就問你，有沒種來次說粗就粗的手臂訓練？

本文將著重強調肱三頭肌的訓練，因為它幾乎佔據了整個手臂三分之二的肌肉面積——肱三頭肌是打造巨臂的基礎！

下面我要介紹的是克雷格·卡普爾索（Craig Capurso）訓練建議，可能對打破你手臂訓練瓶頸、甚至重新定義你的增肌理念都會有所幫助。據說依靠他的這種理念訓練，已經幫助一批人度過了最艱難的手臂增肌期！

注意：這種訓練法只適合中級以上的健身者，也就是說——欲練此功，必先渡劫——度過你的新手期！

訓練不要以孤立動作開始

每一個健身者都知道的，在孤立動作之前進行複合動作。

比如，在飛鳥動作之前先練卧推、在腿屈伸之前先做深蹲。沒錯吧?

同樣的道理，任何一種繩索下壓的動作都只是孤立的單關節運動，它缺乏對於合成代謝的刺激。

所以不要以對於肌肉刺激較小，或者在大重量訓練前就會讓你力竭的動作開始訓練。

你要在力量最為充沛的時候，首先挑戰難度最大的窄距卧推或杠鈴曲臂伸！

因為選擇多關節訓練動作開始手臂訓練，可以讓你使用更大的負重，比起單關節動作，讓肌肉承受更多的負荷。

你甚至可以以較重的重量開始，以每組6次的頻率來練。

提高難度

要想手臂獲得充分的刺激，那麼手臂伸展就要充分。發達且健壯的肱三頭肌長頭附著在你的肩胛骨（或肩胛骨），並且只有當你的手臂在頭頂的位置時才會充分伸展。

為了充分收縮肌肉，手臂必須充分伸展，如果你的手肘被卡在兩側，這就不可能發生。為了發展長頭，訓練中要包括過頭杠鈴、啞鈴或者繩索屈伸。

「為了更好地分離的長頭，用低椅背支撐是一個很好的方式。「Capurso說：「當你練任何過頭動作，你的核心都充分地參與進來支撐你的背部，你可以將你所有的精力集中於分離肱三頭肌。」

為了平衡上臂的生長，在日常訓練至少有一個過頭動作。為了真正的改變你的手臂，試著做一個完整的鍛煉，只刺激長頭。

不要像殭屍一樣訓練

很多訓練者只會機械地遵循一些訓練菜單，所以當他們走進健身房的時候，可能只是進入殭屍模式。

他們往往不知道，無論哪種動作，它的效果都會逐漸減少。他們做得越多，從中獲得的利益越少。

只有改變訓練習慣，才能對改善肌肉力量的作用比改變負荷更加有效。一直重複某個訓練計劃並不是生長策略，只會帶來停滯。

多角度多花樣

改變角度可以帶來明顯的改變，就像在卧推中，通過上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。而且，改變握距或者手臂姿勢也會帶來明顯效果。

同理，窄距卧推不需要局限於平板。可以練下斜或者上斜的角度來練，略微地改變肌肉發力的模式，獲得最大的刺激。這招在仰卧臂屈伸中同樣適用。

別忘了，把彎桿換成啞鈴也會給你帶來完全不同的感受，尤其是當你的手掌是對握。

為了獲得更加強烈的刺激，你還可以使用到繩索，因為繩索動作的角度是多樣的。

將這些動作混合起來並且加以規劃，可以獲得全新的刺激。只有通過不斷地改變你的訓練方才能避免訓練瓶頸，才能不斷刺激肌肉生長。

學會突破粘滯點

當你練卧推的時候，三頭肌會在最後的運動範圍內處於活躍狀態。

而要是你只是以較輕的重量來突破低端的粘滯點的話，你的三頭肌並不會被充分利用。

也就是說，卧推至半程的時候就是這個粘滯點，建議你以粘滯點開始半程訓練。

如果你可以用更大的重量，那麼它將會你的三頭肌帶來前所未有的充分刺激。

怎麼樣？看完想不想試一試？

愛擼鐵的肌友誰會嫌自己手臂粗？哪怕只有一點機會，都會試著讓自己進步！這就是擼鐵的魅力！

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