九大健美流言及七大健美訓練禁忌

九大健美流言及七大健美訓練禁忌

天駿健康科技

2017-06-15

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九大健美流言

「

「一知半解是件危險的事」雖然是老調常談，但這話不假，對於健美來說則更加適用。

」

為什麼有那麼多錯誤的和半真半假的理論在肌肉健美領域大行其道？主要原因在於「跟風」現象。一旦某個信條、理論或者方法被認為是可靠的，很快就會被內行和外行不斷的重複，直到成為一個標準思想。與之相反的觀點往往被看作是錯誤的，原因就是它與已經被認為是「正確」的思想相抵觸。

這是一種「地球是平面」的心理。聽起來似乎很有道理，人人都同意。但它卻是錯的。然而，如果你要進行反駁，那會是一項艱難的工作。畢竟，一個已經被重複了無數次的觀點比一個剛剛提出的觀點更容易讓人相信。

針對健美教條來說，那些經常被認定為事實的東西不僅毫無效果，還可能是有害的。技術錯誤，飲食不當，最可悲的是，濫用藥物，不僅會阻礙你獲得肌肉和力量，甚至還會對你苦心經營的身體造成損害。

本文談及的一些內容可能還存在爭議。請盡量用一種開放的思想來看待每一個論點。通常說來，每個人都是不同的，對一個人有用的東西不見得對別人也有用。然而，如果你一直追隨那些「本本」卻沒有收到滿意的效果，那麼你也許應該重新評價一下你的健美策略。

主流觀點1：大重量訓練對白肌纖維刺激更大，因此如果想獲得更大的肌肉塊就要使用大重量。

也許並非如此。最大的影響因素是你的身體的類型。例如，力量舉運動員並不是因為舉起的重量大所以塊頭大，而是因為塊頭大所以舉起的重量大！有些人天生的白肌纖維比其他人多，他們對大重量訓練（每組4-8次）更為敏感。當然了，一定量的大重量訓練對每個人增強白肌纖維都是必需的——即便它的數量很有限，但是如果你的身體以紅肌纖維為主，那麼每組10-15次的訓練會帶來更大的整體增長。

主流觀點2：對於減脂來說，少食多餐比一日三餐更好。

不一定。雖然少食能夠提供更均衡的血糖水平和營養分配，但是決定因素還是在整個時間段攝入卡路里的數量。少食存在的問題是，每一餐都不能吃飽。這會讓你始終保持旺盛的食慾，從而「吞噬」過量的卡路里。還有一種情況，由於一天之內每頓都吃不飽，你最終可能會崩潰，去大嚼義大利披薩！對有些人來說，多食少餐會提供持續數小時的飽漲感，從而降低食慾和整體卡路里攝入量。

主流觀點3：為了獲得最大的效果，有氧運動應空腹進行。

雖然無法精確評估，但這一理論卻非常流行。該理論基於以下前提，如果體內缺少碳水化合物，它就能更有效的利用脂肪供應能量。但是，即便沒有食物攝入，碳水化合物還是會在體內存留數小時。另一個需要考慮的問題是，如果體內的碳水化合物耗盡，那麼身體會迅速進入分解代謝狀態，尤其是在長時間的持續壓力之下（也就是有氧運動）。綜上所述，空腹跑步可能無法收到預期的效果。

主流觀點4：如果你以前沒用過類固醇而現在準備開始用的話，你應該充分利用你尚未使用過的受體，採用高劑量以獲得高增長。

這種聽起來愚不可及的觀點，卻由於那些遍布網路的自封的藥物專家的胡扯而獲得了相當程度的認可。按照這種理論，既然剛開始從事負重訓練的時候進步最快，為什麼不建議初學者每天訓練4小時呢！事實正好相反。對於類固醇來說，因為身體對於新的刺激比較容易接受，所以通常非常小的劑量就能帶來顯著的效果。用過大的劑量對身體進行轟炸只會導致更強的耐受力，隨之而來的是以後想獲得效果就要不斷的增大劑量。

任何一個鼓勵使用過量藥物的人都是不負責任，不值得信任的，不要去理會他，不管他在化學和合成代謝方面知識多麼淵博。

主流觀點5：為了防止受傷，應該始終系著舉重腰帶。

這一觀點毫無科學根據。腰帶能讓人產生錯誤的安全感是因為它會帶來繃緊和壓迫的感覺。這根本不能保護下背部的肌肉。只要學會正確的技術你就不會受傷。指望腰帶來保護，你會惹上麻煩的。

主流觀點6：靜養可以獲得跟睡眠一樣的效果。

錯！身體只有在深度睡眠中才能獲得更充分的休息。只是靜止不動是不夠的。沒有什麼會比睡眠不足更讓你變得虛弱。同時，幾乎所有的問題和病痛都可以通過好好睡一覺獲得康復。如果你想獲得最大的肌肉增長，每晚睡足8小時。9小時更好。

主流觀點7：緩釋型營養素更容易吸收。

人體通過一種高效方式吸收營養，即我們所說的消化。緩釋型營養素是完全沒有必要的。同樣的，便秘在早期的健康指南中是經常出現的一個主題，而現在的健美雜誌中卻很少提及。不奇怪——它不再是引人注目的主題了。讓我覺得有趣的是，雖然營養吸收是如此熱門的一個話題，但是正確的消除浪費可能才是讓肌肉持續獲得新鮮營養最重要的因素。另外，你使用緩釋型營養素的時間越長，進入血液的毒素就越多。

主流觀點8：訓練後立刻飲用高糖碳酸飲料。

進行有氧訓練的部分之一就是為了消耗卡路里。為什麼要讓它回升呢？蛋白質才是更好的選擇，雖然人們這個理論有點評價過高。即使在剛訓練完，血液內仍含有營養成分（除非你在禁食）。飲食時間的選擇並不是一門精確的科學。在你騎了一陣自行車或者從健身房走路回家之後，你的身體並不知道訓練是否結束了。訓練完畢之後你的新陳代謝水平提高，此刻正是燃燒更多卡路里的好時機。用白水來補充水分，不要用高糖飲料。

主流觀點9：你不需要補劑，只需要合理飲食。

是，如果你不想獲得最大的優勢。毫無疑問，很多補劑價格過高，劑量不足，完全沒有效果。但是像維生素和抗氧化劑之類的補劑會讓身體處於最佳合成代謝狀態，從而帶來最大限度的肌肉增長。它們還可以為身體補充修補和恢復所需的營養成分，從而防止訓練過度和疾病的發生。

這裡寫到的沒有什麼死規定。如果一種方法對你有效，一定要繼續使用。但是如果你感到很困惑，為什麼有些東西沒有產生應有的效果——或者有些方法對你從來就沒有效果——那麼你可能要考慮換一種方式了。要放棄你長期追隨的信條並非易事，但是當有些東西對你不適用的時候，放棄它轉而去追求適合你的，不是更有意義嗎？考慮一下。

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七項健美禁忌

我們都會做錯事。有時是因為疏忽大意或判斷失誤。有的時候，錯誤的行為就是一場沒有回報的賭博。幾乎從來不會有回報。如果你亂搞一通，早晚會自食其果。

訓練也不例外。有時候反映很直接——肌肉或韌帶拉傷。隨著時間的推移，損傷也可能會變得嚴重或複雜，原因要麼是誤傳，要麼是無知，後者更常見。

在能夠避免錯誤之前，你必須先認識它。雖然經驗是最好的老師，但完全依賴經驗會妨礙進步。一旦你認為自己知道所有的答案，你就會停止探索。你可能會染上不良習慣而自身毫無察覺。

如果從事過舉重運動，那麼你知道該做什麼。但那只是其一。在通往健美身材的路上，知道不該做什麼常常會大不相同。

以下是你在訓練中可能會犯的幾項最可悲的「禁忌」。要把它們看作是健美中不可饒恕的七項罪行！這可以幫助你在最短的時間內塑造理想身材，同時免受挫折。了解這些禁忌，並且想盡一切辦法去避免。

1、不要分神

有幾種情況。有時是因為注意力不集中。你很可能會跟健身房的工作人員或者你的訓練夥伴交談，這種看似無傷大雅的閑聊卻有可能在無意中妨害訓練。有效的訓練需要全神貫注。

另外，如果你帶著緊迫感和目的性訓練，就會獲得持續進步。以懶散的態度訓練，永遠也不會成功。為了練出漂亮勻稱的肌肉，你必須獲得泵感。如果組間休息時間太長，泵感是不可能出現的。

任何一個超過1小時的訓練計劃都會獲得相反的效果（我要擴展一下，一個身體部位訓練時間超過15分鐘就會出現反效果）。因為此時，肌肉和神經系統承擔的負荷已經超過了它們的恢復能力。你也許能夠承受這麼大的壓力，但肌肉絲毫不會增長。你要通過縮短休息時間使肌肉獲得超負荷。只要這麼做了，就沒有必要再死乞白賴的去練。

2、不要忘記做伸展運動

對很多人來說，伸展運動都是一個讓人厭煩的話題，所以我就不細說了。但無論如何，伸展的作用不只是讓肌肉變得柔軟和富有彈性，它還可以通過拉長肌肉纖維促進肌肉的增長。所以一定要做伸展運動！

3、不要用高次數練習腹肌

這是因為，任何一個你能重複數百次的動作都無法有力的鍛煉肌肉。為了獲得最好的效果，腹肌訓練應該像其他部位一樣——增加阻力。腹肌最好的「阻力」就是用它保持平衡。不要相信努力訓練能讓腹肌變得超大的謬論。腹直肌是很薄的一個肌肉群，想讓它增加1英寸的厚度實際上是根本不可能的。認為高次數能讓腹肌塊變小也同樣沒有說服力。這種方法根本不可行。如果你能看到你的腹肌，其原因在於你的飲食，而不是無限次的重複那些毫無效果的動作。另外要緊記，腹肌的外觀是由解剖構造決定的。這一點只要觀察一下體脂很少的小孩就會很清楚。有些孩子的腹肌是緊湊的小塊突起，而另外一些人的看起來會比較平滑，即使他身上沒有一絲脂肪。所以，如果你的腹肌看起來跟雜誌模特的不同，不要耿耿於懷。該怎麼練就怎麼練，順其自然。

4、不要使用只能做1次的極限重量

嘗試極限重量是讓自己受傷的最好方法。在一段時間內你也許能夠僥倖無事，但是遲早……喀吧！……你會很長時間無法訓練。諸多因素表明，按照你能做一次的重量得出的每組訓練強度不利於肌肉的增長。去健身房的時候，自己在門口掂量一下。

5、不要忽視腹外斜肌，但也不要過分練習

有些健美練習者從不練習腹外斜肌，以便讓腰圍保持最小。然而，發達的腹外斜肌卻能讓軀幹的外觀變得完美。但是不要走極端！腹外斜肌跟腹直肌不一樣，它厚度大，增長很快。高組數的斜板側身仰卧起坐和重啞鈴體側屈會讓腹外斜肌變寬，從而破壞你的身材。每周做1到2組即可。

6、不要一味追隨自由重量

讓我們給這場爭論划上句號吧。訓練器和自由重量並沒有孰優孰劣之分。我們沒有理由不使用訓練器，除非它的動作讓人感到彆扭（對我來說重鎚式訓練器就是如此）。一切都只跟加在肌肉上的壓力有關。並不是機器在做練習——是你在做。

7、不要讓自己感到口渴

一旦感到口渴，你就已經處於脫水狀態，脫水絕對是分解代謝！另外還要記住，肌肉的90%是水。如果你不能及時補充水分，泵感都很難得到。手邊要始終放一些新鮮的冷水。 這些錯誤中的任何一個都可以讓一個最好的健美練習者的進步嘎然而止。只要能消除它們，你就能避開眾多的隱患、停滯和阻礙。如果你不小心又拾起了從前的壞習慣——停——告訴自己：「不能這麼做！」不要養成壞習慣比養成之後再去克服要好得多——不管是在健身房還是在生活中。

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