敲黑板，備賽這幾招如果你還不知道，趕快學起來吧！

備戰健美健身比賽是令不少人發怵的事情，對於第一次備賽的人來說更是如此。要想達到在賽場上肌肉飽滿、堅實、線條清晰的完美效果，需要調控好很多非常重要的因素。沒有經驗的人很容易顧此失彼、不知所措。

我曾經參加過20多場比賽，並且25年來，我一直致力於幫助來自世界各地的運動員備賽（從新手到職業選手）。

雖然每個人對某種飲食方案、訓練計劃和營養補劑的反應不盡相同，但我歸納出了一套非常高效和健康的備賽方案，幾乎能幫助任何人以良好的狀態登上賽場。

非賽季注意事項

在講解詳細的備賽方法之前，我想先提一下非賽季的問題。我始終認為，一個希望達到最高水平的健美運動員，應該在非賽季時注意控制皮脂水平，以確保整個備賽期不超過12~16周。

我通常把賽前的第一個4周備賽期（16~12周）作為身體適應過渡期，這個階段要做的僅僅是遠離各種垃圾食品（還有酒類），並且開始習慣於每天有規律地攝入6頓健康食品。如果你全年保持皮脂水平在可控的程度，備賽過程不僅會變得更容易、更輕鬆，而且，備賽過程中損耗的肌肉更少。

飲食

下面，你將看到我列出的可以在備賽的頭4周內選用的高品質食品，以及詳細具體的每日飲食計劃範例。隨著備賽進程的向前推進，將會有越來越多的食品被排除在外，而且，你還要合理調整好主要營養素，也就是碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入比例。這樣可以確保每一周都帶來穩定的進步。

蛋白質來源

瘦牛肉、火雞肉、雞胸肉、牛排、雞蛋清、魚類、脫脂牛奶、蛋白粉。

碳水化合物來源

糙米飯、白米飯、紅薯、土豆、全麥麵包、燕麥片、穀物片、麵條、各種蔬菜。

脂肪來源

核桃、花生、杏仁、牛油果、乳酪、橄欖油、魚油、亞麻籽油、椰子油、堅果醬。

下面是用這些食物為一個體重200磅，體脂水平在10%~20%之間的健美運動員設計的具體飲食計劃範例。

第一餐 ：

蛋白質 ：乳清蛋白粉、酪蛋白粉各一勺

碳水化合物：燕麥片（約 88 克，乾重）

脂肪 ：不額外攝入

第二餐 ：

蛋白質 ：雞胸肉（200 克，熟重）

碳水化合物 ：糙米飯（190 克，熟重）

脂肪 ：不額外攝入

第三餐 ：

（訓練前）

蛋白質 ：羅非魚片（235 克，熟重）

碳水化合物 ：大量混合蔬菜沙拉

脂肪 ：橄欖油（1 湯匙）

第四餐 ：

（訓練後）

蛋白質 ：乳清蛋白粉（2 勺左右）

碳水化合物 ：土豆（283 克，熟重）

脂肪 ：不額外攝入

第五餐 ：

蛋白質 ：牛排（200 克，熟重）

碳水化合物 ：紅薯（156 克，熟重）

脂肪 ：不額外攝入

第六餐 ：

蛋白質 ：酪蛋白粉（2 勺左右）

碳水化合物 ：無

脂肪 ：花生醬（2 湯匙）

合計 ：300 克蛋白質、200 克碳水化合物、28 克必需脂肪酸

營養補劑

在攝入營養補劑之前，你應該始終牢記，不論你攝入多少營養補劑，都無法彌補糟糕的飲食和訓練計劃。但是，只要飲食和訓練計劃科學嚴謹，恰當地使用營養補劑可以幫助你達到更好的比賽狀態。

以下是我推薦的適合當前備賽階段的營養補劑：

肌酸、β-丙胺酸丙胺酸、支鏈氨基酸、複合維生素和微量元素、魚油、亮氨酸

有氧訓練

的確有一些具有遺傳優勢的人，因為天生具有較高的身體新陳代謝水平，所以，即便是在備賽的最後階段，也不需要通過做有氧訓練來燃燒脂肪。但對大多數人來說，備賽期間都需要進行有氧訓練才能充分燃燒脂肪。儘管如此，有氧訓練的量也不能太大，否則會損耗一些來之不易的肌肉。

前面已經講過，輕鬆、高效備賽的關鍵，就是確保在非賽季時，體脂水平不過度增加。我建議大家在備賽初期先只做少量的有氧訓練，然後再每周逐漸增加訓練量。此外，大量的經驗證明，早晨空腹進行有氧訓練（訓練前先攝入5~10克支鏈氨基酸），是促進脂肪燃燒的最有效策略。

不同備賽階段的推薦有氧訓練方式

賽前12周

在非力量訓練日做30分鐘

賽前11周

在非力量訓練日做30分鐘，在力量訓練

日做15分鐘

賽前10周

在非力量訓練日做35分鐘，在力量訓練

日做15分鐘

賽前9周

在非力量訓練日做35分鐘，在力量訓練

日做20分鐘

力量訓練

備賽期間的目標是在燃燒脂肪的同時，保留來之不易的肌肉塊。為了做到這一點，你在備賽期間必須繼續進行高強度的力量訓練，並且採用靈活多樣的訓練方法來促進肌肉進一步增長。

在賽前12周時，我通常會採用下面這個訓練計劃。你完全可以根據自己的需要改變其中某些訓練動作，但應該確保同樣的每組次數範圍、動作節奏、組間休息時間，以及基本的訓練架構。這個訓練計劃可以幫助你完成賽前12~9周的目標。

具體訓練計劃

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