最全面的拉伸類型介紹

拉伸作為體能訓練的一個重要部分，主要是通過合理的訓練方法來改善和促進運動員的柔韌素質，從而使運動員的競技潛力得到充分發揮。此外，訓練前後的拉伸，還有助於神經-肌肉組織的快速動員和恢復。拉伸練習是通過對身體各部位施加拉力或者利用自身重力、身體姿勢、主動性動作以及肌肉主動收縮等方式使肌肉得到伸展。下面介紹常見的幾種拉伸類型：

1、靜態拉伸

這種拉伸形式最常見，其意味著要保持一個持續的拉伸姿勢進行拉伸。可以通過數次相對較短或較長維持時間做少次數的靜態拉伸。雖然對於二者的效果人們又一些爭議，但最近的研究表明，如果總的拉伸時間一樣（如6次每次維持10秒或者2次每次維持30秒），那麼效果就沒有差別。靜態拉伸需要保持連續的拉伸姿勢。不但可以改善緊繃的肌肉和傷後長久不運動的肌肉長度，還對放鬆以及改善牽拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、動態拉伸

是一種更加功能性的拉伸，它使用特定的動作方式在比平常更大的運動範圍內活動四肢。可作為鍛煉或者體育表演前熱身活動的一部分。動態拉伸的一般特徵包括搖擺、跳躍或誇張的運動，讓運動的動量帶動四肢達到或超過正常運動範圍極限，並激活本體感受器的反射響應。這些動作針對或類似於接下來的而體育運動。此類型的拉伸不是為了拉長肌肉，而是幫助身體和精神對將要進行的運動做好準備，使肌肉活躍起來以及增加工作肌肉的血液流動。動態拉伸包括從緩慢到中等速度的動作。

3、彈震式拉伸

涉及到彈跳動作，不涉及保持拉伸時間。因為彈震式拉伸可以激活牽張反射，所以許多人推斷彈震式拉伸更可能導致肌肉或肌腱損傷，尤其在最繃緊的肌肉中。但是，這種斷言純屬推測，目前沒有任何已發布的研究報告支持彈震式拉伸會導致受傷的斷言。但我們要注意不應將動態拉伸與彈震式拉伸混淆。儘管兩者都涉及重複動作，但彈震式動作是快速的彈跳動作，涉及接近運動範圍一端的小範圍運動。

4、收縮-放鬆拉伸

也被稱為本體感受神經肌肉促進術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）。對於拉伸頑固肌肉或放鬆緊繃肌肉效果尤佳。收縮-放鬆拉伸要求在動作結束時繼續保持肌肉的姿勢。此時肌肉向拉伸相反方向收縮或往回拉而為之沒有移動。保持肌肉的收縮狀態幾秒鐘後，肌肉被放鬆，然後又被拉伸遠一點。根據需要重複上述步驟。用這種方法把一塊肌肉從它的起始位置拉伸開，拉伸的程度令人吃驚。可以單人完成或在同伴的幫助下完成。

5、系類塑形法

這種方法可以被用於撕裂肌肉或肌腱手術恢復後逐漸拉長肌腱的拉伸方法。該方法使用石膏或玻璃纖維繃帶把目標肌肉維持在一定的長度。經一段時間後移除繃帶，調節關節到一個不同的角度（因此改變肌肉的長度），然後再次上繃帶，可以根據需要重複多次。例如：肌腱手術後，腳踝可以被固定成足底彎曲130度保持兩周時間，然後改到110度把持兩周時間，之後改到90度保持兩周時間。

6、器械拉伸

使用器械，如牽引器等，一般用於在傷後康復計劃中，通常用於拉伸脊柱的肌肉、韌帶和關節。它可以幫助受傷的椎間盤、受壓的神經或幫助壓縮關節減輕疼痛。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！