如何優雅的練習體式之王—倒立絕招！

健身 06-15

來源：

每日瑜伽資訊平台（ID：

dailyyoga

）

倒立堪稱瑜伽體式之王，每個人在練習瑜伽時，都希望可以倒立。但隨著年齡的增長，很多人已經熟悉了在地心引力的作用下，直立的這種狀態，平衡能力、身體靈活性遠不如小時候，再想練習任何倒立的體式，似乎是一項不可能的挑戰。

因而練習倒立體式，找對科學的方法就顯得尤為重要。今天就跟大家分享六個步驟，按照這個序列，能夠讓你更快地找到手倒立的感覺。

首先，建立手臂力量

：一個正常人成年時期的體重是自己幼兒園時期的數倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識的去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

練習一：靠牆走

這個練習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中保持剛性、穩定、直線。

練習方法：

伏地，腳跟放在牆根，做一個平板式。然後慢慢腳往牆上走，手也跟著往牆靠近。嘗試走得靠牆越近越好，然後返回，手遠離牆方向走，腳也慢慢從牆上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重複。

練習二：L形靠牆倒立

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著牆做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在牆上的腿和腳分擔了你的身體重量。

練習方法：

從下犬式開始，腳跟靠牆，手掌在地上紮根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上牆，直到雙腿與地面平行。

練習三：背對強倒立

如果你上一個體式練的好，那麼你就可以練習靠牆倒立了。面對牆的倒立在上一個體式基礎上很簡單，但那個體式會然你不自然的向內彎曲，而這不是你想要額效果。

練習背對強的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體的重心成一直線的狀態，同時你可以清晰地知道手倒立時所承受的身體重量。

練習方法：

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然後使勁向下瞪地，同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時，讓瞪地的腿也離地，緊隨另一條腿向牆壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。

其次，建立平衡感：在平衡體式中，重心肯定在中央（不管是手撐地還是腳踩地）。當你的身體是緊湊的姿勢（比如雙腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已經到了一個難以控制的位置。練習平衡操是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

練習四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經很好的鍛煉了手臂力量，所以你把力量都放到手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

練習方法：

身體蹲立，雙腳雙膝大大打開。十指分開，手掌平放在地板上，轉動雙手，使手指微微向內，雙手放在兩腿之間，置於肩膀下方；曲手肘向外，讓上臂形成一個「架子」放置膝蓋，雙膝分別置於兩側大臂上；將眼睛聚焦到身體前方几英寸出，深吸氣，屏住呼吸，身體重心向前轉移到雙手上；慢慢抬起雙腳離地。你可以先抬起一隻腳，再抬起另外一隻腳，指導身體在雙手的支撐下平衡。

練習五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版是要讓身體成為一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開