輕鬆跑完十公里的10個小秘訣

在跑步距離中，10公里是比較受歡迎的。不管你是以跑步當樂趣，還是認真的備戰比賽，通過10公里的訓練可以在速度、力量以及耐力方面得到有效的提升，當然也能享受到其中的歡樂。不過，跑10公里也是需要技巧的。

逐步增加里程

當跑者想從5公里升級至10公里時，需要注意的是增加里程得循序漸進，不可一下子就升至10公里。「我建議每周的跑步里程增加10-15%，每周跑2-3次。只要是增加了雙腳的移動距離，都會讓你變得更強，哪怕是走路。」跑步教練皮特·雷說。

備戰馬拉松

不管是備戰全馬還是半馬，都可以通過10公里來進行訓練。10公里的距離為長距離跑步奠定基礎，在提升耐力方面具有很明顯的作用。而且，通過10公里還能訓練速度，尤其是在全馬比賽的末尾階段，保持速度非常重要。

變換節奏

在進行10公里訓練時，可以通過節奏的變化來提升自己的能力。比如先以讓自己舒適的節奏跑步，然後以略慢的節奏進行，下一次再以快節奏跑步。通過這些變化，可以提高跑者對比賽的駕馭能力。

從熱身開始

如果跑者準備進行一次艱苦的運動，節奏跑或者速度訓練，那麼就需要騰出時間進行適當的熱身。慢跑、弓步、跳躍等等，都可以起到熱身的作用。如果跑者參加10公里比賽的目的僅僅是為了完賽，那麼第1公里就可以當成是熱身運動，然後逐漸提升速度。

短距離間歇訓練

200-600米的短距離間歇訓練能夠有效的提升跑步速度。如果你還不是一位經驗豐富的跑者，那麼在短距離間歇訓練時，可以用90%的努力進行8次200米的跑步，每一次間歇期間進行200米的慢跑。每隔一周進行一次這樣的訓練，每一次訓練都增加重複次數。

速度多樣化

慢而穩是能夠確保完成比賽的，但是如果想跑的更快，就需要在長跑比賽中逼迫自己跳出舒適的範圍。在一次長跑中，嘗試各種不同的速度，會讓身體和大腦能夠應對各種困難的情況。在長跑的大部分時間內，可以付出7-8成的努力，然後每隔10分鐘就進行一次1分鐘的全速跑。這種方式很有挑戰性，每兩三周進行一次即可。

做力量訓練

瑜伽、普拉提、循環訓練等運動，不僅能鍛煉核心力量和靈活性，還能降低受傷的風險，對於提高跑者狀態和整體效率非常有幫助。每周安排至少兩次，每次30分鐘以上的核心訓練和瑜伽運動，比較適宜。

模擬比賽

如果一次性無法堅持跑完10公里，那麼可以化整為零。以略快於10公里比賽的速度進行10次1公里短跑，每次跑完之後進行400米的慢跑恢復。實際上，這樣的運動量不比10公里小，但是訓練效果非常好。

增強式訓練

俯卧撐屈伸腿跳、弓步跳躍等有助於鍛煉跑者的爆發力。每周進行一回這樣的運動，每回重複5次。由於消耗體能較大，一般每周做一次即可。

後半程發力

真正10公里賽成績好的選手，往往都是後半程比前半程的速度更快。一般情況下，前3公里速度要快但是得控制，4-8公里保持速度穩定，最後2公里加快速度衝刺。在平時進行長跑訓練時，最後兩三公里需要接近目標速度，這樣才能在比賽中發揮出來。

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