有著「長生果」、「長壽果」的美譽,小小一粒它,吃對了就是健康的保護傘!
堅果對人體健康的保護是全方位的,只要每天吃10克堅果,就能顯著降低人們死於常見疾病的風險,使心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。
果包括樹堅果和植物種子,常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有「長生果」、「長壽果」的美譽。
從營養成分分析,堅果脂肪含量為44%~70%,以不飽和脂肪酸為主,有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(「好膽固醇」)的水平;蛋白質含量為5.3%~25%;富含多種維生素和礦物質,其中鎂、鉀、銅等能調節多種生理功能,維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。
核桃保護心腦血管
核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,有助降低膽固醇水平。
榛子防糖尿病併發症
榛子中的鎂含量豐富,能降低糖尿病併發症的發生幾率,是糖尿病患者的完美零食。
松子補腦益智
松子中磷、錳、谷氨酸含量較高,三者均有增強腦細胞代謝、補充腦力的作用。
花生抗衰老
花生中富含維生素E,具有較強的清除自由基功能,可有效預防機體過早衰老。
開心果帶來好心情
心果中維生素B1含量尤為突出,情緒低落的人可將其作為餐間零食。
堅果雖好,但熱量偏高,絕非吃得越多越好
堅果每天以20克(約半兩)左右為宜,最好別超過50克(一兩)。每次吃一小把就夠,如果不小心多吃了,要減少一日三餐的用油量和飲食量。荷蘭的新研究還給出了大致衡量標準,不妨參考:10克堅果大約等於12顆花生或8~9個杏仁,或6個腰果,或2.5個核桃。
吃堅果的方式很多
入菜
腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等,都是入菜佳品,炒菜或涼拌菜時放一些,既能增加菜肴的香味,又能補充營養。
堅果粥
花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等堅果都很適合熬粥,但應在快出鍋時再加入炒熟的堅果,放堅果碎塊效果更好。
當零食
每天上午或下午的兩餐間,可以考慮把堅果作為首選零食。不妨把它放在辦公桌邊,時刻提醒你來個健康下午茶;牛奶、酸奶、冰激凌中也可適當加些堅果,營養又美味。
睡前1小時盡量不要吃堅果,一方面堅果較為油膩,吃後會增加消化系統負擔,另一方面,它所含的不飽和脂肪酸易致胃酸反流。
存放堅果最怕3件事
生活中,很多人喜歡一次性買上大量的堅果食品,然後放在家中慢慢吃,時間一長,加上存放不當,很容易變質。
堅果因為含有較多的不飽和脂肪酸,比其他食物更容易發生氧化酸敗的問題。
一般通過細聞或是品嘗,就可以發現果仁酸敗、或有哈喇味。這時堅果已經變質,長期食用會使體內某些代謝酶系統遭受損傷,促使大腦早衰或痴呆,對心臟也有不利影響,甚至還有致癌作用。
很多堅果容易受到黴菌的污染,尤其是花生容易霉變,導致黃曲霉毒素的產生,這是一種劇毒物質,可以導致肝癌的發生,我國南方的高溫、高濕地區就污染比較嚴重。
在存放堅果時,要做到三防:
防濕氣
堅果容易吸收空氣中的濕氣,變得不再酥脆,加快變質速度。
防氧氣
氧氣會導致堅果發生氧化酸敗,出現「哈喇味」。
防異味
堅果容易遭異味滲透,應避免和有刺激性氣味的食品存放在一起(如蔥、蒜、香味濃烈的水果、海產品、清潔劑等)。
如果購買的量很大,建議先趁乾燥時分裝成一次可以吃完的量,用密封袋、保鮮盒或密封夾封口後放進冰箱冷凍室,這樣減少了堅果與空氣、水分的接觸,保證了堅果的美味安全。
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