千斤之舉始於掌中——手腕與小臂（下）

看到題目很撓頭？

但是一切的訓練都跟它有關

它們是我們最容易忽略的

握力、腕力和手腕

力量訓練的第一環節

每天揮汗如雨舉鐵的時候，我們關注身體各大肌肉群的收縮和充血，但其實幫助我們達到這種效果的第一環節就是手掌、手腕和小臂發揮的作用。不管施加的負重是啞鈴、杠鈴還是鋼索或者組合器械，幾乎都是通過雙手和手腕將外力轉化成施加在肢體和肌肉上的張力，從而促成肌纖維的微損傷，而我們對他們的關注卻遠遠落後於其他部位，那應該如何有效的訓練這個區域呢？

訓練前必要的拉伸和按摩

在訓練握力、腕力和小臂之前，包括身體其他部位的訓練前，都要對手腕和小臂進行熱身和拉伸，因為手腕複雜的解剖結構，非常容易導致受傷，而且傷後恢復會非常的緩慢。提前的拉伸可以大大減低手腕的受傷幾率，並且提高手腕的綜合能力。

兩個平面的屈伸和轉動

手腕可以讓手掌在兩個方面進行屈伸，另外讓手掌圍繞手腕進行轉動。在進行拉伸練習時，也基本上是按照這四個方向和一個轉動進行，這樣就相對比較全面的對手腕的各個功能都進行了熱身訓練。

腕屈伸-

由上至下

身體姿態

身體姿態採用跪姿，通過改變手掌放在地面的不同角度，對手腕和小臂不同方向進行拉伸。

跪姿

通過膝蓋和雙手的距離來調控拉伸的力度，隨著膝關節距離雙手的位置越來越遠，對手腕和小臂的拉伸力度就越來越大，可以根據自己的能力來選擇自己當下合適的力度。

跪姿

手掌位置

通常進行前後左右四個方向，每個方向進行30秒左右。要特別注意，無論手掌和身體是何角度和字條，在進行拉伸時肘關節一定要完全的伸直，不要有彎曲的現象，減少手臂肌肉參與動作。

手掌方向-由上至下

如何進行握力訓練？

握緊杠鈴和啞鈴

作為大多數健身愛好者，其實並不需要像腕力運動員或者力量舉運動員那樣殘酷的訓練握力，而對於我們最有效也是最方便的鍛煉握力的方法就是：在平時大多數訓練動作時雙手都要攥緊杠鈴，感受雙手和杠鈴緊密結合在一起和力量通過手掌傳遞到身體的感覺，例如卧推、划船、杠鈴彎舉和繩索下壓（握緊繩索）。

當然進行常規的抓杠鈴片、農夫走等等方法也是非常有效的。

如何判斷是否握緊？——看手繭

通常的現象是手掌中食指下面的手繭最為少甚至沒有，而中指、無名指和小指的手繭偏多偏厚，造成這種方式的主要原因之一就是在平時訓練時，手掌沒有握緊杠鈴導致手掌傳導力量不均勻。

如何進行手腕力量訓練？

手腕的穩定性和力量在力量訓練中尤為重要，在很多動作中我們都要求手腕要採用立腕狀態，做到這一點的前提就是手腕要有足夠力量和穩定性的能力。

立腕狀態

腕力訓練同樣可以使用跪姿形式，在手腕拉伸後進行。將身體重心從前向後移動，同時彎曲肘關節降低身體，增加對手腕穩定性的訓練。

腕力訓練

在動作過程中，雙手握拳著地點從食指位置轉移到小指位置。

腕力訓練-由左至右

小臂肌肉訓練

小臂訓練主要的訓練對象是腕屈肌群和腕伸肌群，分別採用通常採用杠鈴腕彎舉和杠鈴反握腕彎舉進行訓練，利用錘式對肱橈肌進行針對性的訓練。

小臂主要肌肉訓練計劃

注重基礎的抓握和舒展能力

雙手最基本的能力就是握緊和舒展能力，這兩個能力的強弱和平衡也是任何力量訓練的基礎，因為雙手力量的起點。上面我們說到的很多理論和方法，都是需要這些基礎能力來支持的，所以從今天開始，扔點拉帶或護腕，讓兩個起點變得更加強大。

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