全身高效燃脂，一個動作就能搞定

GIF/57K

做過HIIT的小夥伴都知道，

如果你想快速燃脂，提高運動心率，

肯定會做到這個

聞風喪膽、聽者傷心、做者流淚的

「波比跳——burpee」

90%的人都會一邊做一邊怒吼。

這個讓人痛不欲生的訓練，

是由一個叫波比的博士，

在二戰時期發明的，

最初是用來測試新兵的體能。

據說，

一分鐘內做到41個以上，表示體能優秀；

如果只能在27個以下，表示體能欠佳。

哦對不起，FitTime君只能一輩子體能欠佳……

世界上牛逼的人（比我厲害的人）多的是，

例如在2014年5月，

一個美國不作死的小夥子，

創下了兩項波比跳世界記錄。

「12小時內共做了5657次波比跳，

24小時完成了10105次波比跳」

也就是說，

平均每小時跳421次，

平均每分鐘跳7次……

另外，在以殘酷著名的

斯巴達障礙賽（Spartan Race）

大部分的障礙只要你過不了，

懲罰就是波比跳！

GIF/149K

那麼，為什麼波比跳那麼累還要做？

波比跳究竟怎麼玩？

怎樣才能做出漂亮高效的波比跳？

波比跳是什麼？

波比跳，是burpee音譯，

是一項結合深蹲、俯卧撐、

屈腿收腹等訓練的複合動作，

訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，

能用到全身75%肌肉。

為什麼做波比跳？

波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大；

高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂；

能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛煉你的肌肉；

不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做；

適宜/不適宜人群

敲黑板！！！

雖然波比跳好處多多，

可卻是個挑人的訓練呢！

GIF/52K

適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。

不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

標準的波比長啥樣？

美國體能協會（NSCA）在

私人體能訓練的動作教程中，

將波比跳分為5個步驟：

波比跳五步驟

下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；

伏地挺身：完成一個伏地挺身；

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

縱跳：俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

可以看出，標準的波比跳，

對全身的肌肉要求都很高，

然而，總會有一些小白，熱身都沒做，

一上來就一言不合波比跳……

不僅沒有練到效果，還有可能傷身！

動圖

波比跳常見錯誤

膝蓋內扣

在做準備姿勢時，膝蓋內扣，腳（主要指第二個腳趾）和膝蓋沒有在同一條直線上。這無疑會對膝蓋造成巨大的壓力，同時會讓臀部很難發力。如果做不到膝蓋和腳在一條直線，可以輕微讓膝蓋往外一點，這樣才會使臀部參與，增加爆發力。

拱背塌腰

當跳下去做支撐時，很多人就容易拱背塌腰，身體成不了一條直線，而且核心沒有收緊，這不但沒有鍛煉到腹部，而且會給下背部帶來壓力，造成傷痛。收住核心，感覺自己的腹部硬邦邦的，不僅可以練到腹部，還能保護脊椎，保護核心，減少四肢的壓力，避免受傷。

著地時太用力

有沒發現……有些小夥伴在跳下去做平板，和起身恢復動作時，地上總是嘣嘣嘣地巨響。原因是他們把整個身體的力量分布到腳上，是用生命在跳躍，這樣會給關節造成很大的壓力，時間久了會出現膝關節、腳踝疼痛等。其實不僅是波比跳，在健身時，很多跳躍動作，都儘可能收緊臀部，輕點落地，這樣可以盡量減少傷害。

動圖

波比跳正確打開姿勢

練好分解動作

從波比跳的分解動作看，想要完成一個高質量的波比跳，必須得練好核心、深蹲、俯卧撐、跳躍等組成動作，循環漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精準，不易受傷。

鍛煉核心小動作

空中腳踏車

動圖

蜘蛛人

動圖

卷腹觸膝

動圖

鍛煉深蹲小動作

標準深蹲

動圖

寬距深蹲

動圖

杠鈴深蹲

動圖

不要休息

有些盆友連續做波比跳時，中間會休息，因為他們的速度太快，做著做著就用慣性去做，有時就會做不及需要停下來。但其實最好的配速是，能夠讓你保持動作標準和連續的速度，如果動作走位，不但沒有練到效果，同時也會增加受傷風險，另外當停下來後，你就需要更多的元氣去恢復原有的速度。

如果你是以5-10個為一組，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次數，速度適宜放緩。

保持有節奏的呼吸

當連續做波比跳時，由於快速的運動，會讓很多小夥伴使不上力氣，很容易產生憋氣使勁的情況，但其實，保持適合你節奏的呼吸，反而能幫助你更好地發力，完成訓練。

時刻謹記動作要領

波比跳作為一個連續重複的動作，如果每次你都犯了「拱背」、「塌腰」等錯誤，那一組訓練下來，相當於重複了這些錯誤N次，會令你更易受傷。所以在訓練時，最好能夠靠身體去感覺自己是否有做錯，適時調整，這樣才可以回到正途，做真正的波比跳。

動圖

一定要熱身和拉伸

任何訓練離開熱身和拉伸都是耍流氓，特別對於高強度動作，有效的練前功夫能夠減少運動損傷，而拉伸肌肉，則能夠更快更好地恢復。

百變波比跳，亮瞎你的眼

當標準的波比跳，

不再滿足健身黨的需求時……

於是，各種各樣

高難度的波比跳就應運而生！

蜘蛛波比跳

在平板支撐後

抬起右腿，右膝拉近右肘，

做一個伏地前身，下次跳躍後重複另一側。

動圖

開合跳波比跳

除了蹬地動作，其他動作相同，

蹬地時雙腿分開著地。

動圖

波比遠跳

最後一步向上跳改成向前跳，

就像立定跳遠一樣。

動圖

側平板波比跳

平板支撐時骨盆帶動身體

扭轉成側平板支撐，

手臂指向天花板。

動圖

波比爬山跳

在平板支撐後，

把右膝拉近右肘，

然後左膝拉近左肘。

動圖

旋轉波比跳

在完成俯卧撐後，

跳躍變為轉體180度。

動圖

波比跳高手進階計劃

從零開始，如何做個波比跳高手？

下面的計劃幫到你！

（放大更清晰哦）

溫馨提示：訓練計劃需按自身狀況而定，實在是不舒服，那就不要挑戰，或者放慢腳步，少做幾個都沒問題。

其實，

波比跳只是一個

相對強度較高的複合型動作，

不要因為它能高效減脂、

多燃燒卡路里而拚命去做。

任何運動都是有風險，

選擇適合自己才是最重要的~

畢竟人生那麼長，

好玩的事多著呢~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！