零基礎開始自重訓練

最新 06-15

文/高大勝

自重訓練是當今最流行的訓練方式之一。這種訓練方式不需要器械，依靠自身體重作為訓練負荷，在任何時間、任何地點都可以進行。自重訓練的本質與優勢就是無論你喜歡進行何種練習，都可以想辦法依靠自身體重作為負重進行訓練，體重就是優勢，同時也是基礎和橋樑。

當我們提到自重訓練時，以下幾個動作你一定並不陌生：下蹲、弓步、俯卧撐、引體向上、平板支撐及其變式。當然你也應該具備爬行、衝刺及跳躍能力。這些提到的都是原始基礎動作，當然通過這些基礎動作的不斷變化，會產生成千上萬的不同自重訓練動作，但是無論動作多麼複雜，最終還是需要體現在執行方面，即動作的標準與強度的要求。千萬別小看了自重訓練，它同樣可以提供給你全部所需要的能力，包括力量、爆發力、耐力等。

對健身初學者來說，如何玩轉健身房內的大鐵塊可能對你來說是不小的挑戰。別慌，你可以暫且對他們置之不理。選擇一些適合自己的自重訓練大有裨益，這也是其他訓練的基礎。

自重訓練好處多

省時相比於去健身房、操場進行健身或者跑步等運動，自重訓練可以足不出戶進行訓練，節省了往返路途的時間。

省錢你不需要去健身房，不需要購買多少器械，節省了很多金錢。

省心你也不必費盡心思尋找合適的健身私教，計劃自己定。按照基本規則制定計劃非常簡單，每周只需要花上5分鐘即可制定一個月的訓練計劃。你就是自己的健身教練。

高效由於訓練計劃的高度自主性，所以你可以在任何時間完成5~100分鐘的訓練計劃，即使是睡前、晨間、工作之餘、下課10分鐘或者出差時，你都不必再為尋找健身房或健身設備而擔心，因為你完全不需要！

科學健身房隨處可見的訓練器械大多是對身體某塊或某個部位進行孤立訓練與強化，雖然也可以達到健身塑形的效果，但是它們消耗時間多，往往容易造成身體某一部位的過度發達，使整體肌肉群發展失衡，最終導致傷病的產生。而自重訓練中的所有練習即使針對不同的身體部位，但是任何動作練習過程中，都需要全身各部位肌肉的共同參與配合。身體各部分關節與肌肉高度配合，不僅避免了肌肉力量發展不平衡的問題，而且訓練過程中身體各部分肌肉消耗的熱量也比單一肌肉運動所消耗的多，充分滿足大部分人群減脂、塑形、追求健康的心愿。所以，自重訓練被評為世界上最經濟有效的訓練方式。

自重訓練怎麼練

準備工作

訓練前請做好充分準備，包括：

1. 訓練鞋服（運動鞋、T恤、訓練短褲、緊身衣、緊身褲。如果你在家也可以考慮裸練，誰管你穿什麼啊）。

2. 毛巾（雖然流汗的男生看起來更性感，濕透的女生看起來更誘人，不過還是建議用毛巾擦乾汗水，別著涼了）。

3. 運動音樂（當然如果你喜歡，也可以選擇聽評書訓練）。

4. 水（運動前、中、後都應適量補水）。

5.一支筆和一個本子，做好訓練記錄，也方便你記下自己的訓練計劃，會使你非常有成就感，進步更快。

測試的重要性

在開始自重訓練之前，建議進行一下測試，通過測試了解你的訓練水平，把這個測試作為一個基準，一段時間後你會發現自己的測試數據不斷刷新，極大地提升鍛煉積極性。

以1分鐘為限，測試如下內容：

標準俯卧撐、標準引體向上、深蹲、立卧撐。

對一個健身小白來說，相信每個1分鐘對你來說都很煎熬；所以，測試過程中想像你是在進行高考的體育測試，必須要拿到儘可能高的測試分數，盡全力把測試堅持做完，得到自己的一個基本分數（即每個動作的完成次數）。

通過進行測試，你基本了解了自己的體能水平，測試的意義就是看你到底處在什麼水平。比如，標準俯卧撐你只能做5個，那麼在進行自重訓練計劃的設計時，我們就知道進行訓練時不能用標準的俯卧撐進行訓練，因為這對你來說太難了；你可以選擇一個俯卧撐的退階練習，如相對容易的跪姿俯卧撐，這樣對你來說，至少可以保證你能完成自己的訓練計劃；否則，一個俯卧撐就讓你的整盤計劃崩潰失敗。

為了讓訓練真正有效地幫助你獲得更多的力量，你必須也要了解這些動作的高級版本和低級版本，有助於你更快地進步和能力提升。

練習動作的選擇

練習內容不在於多，在於精。什麼是精？

精=精準=準確、高效

練習動作的選擇需要根據你的實際需求來進行。雖然局部減肥並不現實，但對身體進行有針對性的練習是絕對有好處的。這些自重練習動作儘管告訴你哪些是針對的部位，但實際上，身體其他部分也都參與到了訓練之中，這樣就達到了全身運動的效果，滿足你的全身塑形需求。根據下面的表格，你可以選擇針對某一部位進行局部練習，或者每一列選出1~2個練習組合在一起，成為一個全身練習計劃。

比如，針對腹肌練習的話，可就選擇第一列的6個練習作為一個循環，重複3~8組，每個動作進行15~30次。或者，如果想進行全身練習，可選擇第一排的7個練習組成一個循環，根據自己的時間安

排重複3~8組，每個動作也根據自身的情況進行15~30次。

訓練注意事項

1. 保證充足的休息與睡眠；

2. 保證飲食健康，能量充足；

3. 訓練前後注意拉伸與恢復；

4. 雖然自重訓練的受傷風險低，但仍要注意預防運動損傷。

激勵的話

最重要的還是要開始執行！

馬上執行！

利用好你的碎片時間，現在就開始！

即使你已經躺在床上了，依然可以進行一些腹肌練習。