肌力訓練,除了簡單3招,還有裝備福利
肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞,搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。如果你經常跑太慢追不到公交車、遛狗反而被狗遛、使儘力氣仍架不起機車…...,請規划上你的「肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛煉一下。
肌力是什麼?
肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌肉爆發力和肌耐力兩項;爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰卧起坐。
其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的白肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的紅肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的紅肌多、重複收縮能力強;短跑選手的白肌強、瞬間產生力量大。
如何檢視肌力?
想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後劃向身體兩側,然後掌心往前再劃回原處,肌耐力不足的人重複不到 20 次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰酸背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
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然而平時若不勤加鍛煉,空有高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。年少時體力好不注意鍛煉力,等過了 30 歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
3種日常肌力訓練方式?
跳繩
跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。
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側舉啞鈴
站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。
啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸盡量緩,次數可以增加。
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大步走或快步走
每個人都有偏好的運動方式,想加強爆發力、肌耐力,其實不必選擇特定運動,只要在平常運動上動個手腳即可。例如健步走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉盡量繃緊使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎,速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點,想像自己是競走選手。
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當然不管以何種方式訓練肌力,都要避免受傷,所以現在各大運動品牌都在推廣壓縮裝備。有人說,壓縮裝備只適合身材好的人,身材不好的穿起來簡直噁心到家了。其實不然,身材不好的人自身肌肉強度不夠,運動時更需要壓縮裝備進行支撐保護。
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