徒步走路是不是走得越多越好？省著走也許更好！

「曬步數」如今已成為朋友圈的一種時尚，為了搶佔他人的「封面」，大家不惜摧毀自己的膝關節健康，減少膝蓋壽命。但你知道嗎？健步走是極佳的有氧運動方式，但每個人能承受的最大運動量不一樣，如果平時有運動習慣，每天一萬步甚至再多點並不是問題。

但如果從小都沒有堅持鍛煉、半路上才熱愛上運動的人，平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對運動系統造成太大的負擔，如果持續這麼做，超過了人體自身的修復能力，就可能出現關節、韌帶、骨骼不可逆的損傷。專家建議一天5000-6000步就足夠了。

對中老年人來說，每天輕負荷30分鐘-1小時的運動量就足夠了，如果換算成步數，大概在5000-10000步，當然，可根據自己耐受程度加以調整。

總而言之：老天爺只給咱們每人一套原裝關節，自己的關節要省著用！一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

過度徒步給關節帶來的危害是不可逆的

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。一部分人過度行走後會出現關節腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現膝關節軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。

尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現膝關節軟骨磨損的高危人群。

很多人會有這樣一個困惑，「那些運動達人天天運動都沒事，我怎麼走走路也走出病來了。難道關節不是越鍛煉越強壯嗎？」

其實，越鍛煉越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關節。特別是關節有疾患的人，過量的負重運動往往加重關節軟骨的磨損。據介紹，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，是因膝關節扭傷和多種關節內損傷引發的。

如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！

長期用錯誤的方法徒步會引發脛部發炎和酸痛

「大部分走路的徒步者都不知道他們的走路是低效率的，這等於變相折磨自己。」英國劍橋專門研究走路的健身專家肯?馬特遜表示，「例如，許多徒步者走路搖搖晃晃，顛顛簸簸。還有徒步者喜歡大幅度甩手，這些雖然看似都是小事，但日積月累，可能讓你患上走路暗傷。」

不正確的走路姿勢，會讓腿變醜；違背常規走路的徒步者，不但會影響速度，而且可能引發脛部發炎和酸痛。如姿勢不良、身體太松垮、線路重複、背太多東西或者未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來、不量力而為等錯誤的走路行為都應該在今後的徒步中盡量避免。

如何才能在不傷害身體的狀態下健康運動？

為了讓大家能在不傷害身體的狀態下健康運動，專家給大家推薦推薦運動方式以及要領：

首 先

首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。

其 次

其次，要運用正確的運動姿勢。

平地慢走的正確姿勢

平地慢走的正確姿勢：眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

快走還要遵循一個大原則

速度：每分鐘120-140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

第 三

第三，要選擇正確的時間、強度做健走。盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中，應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

除了以上幾點，養護你還需要做這些

合理飲食結構

合理飲食結構，注意適量補鈣，可以防治骨關節炎。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。

中老年人應多食含鈣食物

另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。注意少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物，多吃蔬菜水果，也有利於膝關節的保護。同時應多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

補充鹽酸葡萄糖胺

葡萄糖胺是關節炎中的重要構成物。隨著年齡增加，我們身體產生的葡萄糖胺越來越少。臨床研究證明補充鹽酸葡萄糖胺可以顯著提高關節功能，改善關節軟骨。

合理使用關節

合理使用關節。老人上下樓梯時，要盡量放慢速度。下坡時，盡量使用扶手。居住房間應向陽、通風、濕度小、溫度適宜，避免關節受涼，每晚熱水泡腳。床鋪應以硬木床代替軟床。如膝關節退化程度嚴重，可使用拐杖，減輕已經損壞的關節負荷。

體重超標也會給膝關節造成額外負擔，要注意減肥。

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