跑好5K賽並非易事 5個技巧助你創造PR

對於經常跑步的跑者來說，跑一次5K並不是很難的事情。不過，要想在5K賽中取得好成績，並沒有想像中的那麼容易。跑者應該如何正確的對待5K賽呢？不妨聽聽教練們給出的5個技巧。

保證訓練時間

如果跑者已經跑了一段時間，特別是參加過長距離比賽之後，對5K賽就會產生一種輕視的感覺。但在5K成績為15分29秒的跑步教練凱特琳·古德曼看來，備戰5K賽，需要和半馬、全馬一樣進行準備，保證充分的訓練時間才有可能取得好成績。

設定目標

密爾沃基的跑步教練馬特·圖爾表示，跑者在正式開始5K賽訓練之前，可以先竭盡全力跑一次5K，然後根據這個結果為自己設定目標速度和目標成績。經過一段時間訓練之後，跑者或許就會感覺自己能夠完成目標。

如果跑者感覺自己有受傷的傾向，那麼在第一場5K賽之前至少要有6周的訓練。這有助於肌肉和關節為比賽做好準備，降低受傷的可能性。

嚴格遵守計劃

科學合理的訓練計劃就像教學大綱，會指導跑者一步步的走向自己的目標。實際上，和全馬或者半馬相比，5K賽更需要精心製作計劃，這樣對訓練的指導也會更加細緻。跑者訓練時必須嚴格按照計劃執行，如果速度過快的話就會傷到自己，或者影響到恢復。

一份優秀的訓練計劃通常包括每周兩次艱苦訓練，一次是以目標速度進行訓練，另外一次就要加入快速間歇訓練或者斜坡訓練等。跑者也可以進行一些交叉訓練，包括瑜伽、游泳、騎自行車等，強度不用太大。

注意熱身

不管比賽距離長短，跑前的動態熱身不可缺少。在5K賽的訓練或者比賽之前，跑者應該花費30-45分鐘的時間進行熱身。或許很多人覺得這比比賽時間還要長，但這很有必要，因為此舉能夠激活肌肉和關節，讓全身組織做好比賽的準備。慢跑、跳躍、弓步、搖擺腿等都屬於比較合適的熱身運動。

速度分配

參加過兩次奧運會，5K的最好成績為13分25秒6的教練阿蘭·卡爾佩珀表示，跑者可以將5K賽分成三部分，在前1/3段要控制速度，和平時的訓練相比，感覺自己的速度不夠快。中間1/3的路程稍微加速，但仍無需竭盡全力，使出8成的努力即可。最後1/3路程則是竭盡全力，使出100%的力氣進行衝刺。

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