無非就是改掉了一些壞習慣，我兩個月瘦了五斤！

最新 06-15

就用午休一小時

每天接近理想人生一點點

自從痛下決心要減人生最後一次肥，距離現在正好兩個月了。兩個月里，我瘦了五斤。不算什麼驚天地泣鬼神的壯舉，但足以又給我增添了一把繼續堅持下去的動力。

我這人吧，就是藏不住事，當我把瘦了這件事情公布在朋友圈，並說這是「三分練七分吃的結果」「飲食結構改變帶來的革命」的時候，就來了一群人好奇地問我：到底是怎麼做到的？

我不是營養學專家，更不是運動達人，要講如何才能更高效、健康地瘦身，有大把比我專業科學的答案，在此就不班門弄斧。

我還是想像之前寫過的兩篇關於瘦身的心得那樣，繼續講一講如何通過習慣的改變，讓減肥這件事持之以恆。

前兩篇心得的傳送門

一個思考：到底怎麼減肥，才不會輕易放棄？（上篇）

一個思考：到底怎麼減肥，才不會輕易放棄？（中篇）

註：每周平均三次的運動，我是有在堅持的，後文是在這個前提下談論飲食習慣改變的問題。

不要對自己「狠」，你要對自己「柔」

「狠」是堅持不了多久的。舉個極端例子，一個人無法自己掐死自己。為什麼？因為Ta只要一發狠用力，導致窒息，Ta本能的反應就是將手鬆開，讓自己重獲大口呼吸。

減肥也一樣，你越是狠虐自己、你就越是難以堅持，甚至導致觸底反彈。

一時的狠，也許可以暫時大幅度地減輕體重，比如我們看到很多減肥節目，200來斤的大胖子，三個月時間減到性感小貓咪。

然而你知道嗎？BBC有個紀錄片，回訪了許多減肥節目中的「成功」案例，結果這些瘦身楷模們，無一例外地都復胖了。

因為你可以維持低熱量飲食和高強度運動三個月、半年，乃至一年，但你維持得了一輩子嗎？

有個說法，復胖的速度，是減肥速度的兩倍。

也就是說，你用3個月減下來的肥，只需要1.5個月就可以恢復原本的體重，而且體脂率會更高。

所以，減肥的速度一定要慢。舉個例子，你如果一個月就瘦十斤，這十斤肉會在半個月內就回來，簡直是迅雷不及掩耳盜鈴；但你如果一年瘦十斤，那這十斤肉只會在半年內慢慢回來，而這半年裡你完全有時間餘裕通過持續的鍛煉、控制飲食等補救措施，輕易地阻止自己復胖。

所以對自己，必須要採取懷柔政策。不要逆毛捋，不要下狠指標。每個月減三斤以內就夠了，這不僅會使你保持健康，還能讓你一步步夯實基礎，防止中斷，阻止復胖。

易瘦體質未必天生，改變習慣就能做到

有些人想到減肥，總覺得會辛苦得掉層皮。實際上虐待自己和力求舒服，都只不過是兩個極端。何苦從一個極端走到另一個極端？明明還有中間的路可走。

這個中間狀態，就是你從以往力求舒服、胡吃海塞不運動的壞習慣，到健康均衡的好習慣之間的那個空間。填滿這個空間，不需要特別逼迫自己，只不過是把一些有待提升的細節提升一番而已。

人的胖瘦，常常會被歸因為基因問題、體質問題，以此破罐破摔：我就是減不下來嘛！

可大家有沒有想過，如果是宿命論的基因問題，為什麼演員里瘦子多、胖子少？難道選擇演員職業的人，恰好就都是瘦子基因攜帶者？顯然不是嘛。只是他們有科學的方法，幫助他們獲得易瘦體質。

大家還可以觀察一下自己身邊那些吃不胖的瘦子，你覺得你和他們的差距，只是基因嗎？據我觀察，並不是的！絕大部分的瘦子，都有意無意擁有著非常健康的生活習慣。

相反，絕大多數的胖子，也都是胖得事出有因。而這個「因」，往往可以歸結到壞習慣上來。

以前的我，有待提升的壞習慣有一籮筐，而這些，就都是我有朝一日獲得好身材的機會點。

壞習慣一

就算已經很飽也還要掃光

說到胖子的壞習慣，我父母就是反面案例。他們都是胖子（而我爺爺奶奶外公外婆都不是胖子，排除了胖子基因的迷思）。

勤儉節約，在以往的資源稀缺社會裡是傳統美德。我父母就從小就教育我「粒粒皆辛苦」，哪怕已經吃到很撐，剩飯剩菜他們也絕不浪費。每次吃飯最後的結語一定是：「分掉！把剩下這點菜/湯/飯分掉！」

我當然沒那麼誇張，但難免受他們影響。加上吃貨屬性，一直對食物有一種敬畏之心，覺得東西吃不完，就是一種浪費。如每次聚餐時，我都看不得食物剩著，一定會儘可能地多吃，給予它們祭祀五臟廟的最高禮遇。

但想想看你身邊的那些瘦子吃貨吧！她們哪裡是什麼吃貨，分明只是饞！瘦子吃貨的明顯特質是：點一堆！然後拍照！拍完照這個吃一點那個吃一點！然後說「好好吃哦！」然後又說「哎呀好飽哦！實在吃不下了！」

人家只是吃著玩玩，哪有你吃得那麼認真。

要克服自己從小養成的勤儉習慣，真的是很有負罪感的。但為了身材，我還是決定要說服自己：「我浪費了這個食物，但我並沒有對不起農民伯伯，我也是付了錢給他們的，我對不起的，只是我的人民幣。」

如果人民幣能買來好身材，我還是願意。

當然，這與國家提倡的光碟行動背道而馳。不過，就像暫時的斷舍離是為了讓你更惜物，暫時的浪費食物，會讓你在下次走進餐館時「慎點」，不要點超過自己負荷量的食物。

你若說：控制自己的食量不還是自虐嗎？

不。我這並不是節食，而是把自己以往過大的食量拉回到七分飽的正常值。吃飽了撐著，才是最難受的狀態好嗎。

我不會刻意逼迫自己在還想吃的時候就停嘴。而是每一口都會尊重我自己內心的真實感受：還想繼續吃下去嗎？是不是其實已經吃不太動了？再吃的話是不是已經沒那麼有意思了？

壞習慣二

喜歡的東西就吃個不停

上文說，很多瘦子自帶良好的飲食習慣。比如有些瘦子，就是吃不多，吃一點就飽了；有些瘦子，他們偏愛的食物，恰巧完美地避開了那些高熱量食物；有些瘦子，他們甚至對吃沒有執念。

但是作為一個大食怪，我就是愛吃啊，而且不僅愛吃，還偏偏喜歡芝士、甜點、麵食等高熱量食物，一吃就停不下來。

《人類簡史》里就有這樣的觀點：人類一吃高熱量就停不下來，是出於生存的本能。我這種人，如果放在遠古社會，應該是優等人種，因為善於儲存熱量，可以對抗饑荒。

但在現代這個物質過剩的社會就不同了，我們不是偶爾吃一頓高熱量，而是幾乎每天都會面對各種送上門的高熱量。

這時候我必須要養成一個見好就收的習慣，告誡自己：經歷比完成更重要。

有些東西，只是為了嘗個味道，只要體驗過，淺嘗輒止就夠了。

尤其聚餐時，往往一桌琳琅滿目，又容易因為聊天喝酒而不知不覺多吃。這個時候更要提醒自己，每一樣菜肴都無需戀戰太久。因為你只要在幾個菜上多吃了，你就很容易超標。

略懂經濟學原理的，也都知道邊際效益遞減原則吧。當吃了一個，還猶豫要不要伸手拿第二個的時候，就更應該想一想這個原則。

永遠記住，吃第一口、第一個的時候，就已經是你幸福感的巔峰。

還有一個防止自己吃多的方法，就是盡量用盤子或餐盒吃飯。

吃多少、吃什麼比例，一目了然，非常、非常受益。

現在我每天的晚飯就是盤子吃的，吃飽一盤絕不再添，正好七分飽，且到半夜都不會餓。

壞習慣三

抵擋不住環境的誘惑

我是一個扛不住誘惑的人。比方說，我如果去吃自助餐，看到色香味俱全的甜點擺在我眼前，哪怕我身體里理智的小人告訴甜點無益，但是我身體里另一個小人則會佔據主導權，唆使我去伸出罪惡之手。

既然是這樣的人，那我也只能欣然接受。我的策略就是，盡量避免自己出現在有「誘惑」的場合，唯有如此才能根本杜絕此類情況發生。

那麼萬一沒有辦法就是出現在了這樣的場合呢？

那就還是吃。既然已經盡量避免了，那麼這樣的場合就不是常態，所以吃一點也無妨。

但既然這樣的場合總是偶爾出現，那些「犯罪」的配額已經用掉了，那就更要約束自己，平時就盡量不要自己主動再去吃此類食物了。

還有一個辦法，則是不要指望自己鋼鐵般的意志，而應該學會像巴甫洛夫對待狗一樣對待自己。

此話怎講？就是建立新的條件反射。

比如我以前每次去看電影，都必買爆米花；每次去吃火鍋，就必喝可樂，這樣才覺得是完整的。

我現在則給這些食物找到了替代品，比如：每次去看電影，都會買不加醬汁的水果沙拉，水果雖然糖分也高，但至少比爆米花健康多了。

壞習慣四

不合理的飲食結構

這一Part有可能會引起爭議，首先再次強調我的不專業，我無法給出科學的答案，只能分享我自己的經驗之談。

我自己奉行的是低碳減肥法，這個減肥法的前提是：現代人飲食習慣的一個很大偏頗是，過於仰賴主食，也就是碳水化合物在整個飲食結構中的比重過大。

主食攝入過多會導致一系列的問題，例如肥胖，例如心腦血管問題，例如麩質過敏，例如神經退行性疾病。

當然，除了碳水之外，糖攝入過多也是很糟糕的，所以也必須限糖。而糖+碳水的甜點，更是應該盡量少。

另外，蛋白質是好東西，蛋白質有助於增肌，增肌有助於提高基礎代謝，提高基礎代謝有助於燃脂。

脂肪本身並不可怕，脂肪沒你們想像那麼壞，只要不是反式脂肪。

對於我這樣一個愛美食的人，讓我禁絕任何一種食物我都做不到。

但我需要改變的，只是我的飲食結構和飲食習慣，也就是食物中每種營養成分的比例。

這樣一來就變成了多與少的問題，而不是戒不戒的問題。而只要改變了「喜歡就吃個不停」的習慣二，多與少的問題也就迎刃而解。

以下是我的一些具體的改變習慣，懶得詳細解釋為什麼，有興趣可以留言和我繼續討論：

把每天熱量最高的一頓放在早餐。基本是放開肚皮享用各種高熱量，如麵條、麵包、甜點、芝士等，所以你看，我根本就沒有戒任何食物嘛，照樣要吃啥啥都有！

午餐以吃沙拉為主。不要以為沙拉就是吃草，現在大多數外賣沙拉里基本都是含肉含碳水的（如蕎麥麵、黑米、紫薯等），當下完全可以吃飽。不用同情我每天都吃沙拉好可憐啊，其實並不是每天啦，我三不五時就聚餐，就算沒有聚餐也會創造一些機會讓我三不五時就吃頓好的，只不過在自己可以選擇的範圍內，我是寧肯吃肉也盡量少吃粥粉面飯。

下午用酸奶、堅果或水果加餐。有人說不吃飯或面就吃不飽，其實並不是吃不飽，而是容易餓（這就對了！），因此下午必須加餐，不要讓飢餓反噬你。

晚餐不吃任何主食。晚餐基本都是吃我媽做的菜，就是有什麼就吃什麼，不挑食，唯一的就是不吃主食。