請千萬要珍惜身邊有腹肌的朋友！

100個男人只有一個能練出腹肌！

腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，不但要通過有氧運動消耗外層脂肪，同時還有控制飲食，選擇合適的訓練方法。

所以想要練出腹肌，必須要保持一種持續熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的腹肌。

一個有腹肌的男人

，意味著他們對自己的身體200%的負責，

拒絕

了啤酒和香煙的誘惑。

一個有腹肌的男人，他必須控制飲食，堅持運動，有規律的作息，忍受常人不能忍受的運動強度和汗水。

一個有腹肌的男人，都

擁有超強的意志力和自控能力，並且極富責任感的男人。

那麼如何才能練出腹肌，成為百里挑一的男人呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的，因此只以腹外斜肌為代表。

腹肌鍛煉系列

：

（一）腹直肌

1.上腹（腹直肌上部）：

（1）仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

（2） 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多。

2.下腹（腹直肌下部）：

（1）仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2）懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整個腹直肌）：

（1）仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

（4）仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

（5）仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：

（1）側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

（2）扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多。

（3）負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多。

（4）負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多。

（三）腹橫肌：

（1）腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

（1）仰卧卷腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

飲食方面：

1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。

3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。

為了讓大家更清晰直觀的對照自己處在什麼樣的狀態，特此推出下面的

體脂百分比-腹肌對照表

沒有腹肌的朋友抓緊練出來！

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