健身做不了引體還談什麼健身！

很多大學裡每學期的體能測試都有引體向上這一項，眾目睽睽之下，尤其是旁邊有女生的情況，你練一個引體向上都做不了，豈不是很丟人？

如果沒有經常訓練這個動作，就算身體素質很好的人也做不了幾個，因為這個動作必須克服自己的體重才能完成，就好比一個成年人的體重為160斤，你就需要一次拉起相當於160斤的重物，所以說這項運動並不簡單。

上大學那會體能測試，引體向上一口氣做了18個，同年級的同學很多練一個都做不了。練引體向上是發展背闊肌及手臂力量很好的一個動作，當人類還是猿猴的時候，經常在樹上吊著，手臂力量都很強大，所以這個動作也是符合動物天性的。

那麼，如何提高引體向上的成績？

還記得當時為了通過體能測試，很多同學在單杠上「盪」，通過晃身體上去，其實這對於增強體魄來說毫無作用。但是有個現實你必須面對，引體向上受體重製約，也就是說，瘦子比胖子做起來更容易。

所以，第一步，盡量讓自己瘦下來，一般不是過度肥胖都沒問題。我見過體重75公斤，引體一次做20個都無壓力的人。

常規引體向上是練背闊肌的，協同發力的還有肱二頭肌，小臂肌肉。未接觸健身的人，背闊肌往往不是很發達，更不會用背闊肌發力。所以要想在單杠上「待」的時間更尺寸，先增加手臂的握力吧。

所以，第二步，先不要去做引體向上，先練單杠懸掛，即擺好引體向上的姿勢，讓自己掛在單杠上，盡量堅持的久點，時間長了，你會發現你的握力增加了，以後再做引體向上就輕鬆了許多。而且據說握力強的人壽命高。

做引體向上時要多握，不然你沒做幾下手就沒力氣握了，並且你的手不能抓的太緊，這樣會有繭而且繭會破，那感覺超級酸爽。一開始你可能用這種方法有點彆扭，但是做多了你就會慢慢找到感覺，找到感覺得話一直做進步就會飛快，突破從0個找到感覺做到10個就不是問題了。

第三步，先做反手引體向上，加強肱二頭肌的力量。

前三步練它一個多月，打好基礎，基本上你就可以挑戰正規引體向上了。雙手正握，寬距，靠=背闊肌的力量將自己的鎖骨向單杠處拉，肩胛骨往下、往中間擠壓。你的個子會增高，倒三角會比以前明顯。

第四步，混合抓握引體向上。

一隻手正握一隻手反握這是極好的過度，讓你的胳膊和背部受到新的刺激。慢慢適應半個月就能正握引體了，一開始可能不適應但是要記住堅持住。

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