要增肌，這十種食物必不可少

現在，越來越多人注重健身，越來越多的人走進了健身房，但一部分人鍛煉了一段時間並沒有什麼效果。其實，他們忽略了增肌的一個基本也是最重要的原理，那就是攝入量大於消耗量。在健身界，流行著這樣一句話：三分練，七分吃。也就是說，只有吃好了、吃對了食物，增肌才是有可能的。下面，小編就給大家列出了以下食物。

1.瘦牛肉

如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什麼呢？ 因為它富含各種各樣的成分有利於肌肉生長。 平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質（不是所有的蛋白質都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進肌肉生長的較高水平。對於那些試圖減肥的朋友來說，這應該是個好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數量蛋白質，但只有一半的熱量。

2.去皮的雞胸

如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。 當然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。

3.乾酪

沒有多少人知道這一點，乳酪構成相對純凈的酪蛋白。 酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。 這一點比較有用的是，對於那些並沒有太多時間進行補充進食的朋友，乾酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，乳酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養物質。

4.雞蛋

雞蛋中含有優質蛋白質，9種必需氨基酸，膽鹼，優質的脂肪和維生素D ，概括起來講，他們是最物有所值的成分。

5.乳清蛋白

還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。健美運動員通常使用他們，當他們醒來時，鍛煉之後，和他們的一些飯菜混合。然而，對於我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之後可以非常有效補充，使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴於它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。

6.金槍魚等魚類

高蛋白，低脂肪，並含有豐富的ω-3脂肪酸。 這裡的關鍵是ω-3脂肪酸。 他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少 ，並確保你的身體機能的正常功能 ，比如你的新陳代謝 。

7.燕麥片

燕麥是複合碳水化合物、低血糖指數（GI）的理想來源：

更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維

增加飽腹感

減少飢餓

較低的後續能量攝入（第二餐的效果）

脂肪減少

總之，增加脂肪減少對於那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的「保護」能力。

8.全穀類

粗糧讓消化更有效率，並且比精製穀物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平和整體健康。 例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對於增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關鍵。

9.水果和蔬菜

首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。 其次，他們提供大量其它營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿蔔素。最後，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。

10.健康的脂肪

我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上，它們在生產激素（**激素和生長激素）中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。 多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。 你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。

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