運動飲食怎麼防骨質疏鬆？

隨著人口老齡化的日益明顯，骨質疏鬆症的患病率也逐年升高，根據國際骨質疏鬆基金會的數據，全世界超過2 億人患骨質疏鬆症。骨質疏鬆症對健康最主要的威脅是骨折。容易發生骨質疏鬆性骨折的部位有脊柱、股骨近端及橈骨遠端等。在骨折發生之前，通常無特殊臨床表現，患者一旦骨折，生活質量將明顯下降，對於老年人來說就是災難性的事件，可能會因卧床併發症導致死亡。這在我國乃至全球都是一個值得關注的健康問題。

適當戶外運動有助骨健康

最常見的癥狀是腰背痛

骨質疏鬆症最常見的癥狀是腰背痛。仰卧或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重。

胸、腰椎壓縮性骨折，亦可產生急性疼痛，相應部位的脊柱棘突可有強烈壓痛及叩擊痛。脊椎椎體前部幾乎多為松質骨組成，而且此部位是身體的支柱，負重量大，尤其第11、12胸椎及第1腰椎，負荷量更大，骨質疏鬆後容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背，隨著年齡增長，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大。

骨折是退行性骨質疏鬆症最常見和最嚴重的併發症，它不僅增加病人的痛苦，加重經濟負擔，並嚴重限制患者活動，甚至縮短壽命。

適當戶外活動有助於骨健康

X線可以發現骨折以及其他病變，如骨關節炎、椎間盤疾病等。骨量減少時攝片可見骨透亮度增加，骨小梁減少及其間隙增寬，橫行骨小梁消失，骨結構模糊，但通常需在骨量下降30%以上才能觀察到。雙能X線骨密度檢測是骨質疏鬆診斷的金標準。WHO建議根據骨密度值對骨質疏鬆症進行分級，T值處於-1～-2.5為骨質減少；T值小於-2.5為骨質疏鬆症；T值小於-2.5並伴有脆性骨折為嚴重的骨質疏鬆症。雙能X線骨密度檢測也是骨折最好的預測指標，測量特定部位的骨密度可以預測局部的骨折發生的危險性。

富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，適當戶外活動和光照，有助於骨健康的體育鍛煉和康復治療，避免嗜煙、酗酒，慎用影響骨代謝的藥物，有利於防治骨質疏鬆。

鈣劑：成人每日鈣劑攝入量建議800mg，絕經後婦女和老年人群建議1000mg。

維生素D：成人每日推薦200單位/天，老年人推薦400單位/天~800單位/天。

雙膦酸鹽：絕經後骨質疏鬆症、老年性骨質疏鬆症和糖皮質激素性骨質疏鬆症。

降鈣素類：鮭魚降鈣素用於絕經後骨質疏鬆症可以有效緩解疼痛。

甲狀旁腺素：男性和女性的嚴重骨質疏鬆症，定期檢測血鈣，用藥不超過2年。

選擇性雌激素受體調節劑：抑制骨吸收，但不影響乳腺和子宮。

中成藥：主要是補腎健脾活血類中藥組方。

骨質疏鬆也要落實三級預防

骨質疏鬆症給患者生活帶來極大不便和痛若，治療收效很慢，一旦骨折又可危及生命，因此，要特彆強調落實三級預防。

一級預防：應從兒童、青少年做起，如注意合理膳食營養，多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、海帶、綠葉蔬菜等。盡量擺脫「危險因子」，堅持科學的生活方式，如堅持體育鍛煉，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，將骨峰值提高到最大值是預防生命後期骨質疏鬆症的最佳措施。

二級預防：人到中年，尤其婦女絕經後，骨量丟失加速進行。此時期應每年進行一次骨密度檢查，對快速骨量減少的人群，應及早採取防治對策。注意積極治療與骨質疏鬆症有關的疾病，如糖尿病、慢性腎炎、甲旁亢/甲亢、慢性肝炎等。

三級預防：對退行性骨質疏鬆症患者應積極進行抑制骨吸收（雌激素、降鈣素、雙磷酸鹽類），促進骨形成等的藥物治療，還應加強防摔、防碰等措施。對中老年骨折患者應積極手術，早期活動、營養、補鈣、止痛、促進骨生長、遏制骨丟失。

骨質疏鬆患者多吃含鈣食物

骨質疏鬆症營養治療目的是在營養評價的基礎上，找到患者存在的飲食營養方面的危險因素，採取適宜的方法，增加患者的骨量，防止骨折的發生，促進患者健康。

首先進行營養評價

對骨質疏鬆症的患者需要首先進行營養評價。如膳食調查，通過24小時回顧法及半定量食物頻度調查法了解患者日常飲食情況及需要特別關注營養素的攝入量，如蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素C、維生素K、大豆異黃酮等的攝入量。還可以通過生化及有關檢查指標：血漿蛋白、血鈣、血磷、骨密度、血液有關激素及骨質疏鬆標誌物等的檢查；通過人體測量指標：身高、體重，計算BMI值及近期體重變化，還可以通過生物電阻抗分析儀測定體脂含量及瘦體組織含量；通過了解患者併發症情況及用藥情況等進行有效的營養評價。

在營養評價的基礎上，判定患者營養不良的類型、骨量減少情況、鈣等營養素攝入量來作出正確的營養診斷。

六個原則搞定營養治療

骨質疏鬆症的營養治療要遵循六個原則。

首先，能量供應量以滿足患者需要為前提。

以25～35kcal/kg/d為宜；超重或肥胖症者，採取減體重飲食，以10～20kcal/kg/d為宜；營養不足者，適當增加能量供應，以35～45kcal/kg/d為宜。

第二，蛋白質需適當增加攝入量。

但以不超過1.5g/kg/d~2.0 g/kg/d為宜。

第三，鈣、磷及維生素D 供應需充足。

但鈣以不超過2000mg為宜，鈣與磷攝入量之比不超過1/1，維生素D以不超過20μg為宜；選擇適宜方法促進鈣及維生素D的吸收。

第四，維生素K及大豆異黃酮供應充足。

第五，供應充足的維生素C。

但以不超過1000mg為宜。

第六，對於合并症的處理要恰當。

當合并腎功能異常時，結合腎病的營養治療原則；

合并糖尿病時，結合糖尿病營養治療原則；

合并癌症時，結合癌症營養治療原則；

合并甲狀旁腺機能亢進症時，結合甲旁亢的營養治療原則等。

生活中，含鈣豐富的食物有很多，主要有全脂奶粉乳酪、牛奶、大豆、北豆腐、南豆腐、蝦皮、海帶、海參、紫菜、熟魚乾、芝麻醬、木耳、南瓜籽（炒）、芹菜、花生仁、榛子(炒)、黑芝麻、髮菜、小白菜、油菜、香菜、花椒、柑橘等。含維生素D豐富的食物有魚肝油，深海魚類，動物肝臟、魚卵、蛋黃、奶油和乳酪等。

多吃五穀雜糧

骨質疏鬆症的患者每日應堅持1小時～2小時的戶外有氧運動，如散步、快走、慢跑等；也可以適當參加抗阻力鍛煉如散步時腿上綁沙袋、舉啞鈴等。飲食上應適當吃符合骨質疏鬆症治療原則的五穀雜糧及其它含鈣豐富食物磨成的粉，如黑麥、榛子、黑豆、亞麻籽、黑芝麻、苦蕎麥、黑花生、黑木耳、海帶、氂牛骨粉、桑葚等混合磨粉，代餐食用。此類食物的特點是能代替主食；含豐富的鈣質，且鈣磷比例適宜；含較豐富大豆異黃酮、骨膠原及豐富維生素D等對骨骼健康有好處的物質；含豐富蛋白質、多不飽和脂肪酸、膳食纖維及B族維生素等營養素。

營養治療的效果如何要根據對患者每個月重複進行營養評價，觀察存在問題改善情況而定。

女性絕經後應警惕骨質疏鬆

據統計，目前全球約2億女性患骨質疏鬆症，主要為絕經後女性。

絕經後婦女易患骨質疏鬆

骨質疏鬆症的嚴重危害是發生骨質疏鬆性骨折，主要累及脊柱、前臂遠端和髖部。若胸、腰椎發生壓縮性骨折，患者可出現胸悶、氣短、呼吸困難、身高變矮等癥狀。而髖部骨折危害最為嚴重，發生骨折後1年內死於各種合并症者達25%~30%，存活者中也有50%致殘，生活不能自理，生命質量明顯下降。

全球每3秒就會發生一起骨質疏鬆性骨折，該病女性多於男性，絕經後的婦女患病率極高。從2006年至今，50歲以上的人群中，女性發生骨質疏鬆性骨折的比例高達三分之一（也就是說每三位女性中就有一位患有骨質疏鬆性骨折），男性為五分之一，超過心梗（每29秒發生一例）和腦梗（每5秒發生一例）的發生率，成為威脅人類健康的主要殺手之一，絕經後骨質疏鬆症的診治也越來越受關注。

雌激素下降導致骨量丟失

骨質疏鬆症是由遺傳和環境因素共同起作用的複雜疾病，與年齡、性別、人種、營養運動、服藥情況等都有關係。一般來講，年齡越大，骨質疏鬆發病率越高；女性患者發生率通常為男性的兩倍；白色人種是骨質疏鬆症的高發人群，黃色人種其次，黑色人種發病率最低。在絕經後的5年~10年，絕經後女性因體內雌激素水平急速下降，導致骨量丟失加速，可以丟失全身骨量的30%~50%，其骨質流失的速度會達到同齡男性的4倍~6倍，極易引起骨質疏鬆症。

同時，骨質疏鬆症的發生與峰值骨量的高低有關。骨量的積累始於幼年時期，35歲左右骨量達到峰值，40歲左右開始逐漸流失，峰值骨量越低越容易發生骨質疏鬆，而峰值骨量的60%~70%是由遺傳因素決定的，因此骨質疏鬆症的發病受遺傳因素影響。挑食、缺乏光照和運動、抽煙、酗酒等都是骨質疏鬆的風險因素。由於胎兒和嬰兒骨骼發育所需要的維生素D和鈣質完全來源於母體，因此多次的懷孕和哺乳，如果沒有及時補充維生素D和鈣質的話也容易發生骨質疏鬆症。

早檢查、早預防、早治療很重要

雖然少數患者會出現骨痛、手腳抽筋、腰酸背痛、身高變矮、駝背畸形等癥狀，但是骨質疏鬆症大多沒有早期的預警癥狀,很多病人在骨折發生之前，通常無特殊的臨床表現，而一次小小的摔倒或碰撞就能使患者出現骨折。雖然骨質疏鬆症發生率高，危害性大，但它是個可防可治的疾病，因此早檢查、早預防、早治療非常重要，對於存在以上骨質疏鬆症高危因素者應特別關注自己骨骼的健康狀況。可惜的是目前大眾對骨質疏鬆症這一沉默的殺手重視程度遠遠不夠，只有19%的女性在骨折前接受過抗骨質疏鬆的治療，30%的女性在骨折後才第一次測骨密度。

絕經後骨量丟失明顯快於骨形成，補充鈣和維生素D的速度遠遠趕不上骨丟失的速度，為了逆轉這種高速的骨轉換，需要根據骨量減少情況及骨代謝情況，積極採用藥物治療。比較常用的藥物有雌激素、雙膦酸鹽類藥物和降鈣素。對於60以內/絕經10年之內的絕經後女性雌激素治療，不僅有助於明顯改善潮熱、多汗、煩躁等更年期癥狀，更有利於骨量的保留，預防骨質疏鬆症的出現，但是長期雌激素治療過程中乳腺癌、子宮內膜癌等疾病有升高的趨勢，需要在醫生指導下進行。（文/健康報 北京友誼醫院骨科主任醫師 唐海 副主任醫師 陳浩 北京友誼醫院營養科主任醫師 洪忠新 北京友誼醫院婦產科副主任醫師 商敏）

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