健身私教教您如何在短時間內練出最美腹肌
對於大多數健身小白來說，
都有一個共同的呼聲：
怎麼才能練出腹肌啊？腹肌太難練了？
其實，你只要掌握了一些知識，訣竅，並不難。
胸大肌
主要功能：肩關節的水平屈
輔助功能：肩關節的屈、肩關節的收、肩關節的內旋
啞鈴仰卧推胸
杠鈴仰卧推胸
背闊肌
主要功能：肩關節的伸、肩關節的內收
輔助功能：肩關節的內旋
啞鈴俯身划船（肩伸）
杠鈴俯身划船（肩伸）
肱二頭肌
主要功能：肘關節的屈
輔助功能：肘關節的外旋、肩關節的屈
啞鈴站姿臂彎舉
杠鈴站姿臂彎舉
肱三頭肌
主要功能：肘關節的伸
輔助功能：長頭可以使肩關節的伸
啞鈴俯身單臂屈伸
杠鈴仰卧臂屈伸
三角肌（前）
主要功能：肩關節的屈
輔助功能：肩關節的外展、肩關節的水平屈、肩關節的內旋
啞鈴站姿前平舉
杠鈴站姿前平舉
三角肌（中）
主要功能：肩關節的外展
啞鈴站姿側平舉
杠鈴站姿提拉
三角肌（後）
主要功能：肩關節的水平伸
輔助功能：肩關節的伸、肩關節的外展、肩關節的外旋
啞鈴俯身提拉
杠鈴俯身提拉
股四頭肌
主要功能：膝關節的伸
輔助功能：股直肌可以使髖關節屈、骨盆前傾
杠鈴深蹲
啞鈴深蹲
腓腸肌
主要功能：踝關節的屈
輔助功能：膝關節的屈
啞鈴站姿提踵
臀大肌
主要功能：髖關節的伸
輔助功能：骨盆後傾
啞鈴蹲起
杠鈴蹲起
股二頭肌（短頭）
主要功能：膝關節的屈
無發用杠鈴 啞鈴訓練，因為無法用啞鈴和杠鈴產生抗阻力訓練
股二頭肌（長頭）
主要功能：膝關節的屈
輔助功能：髖關節的伸、骨盆後傾
啞鈴直膝硬拉（利用骨盆後傾）
杠鈴直膝硬拉（利用骨盆後傾）
斜方肌（上部）
主要功能：肩胛骨的上提
輔助功能：一側收縮向同側側屈
啞鈴上提（無）
杠鈴上提（無）
斜方肌（中"下部）
主要功能：肩胛骨後縮
輔助功能：下部可以斜方肌下降
啞鈴俯身肩胛骨後縮
杠鈴俯身肩胛骨後縮
豎脊肌
主要功能：脊柱的伸
輔助功能：一側收縮脊柱向同側側屈，以及骨盆前傾
啞鈴直膝硬拉
杠鈴直膝硬拉
腹直肌
主要功能：脊柱屈、骨盆後傾
卷腹
髂腰肌
主要功能：髖關節的屈、骨盆前傾
高抬腿
菱形肌
主要功能：肩胛骨後縮
大圓肌
主要功能：肩內旋
肩袖肌群之 岡上肌
主要功能：肩外展
肩袖肌群之 岡下肌
主要功能：肩外旋
肩袖肌群之 小圓肌
主要功能：肩外旋
肩袖肌群之 肩胛下肌
主要功能：肩內旋
腹外斜肌
主要功能：脊柱相對側迴旋
輔助功能：脊柱屈 一側收縮脊柱同側側屈、骨盆後傾
腹內斜肌
主要功能：脊柱屈 一側收縮脊柱同側側屈骨盆後傾
腹橫肌
主要功能：維持腹內壓、穩定脊柱
平板支撐
臀中肌
主要功能：髖關節外展
彈力帶外擺腿
臀小肌
主要功能：髖關節外展
半腱肌
主要功能：膝關節屈、髖關節伸、骨盆後傾
半膜肌
主要功能：膝關、屈 髖關節伸、骨盆後傾
比目魚肌
主要功能：踝關節的屈
想要練出腹肌，
貴在兩個字：堅持！
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