拉伸分男女！不同教學方法，趕緊學起來！

愛運動的你，怎能不知訓練的「好搭檔」-- 飲食的選擇和拉伸的舒展？！恰當的食物選擇會對你的訓練效果事半功倍，適當的拉伸練習不僅能促進局部肌肉的血液循環，有助於身體的恢復，而且還能塑造出完美的肌肉線條！

那麼，你還需注意：

（1）持續拉伸直至感覺到輕微的緊張，再保持20秒，然後放鬆。

（2）不要出現牽拉和震動性練習，預防受傷。

（3）以不出現疼痛感為準，如果出現疼痛感則需要減小幅度，避免肌肉過度緊張或拉傷。

拉伸分男女？！八個徒手拉伸動作，由567GO培訓師 李士軍老師示範教學。趕緊get√

動作1

拉伸部位：小腿（腓腸肌）

動作2

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拉伸部位：胸大肌

動作3

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拉伸部位：背闊肌

拉伸部位：背闊肌（身體側鏈）

動作4

拉伸部位：臀大肌

動作5

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拉伸部位：股四頭肌

動作6

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拉伸部位：股二頭肌

動作7

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拉伸部位：斜方肌上束

拉伸分類？！你懂嗎？

拉伸運動包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸，就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。

所謂的被動拉伸，就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。

被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，對於緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

拉伸分男女？！快來圍觀吧：

動作1

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動作講解：兩手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作中配合呼吸，且停留10秒以上。

動作2

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動作講解：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩往內拉。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換另一側，重複相同動作。

動作3

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動作講解：兩手放在背後互抓，緩慢的將手臂往上抬高到舒適的位置，然後保持這個姿勢。動作配合呼吸，停留10-15秒！

動作4

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動作講解：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越過頭部向外伸展，另一手自然放在腹部，腰部向外彎曲伸展。動作配合呼吸，停留10秒，換邊，並重複相同動作！

動作5

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動作講解：坐在地板上左腳平放，將另一隻腳跨越成彎曲形狀。將右手放在臀部附近，左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺的肌肉緊繃。動作配合呼吸，停留15-20秒！換邊，並重複相同動作！

動作6

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動作講解：仰卧抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一腿保持彎曲！動作配合呼吸，停留10秒，換邊，並重複相同動作！

動作7

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動作講解：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在腿上，將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作配合呼吸，停留10秒。

動作8

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動作講解：單腳站立，抓住另一隻腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，重複相同動作！

動作9

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動作講解：做在地板上，彎曲一腿，膝蓋靠著胸部，另一腿伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展，動作中配合呼吸，停留10-15秒，換邊，重複相同動作！

拉伸到底有多重要？

運動完之後，第一時間你會做什麼？坐下來休息？還是直接躺下來？一定不能這樣做！

不拉伸會讓你感到更累，小腿線條更難看，如果驟然停止不做伸展，不說肌肉會硬化，也對身體健康沒好處。尤其是女生，一定要運動後拉伸，否則就真可能會長出「疙瘩肉」。

最重要的是原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。

鍛煉前的伸展運動可以預防損傷以及提高性能的關鍵，特別是在你早上剛睡醒或者久坐不動之後開始運動時。拉伸可以大大降低你運動中受傷的風險。

良好的拉伸習慣，不但能幫助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛。

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