解決五大問題，幫你告別跑步膝

當前，跑步成為了最受歡迎，最具群眾影響力的健身運動。不論是在清晨還是傍晚，嚴寒或是酷暑，隨處都能看見「跑族」們在埋頭奔跑。就連朋友圈中，也有人在不停地告訴你，剛剛又完成了5公里或者10公里的跑步目標。

跑步作為一項隨時隨地都可進行的運動，的確具有很多好處。長期堅持跑步不僅可以讓我們告別臃腫身材，輕鬆擁有小蠻腰，而且可以提高我們的身體素質、預防疾病。但是，跑步也並不是毫無技巧想跑就跑的，本來想通過跑步減肥，結果跑步跑久了卻出現跑步膝的情況十分普遍。

告別跑步膝，做到以下五點十分重要

1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，因此每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對有經驗的跑者來說，可以適當增加跑量，但當在跑步過程中感到無法控制跑姿時，就應馬上停下來。而對於新手，則應時刻關注身體，當跑步時覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時，應當馬上停下來。

2、降低速度：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。在跑速增大的情況下，為了拉大步伐，提高速度，跑姿往往會變形，不自覺地腿部在落地時便沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少但卻常常受傷的原因。

3、調整跑步姿勢：首先，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置能為腿部合理排列的受力點，若受力點落在其它地方，則容易導致受傷。最後要控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置不斷改變，給膝蓋施加側向衝擊力。

4、跑鞋很重要：跑步時不管跑得多慢，都會對膝蓋造成劇烈的衝擊，衝擊力量大約是體重的3-5倍。因此，當開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業跑鞋，好的跑鞋時可以吸收衝擊，起到保護膝蓋的作用。現在市面上有很多專業的跑鞋，在遵守「鞋子不用太貴，跑得舒服就好」的原則下，選擇最心儀的一款就可以了。另外買鞋的時候，還應根據腳型，選擇合適的鞋型。

5、做好拉伸：跑步前後最好做一下拉伸，跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10 分鐘的熱身運動，能幫助你逐漸提高心率和呼吸頻率，充分的熱身也可以讓你大大降低受傷的概率。而跑步後進行適當輕鬆的慢跑或拉伸，可以讓體溫慢慢下降。除了減輕心臟的負擔，也有消除乳酸等疲勞物質的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。

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