膝關節炎「青睞」女性，4攻略給膝關節減負

最新 06-15

膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。多患於中老年人群，其癥狀多表現為膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛不適等。也會有患者表現腫脹、彈響、積液等，如不及時治療，則會引起關節畸形，殘廢。在膝關節部位還常患有膝關節滑膜炎、韌帶損傷、半月板損傷、膝關節游離體、腘窩囊腫、髕骨軟化、鵝足滑囊炎、膝內/外翻等關節疾病。

發病因素

1．年齡因素。2．內分泌因素。

3．肥胖因素：4．創傷。

5．炎症。6．關節異常。

關節構造

骨頭與骨頭聯接處叫關節。關節骨的兩端各覆蓋著一層具有彈性的"關節軟骨"，軟骨下有一薄層稱為"軟骨下骨板"的硬化骨。軟骨外面另有滑膜與關節囊以及肌肉附著。X線可透過關節軟骨，故在X線片上是看不到的。看到的是關節端骨便是軟骨下骨板。關節軟骨是由1%軟骨細胞與99%基質組成的。基質中以膠原纖維Ⅱ型佔50%，並在軟骨下骨板與軟骨表面間成網狀排列；另為30%是以透明質酸為主的粘多糖。在關節活動或負重受擠壓時，網狀結構中的水份便被擠出，骨節休息時它又像海綿一樣從關節滑膜分泌的滑液中吸足水份並從而得到營養成份。這種結構功能很相似於電扇中軸與"含油軸承"關係：即軸轉時油便擠出以潤滑，軸仃多孔的軸承吸油備用。倘若"油膜"似的軟骨結構（系統）受損，關節活動就受障礙，即產生了"骨關節炎"。

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(1)與性別差異和分工有一定關係

在人類漫長的進化過程中，自古以來男性的職業特徵，如狩獵、戰爭、勞動都決定了男性在骨骼肌肉上更為發達，更為強壯，恢復更快。而女性相對不從事力量性的勞動，反而多是疲勞性、勞損性的工作，這使得肌肉力量較差，容易受傷而且不易恢復。

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(2)與激素有一定關係

人的骨骼肌肉的衰老，如同人全身的衰老一樣，都是激素來控制的，女性的雌激素在絕經後會驟然消失，前後反差很大，骨關節迅速衰老，表現在骨骼內的鈣大量流失，膠原含量下降，肌肉韌帶的力量鬆弛無力。而男性的雄激素水平的下降是一個漫長而緩慢的過程，相應的關節的退變也很緩慢，如某些男性的性能力可能維持很長時間。

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(3)難以改變的「習慣」

一些難以改變的「習慣」也是女性更容易得膝關節的原因。就拿上廁所的過程對膝關節炎進程的影響來說，女性如廁一般都是蹲式，如果一生以80 歲計，大約三萬天，可以想像比男性要有多次蹲起的過程。而人從全蹲到站立的過程中，膝關節承受的力量從一倍到六倍體重。從這一角度來說，座廁比蹲廁對骨關節的損傷要小一些。

如何呵護好膝關節？

膝關節與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。雖然關節疾病並不致命，但會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。下面從飲食、運動、起居、按摩四個方面來呵護好膝關節。

【飲食篇】

(1)控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。這9種天然食物減肥功效最好的，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

(2)多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

【運動篇】

(1)運動量力而行

很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

(2)游泳、腳踏車保護膝蓋

專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

(3)每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

【起居篇】

(1)減少蹲和跪

膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

(2)備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

(3)鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。