輕虹二階段，如何更持續高效的減脂，達到目標體重？

首先很高興，在一年多的時間，我們幫助那麼多的小夥伴成功減肥，達到自己的目標體重。

大家在第一階段基本都減的比較好，但是到了第二階段，可能有很多小夥伴，經常遇到平台期，體重下不去的問題，一直處在體重不動，甚至還反彈的情況。

因此，今晚我將為大家來詳細解說2個方面：第一個方面:第二階段，如何持續性的減脂 第二個方面：在達到目標體重後如何有效的塑形，達到自己完美身材的目標。

首先呢，為什麼會出現平台期？大家可以從下面幾個點來看是不是自身因素導致：

1首先你要反思昨天吃的食物中有沒有含有違禁品，很多時候你不經意間會攝入一些影響減重的食物。

2考慮昨天吃的食物是不是過咸，如晚餐攝入火鍋燒烤類，鹽分較多的食物會使身體吸水，此時上升的體重都是水分無需擔心。

3昨天是不是喝了足夠多的水，喝水不足會嚴重影響減重效果。

4晚上九點以後是不是喝了較多的水，睡前喝水過多會導致水腫，此時體重上升無須擔心。

5生理期前一個星期以及生理期間體重下降速度會減慢或停滯反彈，無須擔心。

6反思你的作息，睡眠不足，起得晚沒吃早飯或者早餐吃的太少等會導致代謝降低，體重會出現反彈或者平台。

7是不是與昨天同一時間稱體重，一般選擇早飯前排便後，時間不同結果也會有差異。

如果是上面的原因，大家可以自己調整，調整好自己的狀態，為第二階段快速減脂做更好的準備。

後面一種情況就是正真的遇到了平台期，遇到這樣的情況，大家也不要過於擔心，我們的方法是沒有問題的，保持好心態，脂肪不是一天長出來的，減脂也是需要個過程的。

在一切問題開始前，我想跟大家提一個醒，就像一階段我提醒大家每頓飯都要吃飽一樣，二階段我認為重點是：一定要吃主食！！！不能怕減的慢，怕反彈就不吃！！！

Q1.第二階段我該如何開始？

經歷過一階段的速效引導其後，你的身體對糖跟碳水化合物的渴求達到了空前的旺盛，如果這時候恢復飲食，身體馬上就會報復性的反彈，體重會超過減肥前的重量。

這時候就要攝入一些吸收、低升糖的複合碳水化合物來讓身體適應恢復含碳水飲食的飲食習慣，而且通過複合碳水跟低升糖指數吸收慢的特點，防止身體的報復性反彈。

Q2.二階段如何飲食？

參考食譜：

早餐：純牛奶200ml+燕麥2~4勺（牛奶就是普通的純牛奶，燕麥是桂格的即食燕麥）

午餐：意麵（用牛肉餡跟意麵醬炒制的肉醬，把煮好的意麵放到裡面一起翻炒一下）

這裡最好有個家庭秤，稱乾重83g的意麵，這樣煮好了大概就是200g，4兩。當然我們在後期會給大家贈送新品代餐餅乾，為的就是大家可以更好，更簡單的去有效減脂。

晚餐：參照一階段飲食即可

二階段飲食的標準我們建議就是：三分之一主食，三分之一肉類，三分之一蔬菜。

注意：

1.早餐如果只吃燕麥作為主食。外面賣的全麥麵包大部分都是麵粉+少量全麥粉，跟普通麵包沒有任何區別，高熱量+高升糖，所以大家要在自己購買食物的時候要看好配料表，認真選擇好食物。

2.第二階段，部分水果可以解鎖，水果可以吃了，像蘋果、桃子、葡萄這種低升糖，每天都可以吃1~2個。注意，我們吃食物的標準是低GI的水果，高GI的食物會容易引起血糖的波動，不利於我們更好的減肥。

Q3.高糖的必要性

二階段平均一周能瘦1~2斤，當你發現你平台的時候其實為時已晚，你身體的減肥進程已經在平台的前一到兩天停止了。所謂平台，就是你身體適應了現在飲食跟代謝的節奏，達到了一個平衡，不會造成代謝缺口了。

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高糖日跟健美上的「欺騙餐」基本屬於一個原理，目的就是為了所以一定不要怕高糖，我們二階段的時候害怕高糖，導致體重平台了一個星期，遇到平台，就要進行高糖。

我們建議遇到平台一定要進行一次高糖使血糖在短時間內上升來刺激胰島素的分泌從而刺激身體的代謝效率，但不可以吃多。

高糖的原則是：1.高升糖指數；2.吃的少而精；3.運動。

案例飲食：

大概食譜是這樣的，大家可以照著來

早餐：兩個肉包子

午餐：意麵（正常的二階段飲食，量較平時要少）+一塊黑森林蛋糕+少量米飯

晚餐：茄絲炒肉絲or西紅柿炒雞蛋or黃瓜炒蝦仁（一階段飲食，量一定要少）

注意這是每周一次高糖日的飲食，不是每天的飲食，高糖日是為了我們在後期更好的減脂來用。

絕招二：高蛋白法

蛋白質缺乏常見癥狀是代謝率下降，對疾病抵抗力減退，容易生病，長期效果是對器官的損害。

出招：確保每日所需要熱量的10%--20%來自蛋白質。蛋白質在體內不容易消化，它可以讓我們身體多花150—200卡的熱量來消化它，從而增加基礎代謝。每100克瘦肉類的蛋白含量平均約為20%，則一般人用高蛋白法的話，全天需要補充瘦肉類食物約在500克。

絕招三：運動法

增加消耗量會提高基礎代謝，而運動就是幫助身體蘇醒的不二法門。

出招：以提高基礎代謝為目的的運動，一般不需要太多，每周三次，隔一天，每次30分鐘以內，強度每分鐘心率在130下左右（身體微微出汗為宜）。

高糖日晚餐之後，最好配合運動，這樣可以更好的燃燒脂肪，可以更好的消耗我們當天吃過多的糖分。

晚餐之後，大家有條件健身的話：

1.無氧器械1小時（啞鈴、腿舉器、深蹲這類的東西）。無氧運動的供能物質是肌糖原，也就是白天吃進去的糖，這麼做的目的是消耗沒有被身體代謝掉的糖分，防止第二天反彈，讓糖在達到刺激身體代謝的作用後徹底被我們消耗掉，防止剩餘糖分被轉化成脂肪貯存。

2.慢跑40分鐘左右（時間也可以短點，但要20分鐘以上）。進一步消耗肌糖原，同時有氧運動刺激身體代謝率的提高。

這就算一個完整的高糖日，如果你白天飲食的量控制得好，再加上運動，第二天體重肯定會有一個大跳水，

Q3.我該怎樣進行運動？

相信大家都想讓自己變成怎麼吃都吃不胖的易瘦體質。其實所謂易瘦體質，就是身體的肌肉含量較高，脂肪含量較低，身體的基礎代謝比平常人要高很多，所以不容易吃胖。

這個時候建議大家增加阻力運動，也就是健身房的器械運動，為此來增加肌肉含量，阻力運動也是提高我們代謝的一個好的辦法，為的就是消耗我們身體更多的熱量，我們正常經常鍛煉的人一定會比不鍛煉的消耗更多的熱量。

女生千萬不要怕做力量訓練，因為睾酮素的原因，女生做力量跟難出肌肉塊，訓練得當反倒會練就馬甲線。

上面說的運動，是在高糖日後的運動，可以讓大家會再第二天體重不會有太大的變化。

下面簡單的提下如何在減脂後塑形？

1.了解我的朋友都知道，我看到經常有很多人糾結體重的話，我一般都是會上前說兩句，體重其實不代表什麼。減重和減脂是不一樣的；很多人把減重和減脂混淆為一體。

減重指的是我們身體總的重量下降，包括脂肪，肌肉，水份和其他的物質，減肥的時候，我們要減的不是骨髓，不是肌肉，不是身體水份，而是減掉我們的脂肪，降低我們的體脂率。

3.肌肉增加，脂肪減少導致體重不變或增加；我們通過健身運動鍛煉肌肉，不僅消耗了脂肪，還會提高骨髓密度，增加肌肉的質量和體積，還加強了肌肉功能，提高了肌肉在身體的比例。

所以說不要那麼在乎體重的數字。要看整體的塑形是不是很好，這點是比較重要的，同樣重量，肌肉看起來會更加緊實，脂肪會帶來臃腫。

所以，大家聽過這次分享了，請不要太在意自己的體重，一個時間段觀察下自己的體型或者腰圍，胸圍都可以量量體重並不能代表一切的。

第三點：單純的無氧運動和有氧運動並不能達到最好的塑形效果；簡單說下什麼是有氧運動，什麼是無氧運動。

在我們運動強度比較低的時候耗能也是非常的小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體的營養素（糖原，脂肪，蛋白質等）會得到充分的燃燒，會滿足運動的能量需要。

這樣的運動就是有氧運動，低強度，能持續時間比較長的基本上都是有氧運動（比如快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車）。

而我們在劇烈運動的時候，氧氣還沒有來得及送到組織細胞中，運動就已經結束了，這樣的運動叫無氧運動（短跑，短距離游泳，舉重，健身房器械運動）。

有氧運動是緩慢並且持久的供能系統，主要消耗的是碳水化合物和脂肪。當我們的運動增強到一定的程度的時候，超過有氧系統代謝供能的時候，無氧代謝就會開始，並且無氧運動只能使用糖原為燃料，供能會迅速、但是產能比較少。

有氧運動消耗脂肪和糖原，無氧運動只消耗糖原，所以我們在去健身房的時候，建議先無氧運動來鍛煉，然後再進行有氧運動。

說到這裡，我突然想到我經常在健身房看到的現象：一些比較胖的人，從一進入健身房就開始在跑步機上跑呀跑！整個在健身房的時間都在跑步機上度過，跑著跑著，可能覺得時間差不多了，然後就結束一天的運動時間了。

其實，在運動的過程中，前面的半個小時內都是在消耗體內的糖原，並沒有消耗我們的脂肪。他們跑完步後感覺很開心，今天出了這麼多的汗，估計能減不少,其實，並不知道沒有燃燒體內的脂肪。

第四點：女生做力量訓練怕長肌肉，其實你錯了；我們在運動的時候，有氧運動只是起到一個減脂的作用，單純的有氧運動塑形效果很差，而且還比較容易反彈。

如果大家觀察的話，真正身材好的女生都有力量訓練。首先，提高肌肉含量可以提高代謝，在我們不運動的時候也消耗熱量，肌肉可以讓線條更好看，身材更緊緻。

很多女生不敢進行力量訓練是怕肌肉粗大。其實這種擔心是多慮。首先鍛煉肌肉不等於長肌肉。刺激肌肉可以提高代謝，幫你消耗更多的熱量，但是不一定會造成肌肉增生，就像汽車發動機可以加大馬力但是發動機體積不會變大一樣。其次，肌肉的生長需要雄激素。

女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潛力很小。所以請不用擔心，放心的去練吧。

上面這些基本上是涵蓋了很多我們比較常見的健身知識。

第五點：我們在平時健身中遇到的一些問題：

1.跑步會使我們的腿變粗嗎？

跑步其實是不會使我們的腿變粗，對於沒有運動基礎或者第一次運動的人來說，會導致肌肉充水水腫所致，不要放棄，繼續去運動，慢慢的皮下脂肪會消耗，大腿自然而然就會變細，線條會出來，變得很好看，跑步前後都可以拉伸下。

2.怎麼樣做到減脂不減肌肉？

所謂減脂其實是脂肪減得比肌肉多一點。減脂期要做到盡量減少肌肉丟失，可以注意以下幾點：1.堅持力量訓練，給身體一個保住肌肉的理由2.有氧時間不要太長，增大強度，時間控制在1小時內3.減脂速度不要過快，太快難免肌肉丟失。

3.如何選擇適合自己的啞鈴？

對於健身來說，力量訓練是非常重要的；一副好的啞鈴式很重要的，對於初學者來說，選一個可以標準動作舉起15次的重量，注意重量要標準，大部分女孩從可以從3-6斤開始，男的可以從10-15斤開始。沒有條件的話，也可以用礦泉水瓶裝沙子當做啞鈴。

4.腹肌要天天練嗎？

腹肌是耐勞肌，可以多練，但也不必天天練，一周3-4次即可，每次訓練可以採用循環訓練的方式，給腹肌最大刺激。但要記住，腹肌是露出來的，不是練出來的，必須全身減脂，先把自身的脂肪減掉了，練腹肌就會非常容易。

5.男生想練胸肌該怎麼練？

想讓自己的線條好看，首先必須要減脂；練胸肌的方法很多，我覺得最好的就是杠鈴卧推，器械阻力運動對肌肉刺激比較好，其次沒有條件的話，可以在家裡做俯卧撐，效果也還好。

在天氣炎熱的夏天，大家鍛煉要注意的地方：1.多補充水分2.運動可以緩一點，運動不要太超負荷3.盡量在室內做運動

最後總結一下：我們鍛煉的話，可以先做無氧運動然後是有氧運動，二者結合起來。身邊有朋友一進健身房就往跑步機上跑，可以去告訴他，這樣的做法是錯誤的。我們已經算是比較專業的了。女生不要怕鍛煉長肌肉，肌肉其實是非常難長的，那些健美運動員要保持自己的身材，飲食和鍛煉都有非常高的要求.

感謝小成分享，這是我們樂於助人-輕虹社群第26次分享，小成也是專業的健身教練，幫助大家瘦身成功後，後期可以更好的幫助大家塑形，時刻保持健康自信好狀態。

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