭肌+背：

自重划船15-20次，3-5組

2）三頭肌+胸：

標準俯卧撐15-20次，3-4組

臂屈伸10-15次，3組

3）腿部：

標準深蹲15-20次，2-3組

弓步蹲左右各10次，3-4組

墊腳尖（小腿）左右各20次，3-4組

4）肩部：

屈體俯卧撐15-20次，2-3組

高位自重划船10-15次，2-3組

5）核心力量：

懸垂提膝/卷腹15-20次，3-4組

平板支撐到力竭

加強版訓練方案樣本（僅供參考）

1）背+肱二頭肌：

極限次數正反握引體5組

2）腿：

深蹲20次+弓步蹲左右10次，共5組

單腿蹬腳尖20次，共3組

3）胸+肱三頭肌：

下斜俯卧撐極限次數共3組

臂屈伸/窄距俯卧撐極限次數，共3組

4）核心力量：

懸垂舉腿+卷腹各30次，共4組

平板支撐3分鐘或者到力竭

5）肩部：

屈體俯卧撐極限次數，共5組

這麼全面的自重訓練，趕緊收藏起來吧

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