練好這兒，夏季穿衣更有型！
上周末陪媳婦逛街，發現今年夏天似乎流行各種無袖、露肩小裝
不過這穿出來的效果吧，有的美若天仙，有的就@#￥%……
而這其中美不美、性感不性感的關鍵，其實就是看暴露出來的重點：肩臂部位！
話說無論男女，這手臂和肩膀，都可謂是全身曝光度最高的部位了：
沒有肌肉、軟趴趴的男性胳膊，瘦弱的肩膀，會給人一種小雞子般的無力感……
而女生如果胳膊上多出一團拜拜肉，肩膀還打不開摳摳索索，就會顯得又胖又沒氣質……
想要更有男性魅力的粗壯臂彎，想要更纖細骨感的女神胳膊，好好鍛煉肩臂很重要。
所以今天給大家送的福利，就是一套適合在家練的5分鐘·天使手臂打造計劃喲！
計劃來源：XHIT系列，Rebecca Louise 《Victoria s Secret Angel Wings》
上期回顧：
手把手教你如何在家高效虐臀！
就15分鐘！帶你全身高效燃脂塑形 (? ??_??)?
訓練計劃
適用人群：初學者（更適合女生）
適用場景：居家訓練
適用目的：肩臂緊緻塑形
訓練裝備：啞鈴
下面附上每個動作的動作詳解
動作詳解
肱三頭肌撐起
肱三頭肌撐起（也叫仰姿反屈伸），是一個經典的肱三徒手訓練動作；
動作過程中，主要就是肘關節和肩關節的屈伸，所以能高效訓練到肱三頭肌（伸展肘關節）、三角肌前束（屈曲肩關節）和胸大肌（伸展肩關節）；
另外強調幾個訓練要點：
動作過程中，保持肘尖朝後，肘部不要向外撇；
軀幹挺直，核心繃緊，身體只做上下移動；
軀幹不要下降過度（不觸地），動作底端最多至上臂與地面平行即可，以免傷肩。
覺得難的可以做凳上版本
想增加難度的可以做下面這種加強版
單腿俯卧撐
俯卧撐，上半身綜合訓練動作，單腿動作除了增加難度外，同時還能高效刺激到臀部和大腿後側；
動作過程中，注意保持核心緊繃，脊椎平直，不要塌腰撅屁股……
覺得難的可以從跪姿俯卧撐開始，進階到標準俯卧撐，再到單腿俯卧撐
啞鈴複合舉
這是一個高效訓練肩部的複合動作，包括訓練三角肌前束&中束的十字交叉舉，和訓練三角肌整體的肩部推舉。
動作過程中，軀幹挺直，避免含胸弓背，任何時候都不要鎖死肩關節；
動作節奏要緩慢可控，訓練重量不宜過大，千萬不要強力運動。
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