胸肌速成法，俯卧撐煉胸又練腹

俯卧撐是一個很經典的自重訓練動作，它的花樣非常的多，單手，雙手，雙手撐著的角度改變，甚至還有向前爬的鱷魚式俯卧撐，圖中的水平俯卧撐也是俯卧撐諸多花樣中的一種。

今天就跟大家說說做俯卧撐的這些事

想要鍛煉好胸肌就要知道，我們的俯卧撐是鍛煉什麼肌肉群的？

一般來說，我們的俯卧撐是用來訓練增強我們的胸大肌的。（如果在動作中把握距向內一些，肘向身體靠攏夾緊的話就會以訓練三頭為主，也就是我們常說的窄距俯卧撐。）

我們先講解兩種比較簡單的，基礎的俯卧撐，比較適用於新手去鍛煉增強自己的體質。

靠牆俯卧撐（牆推）

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這個是最簡單的俯卧撐，主要適合一些女生和零基礎的小白去熟悉俯卧撐的發力方式，感受推的過程。

動作要點：挺胸收腹，背部挺直，雙手的距離比肩膀稍稍寬上一些就OK了，身體要筆直不要歪了，感受這個簡單的俯卧撐發力的感覺就OK了。動作要相對的慢一些。

跪姿俯卧撐

這是標準俯卧撐的一個簡單版，雙腿跪姿在地上，身體也只是上半身輕微的向下，感受胸肌和三頭去發力，適用於新手和女性訓練者。

動作要點：收腹挺胸，核心收緊，握距比肩稍寬一些，身體下沉感受胸肌和三頭髮力向上推。

標準俯卧撐

這是我們最經典最常見的俯卧撐了，也是鍛煉我們胸大肌的黃金動作。

動作要點：雙手的距離與肩同寬，挺胸收腹背部挺直，不榻腰不翹臀，身體從側面看成一條直線。

動作速度不要太快，慢慢的感受胸肌的發力。

寬距俯卧撐

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寬距的俯卧撐相對來說輕鬆一些，發力也是更側重胸肌，可以和標準俯卧撐搭配起來訓練。

動作要點：挺胸收腹，背部挺直，核心收緊，肘部向外打開。

夾肘俯卧撐

動作要點：握距和肩同寬，肘部向內收，肱三頭肌發力為主。挺胸收腹，背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線。感受肱三頭肌發力為主將身體向上推。

如果只是想用俯卧撐去鍛煉胸大肌的話，挑一兩個動作就可以了，每組有規律的做10-20組，重在堅持

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