運動零基礎的人，該如何開始健身？

原標題：運動零基礎的人，該如何開始健身？丨劍眉專欄

對於一些運動零基礎的人來說，一想到健身運動，他們腦海中閃現的就是各種器械、啞鈴及各種訓練方式輔助道具。而一想到繁多的道具，很多有意鍛煉的小白往往會望而卻步，空有想鍛煉的心，卻偏偏生了一條怕麻煩的命……

然而，實際上健身入門只需要很好的掌握三個動作，就能起到很好的鍛煉作用。而這三個動作每個人都肯定十分熟悉，那就是下蹲、俯卧撐、以及引體向上。

這三個動作十分經典，幾乎可以鍛煉全身所有肌肉群，而且難度可大可小完全看訓練者自己的選擇，不僅可以做增肌訓練，稍作改變也可以變成爆發力訓練，也可以當作體能訓練、耐力訓練。

下蹲、深蹲

這個動作好在哪？

關於腿部練習，這是最有效的動作，也是你日後很多下肢參與動作的基礎，把空蹲練好了以後，其他動作只是在空蹲基礎上做的重量（阻力）的變化，或者姿勢的變化。

很多人想到下蹲或者深蹲的時候，都會本能的想起兩個情景，一個是負重杠鈴做下蹲，一個是被各種懲罰、體罰做蹲起或者蛙跳，但沒有掌握動作前做的這兩個都是錯的。

儘管只是一個簡單的下蹲動作，但是做錯了對關節傷害則是很大的，所以如果你開始下蹲，我會給你以下的建議：

不要著急負重，先把空蹲的動作做對了，也就是做身體自重的下蹲。

下蹲的時候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低於平行線。

剛開始做的時候，盡量慢一些，最好能保持幾秒再慢慢起來。

熱身的時候，可以先從半蹲開始，也就是完成深蹲動作幅度的一半，但是做一下關節的預熱，簡單的拉伸，不要直接開始下蹲。

下蹲的時候，站的寬一些和站的窄一些，對於腿部肌肉刺激有差別，但是動作要領並無本質區別，腳略微外八一些就好。

如果沒有特殊要求，只做空蹲就好，不是必須做負重的。

常見下蹲錯誤

1、下蹲過程中，膝蓋應該處於穩定的狀態，而不是「扭動」，比如你下蹲到站起的過程中，膝蓋向內夾著，則有可能是動作掌握不夠熟練，或者腿部肌肉力量不足，這種情況下可以選擇扶著一個物體做下蹲，分擔一些重量，保證動作正確、安全比負重更重要。

2、腿部力量可以，但是感覺按照標準動作根本蹲不下去，一般這樣的情況屬於腳踝關節的問題，有可能是腳踝關節柔韌性不好，活動範圍受限，或者是踝關節附近肌肉缺乏鍛煉無法很好的負重，前者可以增加一些腳踝關節柔韌性的拉伸，如下圖這樣。

但請注意，柔韌拉伸需要慢慢完成，如果你可以輕鬆完成這個看似簡單的動作，甚至可以在這個動作的基礎上仰面躺下去的話，那麼說明你腳踝關節柔韌沒有問題。

有腳踝關節問題的人，在練習的時候也可以把腳後跟處墊高，比如放2個啞鈴片，這樣可以幫助下蹲的時候完成動作。

3、一些教練或者教程上會要求「膝蓋不超過腳尖」，實際上這是沒有什麼必要的，很多人肌肉力量以及柔韌並沒法完成這個動作，但為了達到「膝蓋不超過腳尖」，身體自然的代償發力，結果導致上半身前傾過度，如果空蹲都這樣的話，負重則更為危險。

引體向上

這個動作好在哪？

引體向上基本上可以鍛煉到背部大部分肌肉群，很多人在能做引體向上以後背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不誇張的這麼說，想讓背部看著不錯？你只做引體向上就可以。

引體向上除了可以鍛煉到背部肌群，對於手臂肌群的鍛煉也是很好的。

練習引體向上時通常會有這樣的問題

1、根本做不了

做不了通常原因只有兩個，一個是體重過大，另一個是缺乏力量，當然還可能兩種情況都有，遇見這樣的問題就不要著急了，慢慢鍛煉，一些技巧方法我會在以後的文章詳細介紹。

2、正手、反手、還是對握？

都可以練習，只是側重不同。正手相對來說難度最大，對背部肌肉群刺激也最好，想把背部練得寬闊一些也可以多做正手寬握的引體向上（寬於肩膀）；對握手臂肌群也會更多的參與，也可以鍛煉背部肌肉的厚度；反手則對於手臂尤其是肱二頭肌有很好的鍛煉。

3、做的快一些還是慢一些？

一般來說把身體拉起的過程屬於發力階段，可以做的稍微快一些，下放身體階段盡量不要任由身體「自由落體」，這樣很容易出現肌肉拉傷，如果為了肌肉鍛煉，下放的時候也可以盡量慢一些，讓肌肉控制身體下放的速度，這樣對於肌肉鍛煉效率更高。

俯卧撐

寬厚的胸肌、粗壯的手臂，幾乎可以成為好身材的關鍵詞，很多人在健身房鍛煉中也會十分注重胸部鍛煉，比如進行一些啞鈴卧推、杠鈴卧推的練習，實際上在進行這些練習前，如果可以很好的鍛煉俯卧撐，你甚至不用專門去做卧推。

看似簡單，實際上卻是效率很高的動作

結合俯卧撐動作的優勢以及常見問題為大家做一些建議

1、俯卧撐在俯卧地面撐起身體的時候，脊柱要「直」，不要前凸後翹，這個動作如果靜止不動的話，可以鍛煉到腹直肌（腹肌）以及前鋸肌，對於整個核心的穩定性也可以鍛煉，包括支撐身體的肩膀、胳膊的肱三頭肌都在受力，甚至臀大肌都可以參與進來。

2、在做俯卧撐的時候，身體整個軀幹的要領都在1中已經說明，而俯卧撐整個過程可以簡單地理解為——胳膊的屈伸。在屈伸過程中肱三頭肌、胸大肌會得到充分的收縮。

3、胳膊沒有力量以及體重過大的人很難把俯卧撐做標準（達到1的標準），這裡可以採用跪式（跪姿）俯卧撐，也就是下半身跪在墊子上，這樣可以減少大部分的身體阻力。

4、俯卧撐過程中最容易出現的錯誤是肩胛骨向後突出，這大部分是由於前鋸肌沒有發力造成的，前鋸肌在身體肋條股附近，肩膀在整個動作中有向前推的感覺（朝地面的時候向地面方向），可以避免這樣的情況出現。

5、俯卧撐如果鍛煉好的話，對於啞鈴、杠鈴卧推的幫助是很大的，因為他們動作要領的精髓都差不多。

進階動作——波比跳

即便是不去健身房，掌握好俯卧撐、下蹲、引體向上以後，這些動作簡單的拆分組合在一起，那就是波比跳。

波比跳是一個結合了下蹲、平板撐、俯卧撐、深蹲跳的組合動作，而且強度可大可小，完全根據自己的情況來選擇，甚至玩法也有很多不同的變化，是一個十分經典的動作，不僅可以鍛煉肌肉，還可以鍛煉體能。

另外波比跳和引體向上也可以很好的結合，圖片中的運動員由於身體較高，所以無法進行跳躍上杠做引體，在實際運動中大家可以根據自己的情況靈活安排，在今後的專欄中針對這三種基礎動作的訓練，我也會給出相應的訓練方法和方案，這種自重型的訓練優點在於強度隨著訓練者水平提高而增加，不管是肌肉鍛煉、減脂還是體能訓練都是不錯的選擇，而且並不一定需要在健身房鍛煉。

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